Pendant trois décennies, le Canapé à 5K Le programme a été un pilier pour les nouveaux coureurs. En neuf semaines, il suffit aux non-coureurs de vivre une vie sédentaire pour franchir la ligne d’arrivée de leur première course de 5 km. Et depuis sa création en 1995 par Josh Clark, une « personne ordinaire » autoproclamée, les entraîneurs et les clubs de course à pied ont créé leurs propres itérations.
Mais neuf semaines ne suffisent peut-être pas pour passer du « canapé » (peu importe ce à quoi cela ressemble pour vous) à courir (ou dans certains cas, courir/marcher) un 5 km, explique Laura Norris, MS, propriétaire et entraîneure de Laura Norris en cours d’exécution et co-hôte de Marchez légèrement podcast. «C’est très rapide», dit-elle, expliquant que non seulement le corps subit des changements aérobies avec l’augmentation de l’exercice, mais qu’il a également besoin de plus de temps pour que le système musculo-squelettique s’adapte.
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Le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer à votre 5 km dépend de divers facteurs, notamment de votre niveau de forme physique de base et du fait que vous ayez été mis à l’écart par blessure ou je reviens après avoir des enfants. Si vous courez régulièrement depuis longtemps, même si vous courez régulièrement, vous pouvez probablement vous en sortir avec seulement quatre semaines d’entraînement solide pour être pleinement prêt pour une course de 5 km.
Vos objectifs le jour de la course sont également un facteur dans le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer, explique Ben Delaney, responsable de la formation et de l’éducation chez New York Road Runners. Si vous recherchez un voyage confortable jusqu’à l’arrivée, vous aurez peut-être besoin de moins de temps que si vous avez un objectif de temps. Un 5K rapide pour vous nécessitera également un travail de vitesse ciblé, par exemple.
Norris et Delaney ont parlé avec Le monde des coureurs sur ce que les nouveaux coureurs et ceux qui reviennent après une pause doivent savoir sur leur piste de 5 km.
Si vous n’avez jamais couru auparavant
~3-6 mois pour s’entraîner
Les personnes qui commencent peu ou pas d’activité régulière – le groupe classique « Couch to 5K » – auront probablement besoin d’au moins trois à six mois pour se préparer, dit Norris. « La raison d’un délai aussi long est que le système musculo-squelettique met plus de temps à s’adapter. aérobique le système prend huit à 12 semaines pour s’adapter, mais le système musculo-squelettique peut prendre six mois.
Quand les gens se précipitent pour augmenter leur entraînementils seront blessés, dit-elle. Cela ne signifie pas que les nouveaux coureurs suivront un programme d’entraînement ciblé de six mois, mais qu’ils s’efforceront de bouger régulièrement et de manière cohérente pour construire cette base.
Une fois qu’un coureur est à l’aise pour bouger pendant une période prolongée, disons 30 minutes (course ou courir/marcher), ils peuvent commencer un programme ciblé de neuf ou dix semaines menant à un 5 km. Les coureurs peuvent également répéter des semaines d’un plan d’entraînement, explique Norris. Par exemple : un nouveau coureur peut répéter une course pendant deux minutes, marcher pendant deux minutes pendant deux à trois semaines avant de progresser dans le plan.
Norris souligne également que pour un tout nouveau coureur (ou pour quelqu’un qui débute dans l’exercice en général), l’adaptation de la fréquence cardiaque peut prendre environ six mois. Après cela, courir peut commencer à sembler moins éprouvant du point de vue de l’essoufflement.
Pour les personnes qui se lancent dans la scène des courses, Delaney affirme qu’une course de groupe sans fioritures et non compétitive est un bon moyen de bouger sans stress supplémentaire. NYRR accueille régulièrement Opportunités de course ouvertes partout dans la ville de New York pour faire exactement cela.
Si vous revenez d’une pause
Cela dépend de combien de temps tu es absent
La première question d’un coach si vous êtes je reviens d’une pause » est (ou devrait être !) « Pourquoi as-tu fait une pause ? » La raison pour laquelle vous étiez absent (blessure majeure ou mineure, grossesse et accouchement, maladie, épuisement professionnel) affecte le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer à un 5 km.
Delaney aime que ses athlètes fassent une course (ou une course/marche) de référence de 30 minutes pour déterminer ce que ressentent les choses. L’objectif dans un premier temps sera de courir régulièrement pour développer le système musculo-squelettique.
Si vous sortez d’une blessure, dit-il, courir régulièrement peut être une situation d’essais et d’erreurs, pour voir ce qui vous fait du bien et ce qui pourrait déclencher des courbatures. « Plus ou moins, quelqu’un peut avoir besoin de 10 semaines avant un 5 km », dit-il. Norris est un peu plus conservateur et propose différents délais à prendre en compte : si vous n’avez pris que deux à quatre semaines d’arrêt, vous devriez pouvoir recommencer à courir à 50 % de votre volume d’avant la pause pour votre première semaine et à 75 % pour la semaine suivante avant de reprendre une activité normale. (Bien sûr, travaillez avec un physiothérapeute ou un médecin si ce congé était dû à une blessure.)
Si vous êtes absent depuis quatre à huit semaines, vous aurez besoin d’à peu près le même temps pour reconstruire avant de reprendre le volume que vous faisiez avant votre pause. Et alors vous pouvez commencer à vous entraîner pour un 5K.
« Vous avez peut-être perdu un peu de forme physique et de tolérance tissulaire, alors recommencez avec des intervalles course/marche », dit-elle. Vous pouvez revenir en arrière sur un plan d’entraînement, par exemple : revenez à une course régulière pendant la durée de votre absence, puis vous pourrez revenir là où vous en étiez dans votre plan (si vous vous étiez déjà entraîné).
Pour les coureurs qui s’absentent plus de huit semaines, Norris recommande de repartir de zéro. «Je recommande fortement un canapé pour un état d’esprit 5K», dit-elle. Et cela pourrait inclure plus de formation croisée que ce à quoi vous êtes habitué. « Cette reconstruction progressive prendra environ 12 semaines. »
Il est également important de ne vous attardez pas sur vos allures précédentes; les choses ont changé et forcer votre chemin plus vite entraîne souvent des blessures et de la frustration.
Si vous êtes actif mais pas un coureur
~8-12 semaines pour s’entraîner
Les personnes régulièrement actives dans cardiovasculaire les sports comme le cyclisme, la natation et la marche ont tendance à nécessiter moins de temps pour se préparer à un 5 km que ceux qui n’ont pas été actifs du tout, explique Delaney. « Ils peuvent généralement se lancer dans un délai de huit à dix semaines seulement en raison de leur capacité aérobie », dit-il.
Le moment de la préparation est vraiment celui de l’adaptation musculo-squelettique, en particulier parce que la course à pied a un impact élevé par rapport au cyclisme et à la natation à impact faible ou nul. Si quelqu’un soulève des poids mais n’a pas fait beaucoup d’exercices cardio, Delaney recommande huit à 12 semaines.
Ce groupe, ainsi que les coureurs qui reviennent au sport, dit-il, ont parfois les dents plus qu’ils ne peuvent mâcher parce qu’ils sont en forme ou se souviennent de leurs jours de gloire, mais ils ne sont pas habitués à courir. « Les coureurs plus expérimentés ont toute la confiance possible, mais leur corps n’est pas encore là », explique Delaney.
Norris est d’accord, affirmant que ce groupe – les cyclistes et les nageurs – est difficile car ils peuvent être très développés en aérobie. « Ils trouveront probablement que courir est facile sur le plan aérobique et, de ce fait, ils seront plus susceptibles d’en faire trop pour leur système musculo-squelettique. »
Elle recommande un programme progressif de course/marche de quatre semaines pour permettre à leur système musculo-squelettique de s’adapter avant de s’entraîner pour un 5 km.
