Si vous courez depuis un certain temps, vous avez probablement entendu parler ou expérimenté les avantages d’avoir plus d’une paire de chaussures de course et tournant à travers vos kilomètres hebdomadaires. Cela peut signifier utiliser une chaussure particulière pour une course longue et une autre pour un travail plus court et plus rapide. Ou il pourrait s’agir d’alterner des entraîneurs similaires pour des courses faciles.
Donner une journée de repos à vos baskets préférées réduit le stress cumulé sur la chaussure et peut prolonger leur longévité, explique Chloe Costigan, DPT, copropriétaire de Mobility Doc à Bethléem, en Pennsylvanie. «Vous pouvez augmenter le nombre de kilomètres que vous parcourez avec une chaussure si vous ne courez pas avec elle tous les jours», dit-elle. Par exemple, une journée de repos permet à la mousse de la chaussure de retrouver son état normal.
La rotation des chaussures est également bénéfique pour votre corps, explique Costigan. Elle explique que courir avec une chaussure à faible hauteur, par exemple, peut exercer un stress supplémentaire sur vos mollets, donc donner à votre corps le temps de récupérer avec une chaussure à hauteur plus élevée lors d’une autre course peut vous aider à éviter les douleurs et les blessures en réduisant le stress sur ce groupe musculaire.
Mais dans tout dans la vie, il peut parfois y avoir trop de bonnes choses, même lorsqu’il s’agit de changer de chaussures de course. Alors, à quelle fréquence devriez-vous changer de chaussures de course ?
À quelle fréquence faut-il alterner les chaussures de course ?
Chaque coureur est différent, avec un kilométrage hebdomadaire, des rythmes et des objectifs différents. Les coureurs plus expérimentés ayant un kilométrage plus élevé pourraient changer leurs chaussures toutes les quelques courses, courant peut-être trois paires par semaine. Cela peut être avec une chaussure entièrement différente – une chaussure plus légère et plus ferme pour le travail de vitesse, par exemple – ou avec exactement le même modèle de chaussure, mais avec quelques paires différentes.
Si votre kilométrage hebdomadaire est faible, inférieur à 20 miles, par exemple, ou si vous êtes un tout nouveau coureur, vous n’avez probablement pas besoin de changer de chaussures ; vous ne courez pas assez pour que l’investissement financier en vaille la peine, et votre corps n’a peut-être pas le temps de s’adapter à une chaussure particulière.
S’adapter à une chaussure est important car les chaussures de course sont conçues pour contribuer à l’efficacité de la course, explique Costigan. Et être un coureur plus efficace peut vous aider à éviter les blessures. Lorsque vous choisissez une chaussure, vous tenez compte de la façon dont la chaussure affecte la position de votre pied, de votre cheville, de votre genou, de votre hanche et de votre colonne vertébrale. Vous examinerez la largeur et la taille de la chaussure et comment celles-ci s’adaptent à vos pieds.
Costigan souligne également que comprendre la biomécanique de base de votre course – si vous êtes un attaquant du talon, un attaquant du médio-pied ou un attaquant du talon sévère – et si vous êtes en pronation excessive (tournez-vous vers l’intérieur) vous aidera à trouver une chaussure ou un style de chaussure qui correspond le mieux à votre mécanique et permet une conduite confortable.
« Vous devez savoir ce qui convient à votre corps », dit-elle.
Quels sont les signes que vous changez trop de chaussures de course ?
L’un des signes les plus importants que vous pourriez faire tourner vos chaussures de course trop fréquemment est des problèmes ou des symptômes de blessure inexpliqués, explique Costigan. Vous pourriez également ressentir des ampoules ou une douleur générale. « La sensation que ressentent vos pieds et vos mollets le matin est un très bon signe », dit-elle. S’ils ne se sentent pas bien, cela peut être dû au stress que votre corps subit en changeant de chaussures.
Afin de s’adapter à l’entraînement, les coureurs doivent introduire différents stimuli. Cela pourrait inclure l’ajout d’un entraînement en montagne à votre programme, la diminution du temps de récupération entre les intervalles ou l’essai de nouvelles chaussures. Mais il est préférable de ne pas essayer une nouvelle paire de chaussures lorsque l’on s’attaque également à un nouvel entraînement.
« Les variables sont devenues vos chaussures », déclare Costigan. « Lorsque vous commencez à alterner vos chaussures et que vous rencontrez des problèmes, vous ne savez pas nécessairement si (le problème) vient de vos chaussures », ou de l’autre variable que vous avez introduite dans votre entraînement.
Si vous rencontrez des problèmes, Costigan suggère de réduire votre rotation, peut-être deux chaussures par semaine, pour voir si cela se résout (essais et erreurs à l’ancienne !).
Costigan soulève également un point intéressant : une rotation fréquente pourrait ne pas permettre à votre corps de s’adapter à une chaussure, ce qui peut provoquer certains de ces symptômes. Vous pensez peut-être que la chaussure elle-même ne fonctionne pas pour vous, alors qu’il se peut que votre corps n’ait pas eu la chance de s’adapter.
Un changement de chaussures peut sans aucun doute modifier votre démarche ou l’alignement de vos hanches, dit Peter Wenger, MD., PDG de Princeton Sports and Family Medicine. Wenger, qui est également un ultrarunner, explique que la biomécanique d’un coureur (la façon dont il bouge) peut changer en fonction de la chaussure. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais si vous changez de chaussures au point que votre corps ne puisse plus apprendre à courir avec une chaussure spécifique, cela pourrait entraîner une inefficacité et potentiellement des blessures.
Que faut-il prendre en compte lors du changement de chaussures ?
Tout comme vous ne passeriez pas de 10 miles par semaine à 40 miles par semaine sans une accumulation progressive, n’est-ce pas ? Droite?– vous ne porteriez pas une chaussure maximaliste de style Hoka Clifton pour ensuite vous diriger vers une chaussure Altra sans chute.
Votre corps doit s’adapter lentement aux différents types de chaussures. Ainsi, par exemple, si vous êtes habitué à une chaussure très coussinée avec un dénivelé plus élevé, essayez de la faire pivoter avec une chaussure coussinée avec un dénivelé légèrement inférieur, plutôt que d’aller directement vers un dénivelé nul.
« Si vos chaussures sont à peu près les mêmes, il n’y a pas vraiment de risque et votre corps n’a pas besoin de trop s’adapter », explique Costigan.
Si vous introduisez une super chaussure en carbone plaqué pour une course à but, ne sortez pas et ne courez pas 15 miles avec celle-ci dès votre premier essai. Au lieu de cela, ajoutez-les à des entraînements plus courts, comme des courses faciles en milieu de semaine ou des intervalles à votre rythme de course ciblé, pour permettre à votre corps de s’adapter aux différentes mécaniques de la chaussure.
