Les marathoniens adorent rêver en grand le jour de la course, qu’il s’agisse de terminer avec un PR, de marquer un BQ ou de réaliser 26,2 pour la première fois. Mais malgré toute l’attention que vous accordez à votre entraînement, à votre nutrition et à votre équipement, votre plan de rythme de course peut faire ou défaire toute votre journée.
Lorsqu’il s’agit de la meilleure façon de rythmer un marathon, Dave Masterson, un chef de groupe d’allure de 61 ans qui a couru plus de 70 marathons, affirme qu’une stratégie simple aide la plupart des coureurs à réaliser leurs meilleurs temps.
Masterson, auteur du livre à paraître, Marathon 101 : Leçons et stratégies d’un entraîneur professionnel sur la façon de donner le meilleur de vous-même, a développé une réputation d’entraîneur optimiste et bavard, capable de garder un groupe calme dans les premiers kilomètres et motivé pour parcourir les derniers kilomètres. Il est bien plus qu’un simple gars tenant une pancarte avec un objectif de temps écrit dessus. C’est un stratège, un entraîneur et un booster de moral qui ne recule devant rien pour aider son groupe à franchir la ligne d’arrivée en se sentant fort.
«J’aime vraiment le faire», dit Masterson. « Je pense que courir avec un stimulateur cardiaque est un véritable avantage et je veux que davantage de gens le comprennent. »
Vous découvrirez plus loin la stratégie de rythme éprouvée par Masterson et comment son utilisation dans votre propre marathon peut vous aider à éliminer les distractions inutiles et vous mettre dans la meilleure position pour atteindre votre objectif du jour de la course.
La meilleure stratégie de Masterson pour rythmer un marathon
Masterson dit que répartir votre énergie uniformément tout au long de la course est supérieur aux stratégies de répartition variable.
« Si vous demandez à quelqu’un qui a déjà fait de la stimulation, c’est toujours de l’aborder avec un rythme régulier à l’esprit », explique Masterson. « À maintes reprises, des débutants aux professionnels, il s’est toujours avéré être le meilleur. »
Cela peut sembler une méthode à l’ancienne, mais pour Masterson, c’est sa stratégie de prédilection depuis des décennies et cela a toujours fonctionné. La clé de cette stratégie consiste à supprimer des variables afin que vous puissiez contrôler autant d’aspects de votre course que possible.
Comment maintenir des répartitions égales
Masterson court même les temps intermédiaires en exploitant une course basée sur l’effort et en vérifiant le temps écoulé à chaque kilomètre.
Bien entendu, utiliser la stratégie des partages égaux ne signifie pas que chaque kilomètre du parcours est identique. Dans les grands marathons, plusieurs kilomètres peuvent être nécessaires pour s’adapter au rythme de votre objectif alors que vous traversez la foule sur la ligne de départ. « Cela fait flipper les gens », dit Masterson. « Mais c’est normal, nous allons tous bien. »
Par exemple, Masterson dit que si vous vous retrouvez à 45 secondes du rythme objectif après les trois premiers milles, en raison d’un départ encombré, gagner seulement cinq secondes par mile sur les neuf milles suivants est tout à fait dans votre plage d’effort gérable. Cela vous permettra de reprendre le rythme avant d’atteindre la moitié du parcours.
De plus, il y a un avantage à être obligé de commencer une course de manière prudente : cela garde vos jambes fraîches et permet à votre corps de s’adapter au rythme de votre objectif de marathon, au lieu d’aller trop fort trop tôt. Cette retenue s’avère payante plus tard, lorsque vous êtes mieux placé pour maintenir le rythme, tandis que d’autres ralentissent, explique Masterson.
Les collines sont une autre confrontation avec la réalité. Masterson ne veut pas que les coureurs imposent un rythme cible en montée. Au lieu de cela, il dit à son groupe de se concentrer sur le maintien d’une cadence stable et contrôlée pendant la montée.
« Oui, vous allez consacrer du temps lors des montées », dit Masterson. « Mais très peu de marathons constituent une montée nette. La plupart du temps, ce qui monte descendra. » Cela signifie que vous voulez rester calme en montée, puis laisser la gravité vous porter légèrement plus vite en descente.
En termes d’évaluation de l’effort afin que vous puissiez maintenir des répartitions égales, un règle générale commence votre course avec un taux d’effort perçu (RPE) de 3 ou 4 sur 10, où 1 correspond à de la marche à peine et 10 correspond à un sprint total. Cela signifie que cela devrait sembler vraiment facile. Votre RPE augmentera naturellement à mesure que vous parcourrez des kilomètres, mais au moins la première moitié devrait rester dans cette plage.
La clé pour des temps de partage égaux est également de définir un objectif de rythme de marathon intelligent et de déterminer que ce rythme commence bien avant que vous ne franchissiez la ligne le jour de la course. « Grâce à votre entraînement, vous découvrirez que c’est le rythme que vous pouvez maintenir pendant tout un marathon », explique Masterson. « Votre entraînement ne ment pas. Croyez ce que vous voyez (dans votre journal d’entraînement). » Fondamentalement, si vous vous êtes bien entraîné (et qu’il n’y a pas de conditions météorologiques anormales ou de conditions environnementales inattendues), il n’y a aucune raison de douter que vous atteindrez l’objectif de rythme que vous vous êtes fixé lors de l’entraînement et que vous serez capable de le maintenir tout au long du 26.2.
Pourquoi le rythme est important
La raison pour laquelle même le rythme fonctionne si bien dépend de la façon dont le corps gère l’effort sur 26,2 miles. Sortez trop fort et votre corps brûlera son carburant plus rapidement que vous ne pourrez le remplacer. Finalement, ce déséquilibre vous rattrape et vous heurtez un mur, souvent aux alentours des kilomètres 18 à 20.
En répartissant l’effort uniformément tout au long de votre course, vous réduisez le risque d’épuiser vos réserves d’énergie trop rapidement et donnez à votre corps une chance de maintenir le rythme visé jusque tard dans la course. Cela réduit le risque de devoir recourir à un contrôle des dégâts dans les derniers kilomètres.
Si vous exécutez un rythme régulier et correct, vous franchirez la ligne d’arrivée à la même vitesse qu’au départ. La meilleure partie, dit Masterson, est qu’il vous reste peut-être encore quelque chose dans le réservoir à l’approche des trois (environ) derniers milles. Si vous avez dépassé le point où d’autres coureurs heurtent le mur, c’est à ce moment-là que vous montrez votre véritable force.
« Parcourez le premier pourcentage élevé de kilomètres comme une Prius », explique Masterson. « Soyez vraiment efficace. Faites le travail. Vous voulez être une Ferrari ? Gardez cela pour les derniers kilomètres. »
Là où Masterson voit les coureurs avoir des ennuis, c’est lorsqu’ils abandonnent même le rythme en faveur de stratégies plus risquées, notamment quitter le groupe de rythme trop tôt parce qu’ils pense ils se sentent bien. Il voit souvent des coureurs s’échapper vers le neuvième kilomètre, mais dit qu’il est risqué de le faire avant la moitié du parcours.
Accumuler du temps – dépenser plus vite que l’objectif dès le début pour constituer un coussin et s’appuyer sur ce tampon plus tard – est une idée tentante. Mais sur le parcours, Masterson a vu de nombreux coureurs disparaître considérablement plus tard. « Nous allons les revoir », dit Masterson à son groupe de rythme lorsque quelqu’un prend les devants trop tôt. Le plus souvent, il a raison.
Optimisez votre course avec les conseils de Masterson
La stratégie de Masterson n’implique aucun gadget tape-à-l’œil ni aucune technologie de pointe. Il n’y a que vous et la route, et peut-être un groupe de rythme pour vous aider. Masterson propose ces trois conseils aux coureurs qui cherchent à utiliser sa stratégie de rythme régulier lors de leur prochaine course.
1. Évitez de vous fier au rythme de votre montre
Au lieu de surveiller constamment le rythme affiché sur votre montre, Masterson encourage les coureurs à rythmer leurs efforts en utilisant les marquages du parcours ou le temps total affiché sur votre montre. L’objectif est d’éliminer toute variation provenant du rythme de suivi de votre montre et de voir le temps écoulé à chaque kilomètre.
Par exemple, si vous parcourez le parcours pour aller aux toilettes, que vous faites des arrêts d’eau et que vous voyez votre équipe vous encourager, le rythme indiqué sur votre poignet peut être différent du temps qu’il vous a réellement fallu pour parcourir le kilomètre marqué. Cela peut s’avérer problématique si vous visez un objectif de temps important, comme une marque BQ.
« En fin de compte, vous êtes jugé en fonction du temps qu’il vous faut pour terminer le cours, tel qu’indiqué », explique Masterson.
Une bande de rythme (essentiellement un graphique imprimé indiquant le temps écoulé pour chaque kilomètre) vous permet de rester ancré dans la réalité. Masterson garde sa boucle autour de sa ceinture de course, qu’il utilise également pour stocker ses gels énergétiques, il suffit donc de jeter un rapide coup d’œil à chaque kilomètre pour vérifier le temps écoulé avec votre objectif de temps.
2. Faites vos devoirs pendant le cours
Comprendre dans quoi vous vous engagez avant le jour de la course, en plus d’un rythme discipliné, donne aux coureurs les meilleures chances de réussir. « Ne laissez pas le cours être une surprise », déclare Masterson.
Découvrez combien de collines il y a sur le parcours et où elles se trouvent exactement le long du parcours lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à votre course (idéalement des mois à l’avance), explique Masterson. De cette façon, vous pouvez imiter la structure du cours dans votre entraînement et arriver mieux préparé à conquérir chaque colline.
Savoir où s’arrête l’emplacement de l’eau du parcours est également crucial pour planifier votre stratégie de ravitaillement en course.
Essentiellement, éliminer autant de surprises que possible vous permet de conserver un corps et un esprit forts tout au long de votre course, explique Masterson. Si vous faites vos devoirs, il y a moins de chances que vous arriviez physiquement épuisé à un point d’eau ou mentalement écrasé par une colline inattendue apparaissant au loin.
3. Courez avec un Pacer
Certains coureurs pensent que c’est de la triche de courir avec un groupe d’allure – Masterson l’a entendu lui-même. Cependant, cette façon de penser ne pourrait être plus éloignée de la vérité. « Vos jambes ont fait chaque pas », répond Masterson. « Tout ce que j’ai fait (en tant que meneur), c’était de vous guider. »
Ces conseils peuvent parfois s’avérer cruciaux pour un PR. En tant que meneur de course, Masterson donne aux coureurs de ses groupes l’assurance en temps réel qu’ils sont sur la bonne voie pour atteindre leur objectif de temps.
Au début de la course, Masterson parle aux coureurs de son groupe, pose des questions et garde les choses détendues. Plus tard, lorsqu’il remarque que le peloton se calme à mesure que les niveaux d’effort augmentent, il devient le motivateur du groupe, encourageant tout le monde à rester avec lui en leur rappelant leur objectif final.
Au cours des derniers kilomètres, il pousse les coureurs de son groupe à le dépasser et à franchir la ligne d’arrivée en se sentant au mieux de leur forme et en respectant le temps fixé par leur objectif.
L’objectif de Masterson est de guider autant de personnes que possible vers leurs marathons les plus rapides, en utilisant les stratégies éprouvées qu’il a apprises au cours de décennies de marathon. «J’aime aider les gens», dit Masterson. « La raison pour laquelle j’ai écrit tout ce livre est que je n’aide pas assez de gens et que je veux que davantage de gens en finissent avec moi. »
