- Une étude récente a révélé une corrélation entre les blessures dues au surmenage et une augmentation soudaine du kilométrage en une seule course.
- Les experts expliquent comment augmenter votre kilométrage en toute sécurité, sur la base de nouvelles recherches.
La plupart des coureurs de fond connaissent la règle des 10 % : n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %. Si vous le faites, vous pourriez vous blesser.
Mais de nouvelles recherches suggèrent que l’axiome pourrait nécessiter une révision, suggérant que les coureurs ne devraient pas nécessairement limiter l’augmentation de leur kilométrage hebdomadaire à 10 % : ils devraient limiter leur kilométrage hebdomadaire. tous les jours le kilométrage augmente à ce pourcentage.
Tout a commencé lorsque Rasmus Oestergaard Nielsen, Ph.D., professeur agrégé d’épidémiologie à l’Université d’Aarhus et auteur principal de l’étude, a commencé à remettre en question la règle traditionnelle des 10 pour cent après que son laboratoire n’ait pas pu produire les résultats qui la confirmaient.
« Nous avons examiné 10 ensembles de données différents au fil des ans, et ils n’ont pas soutenu ce récit d’augmentation progressive », dit-il. « Nous ne parvenions pas à comprendre ce qui se passait. »
En tant que coureur lui-même, Nielsen n’est pas étranger aux blessures dues au surmenage et, ayant travaillé dans des cliniques de physiothérapie, il a également parlé à de nombreux coureurs blessés. Il a rapidement commencé à réaliser qu’il y avait une tendance.
« J’entendais les gens dire : « Je suis allé à une seule séance de course à pied et j’en ai vraiment fait trop », dit-il. « Quand j’ai regardé ma propre expérience de blessure, c’est aussi ce que j’ai fait parfois : en une seule course, j’en ai fait beaucoup trop. »
Incité par ces données anecdotiques, Nielsen a décidé de vérifier si l’augmentation du kilométrage d’une course à l’autre pouvait prédire des blessures dues au surmenage.
Une nouvelle approche de la règle des 10 pour cent
Pour une étude récente, publiée dans le Journal britannique de médecine du sportNielsen et son équipe ont recruté plus de 5 000 coureurs sans blessure qui ont accepté de partager les données de leur montre GPS Garmin et de répondre à un questionnaire hebdomadaire sur les blessures pendant 18 mois.
À l’aide des données de la montre, les chercheurs ont effectué trois calculs : les changements de kilométrage d’une semaine à l’autre ; les ratios de charge de travail aiguë/chronique (qui consistent à diviser le kilométrage de la semaine la plus récente par la moyenne des trois semaines précédentes) ; et le kilométrage de la séance de course la plus récente par rapport à la course la plus longue des 30 derniers jours. En intégrant les données sur les blessures des questionnaires, ils ont ensuite recherché des corrélations entre le risque de blessure et les changements de kilométrage, soit par semaine, soit par course individuelle.
À la fin de l’étude, plus d’un tiers des coureurs ont signalé une blessure, une majorité significative de blessures étant classées comme blessures de surmenage. Les résultats de l’étude n’ont montré aucune corrélation significative entre les changements de kilométrage d’une semaine à l’autre ou la charge de travail aiguë à chronique et le risque de blessure. Cependant, lorsque les coureurs augmentaient leur course de plus de 10 % par rapport à la course la plus longue qu’ils avaient effectuée au cours des 30 derniers jours, leur risque de blessure augmentait considérablement.
Pour de petites pointes de distance (10 à 30 pour cent plus longues), le risque de blessure des coureurs a augmenté de 64 pour cent. Pour les pics modérés (30 à 100 pour cent plus longs), il était de 52 pour cent. Et pour les pics importants (le double de votre plus longue course au cours des 30 derniers jours), le risque est passé à 128 %.
« Il s’agit d’un très grand changement de paradigme », déclare Nielsen. « Le récit dans la pratique clinique et dans les manuels scolaires dit que les blessures dues au surmenage se développent progressivement au fil du temps. Au lieu de cela, nos données suggèrent que ces blessures peuvent peut-être se développer en une seule séance. »
Ce que cette nouvelle approche pourrait signifier pour vous
L’étude suggère que les coureurs limitent l’augmentation des séances individuelles à 10 % maximum de la course la plus longue effectuée au cours des 30 derniers jours. Il s’agit d’une orientation raisonnable du point de vue de la santé publique, étant donné que les blessures sont une raison courante pour laquelle tant de coureurs ne parviennent pas à pratiquer ce sport.
Mais qu’en est-il de ceux qui s’entraînent pour une course : ces résultats signifient-ils qu’il est temps de jeter par la fenêtre les plans d’entraînement existants ?
Pas nécessairement, déclare Greg Laraia, entraîneur de course à pied et entraîneur sportif certifié à la clinique de physiothérapie et de coaching Motivny, basée à Manhattan.
« Il existe un million d’autres facteurs qui entrent en jeu dans le risque de blessure d’une personne et dans ce qu’elle peut gérer dans le cadre d’un plan d’entraînement », dit-il. Les changements de fréquence, de durée, de temps, de stress, de terrain et même de chaussures de course sont autant d’éléments à prendre en compte, explique-t-il. Essentiellement, faire trop de choses qui stressent le corps d’une manière à laquelle il n’est pas habitué pourrait augmenter le risque de blessure.
L’approche de Laraia pour augmenter le kilométrage est similaire à la règle des 10 pour cent. Il est généralement à l’aise avec l’augmentation des courses longues de trois kilomètres, toutes les deux semaines, pour nombre de ses marathoniens. Lorsqu’il le fait, il maintient le reste du kilométrage stable tout au long de la semaine.
Laraia souligne également l’intensité comme un facteur de risque de blessure souvent négligé. « Pour beaucoup de gens qui ne sont pas habitués à sauter ou à courir vite, ajouter ne serait-ce qu’une séance d’entraînement par semaine peut représenter beaucoup », dit-il.
C’est pourquoi Laraia pose aux nouveaux coureurs de nombreuses questions détaillées sur leur historique de course à pied afin d’avoir une idée précise de ce à quoi leur corps est habitué, notamment du point de vue de l’intensité, avant d’élaborer un plan d’entraînement pour eux.
Même les coureurs habitués à parcourir un kilométrage relativement plus élevé peuvent se blesser s’ils ajoutent trop d’intensité trop rapidement ou même exécutent leurs courses faciles trop vite (une erreur courante !), dit-il. « Par pas, vous générez trois à quatre fois votre poids corporel. Cela représente beaucoup de pression », dit-il. Et plus vous allez vite, plus ces forces sont élevées.
Comment examiner votre risque de blessure
Tournez-vous vers votre montre
C’est formidable d’avoir un coach pour adapter votre plan de course à votre histoire et à vos compétences individuelles, mais de nombreux coureurs n’ont peut-être pas les moyens ou l’intérêt d’embaucher quelqu’un comme Laraia pour les guider. Pour ces coureurs, les montres GPS ou les applications d’entraînement à la course à pied pourraient contribuer à combler cette lacune.
Par exemple, les montres Garmin suggèrent un « temps de récupération » après chaque séance d’entraînement. Outre l’intensité de cette séance, le calcul intègre un entraînement préalable et des mesures telles que la variabilité de la fréquence cardiaque (un indicateur de la façon dont votre corps gère le stress), la fréquence cardiaque au repos et la qualité du sommeil, en supposant que vous portez la montre régulièrement. Si le temps de récupération suggéré est élevé plusieurs jours de suite, cela pourrait être un indicateur que votre corps est surmené et, si vous continuez à pousser, vous pourriez vous blesser.
« En fin de compte, le stress reste du stress », explique Laraia. « Ainsi, lorsque votre corps est soumis à un stress et que vous ajoutez davantage de stress physique, votre risque de blessure augmente considérablement. Les mesures de base de la montre peuvent vous aider à choisir les jours où vous devriez travailler plus dur ou vous retirer. »
Nielsen aimerait voir les fabricants de montres aller plus loin et avertir les coureurs lorsqu’ils parcourent plus de 10 % du kilométrage en une seule course, par rapport aux 30 derniers jours.
Faites vos propres calculs
Voici un exemple de la façon de calculer si la durée de votre prochaine course pourrait vous exposer à un risque de blessure élevé :
Vous envisagez de courir 6,5 miles. Divisez 6,5 par la course en une seule session la plus longue que vous avez effectuée au cours des 30 jours précédents. Si cette course était de 6 milles, alors le calcul (6,5/6) donnerait un ratio de 1,08. Dans ce cas, 6,5 milles représenteraient une augmentation de 8 pour cent, ce qui correspond à la recommandation de 10 pour cent de l’étude. (En supposant que le nombre avant la virgule décimale soit 1, le nombre après la décimale indique le pourcentage d’augmentation du kilométrage.)
Vous pouvez également utiliser la règle quotidienne des 10 % pour calculer la distance à parcourir lors de votre prochaine course. Disons que votre course la plus longue jusqu’à présent était de 12 milles. Pour rester dans une fourchette saine, votre prochaine longue course ne devrait pas dépasser 13,2 miles. (Dix pour cent de 12 équivaut à 1,2.)
Si vous envisagez une course avec un ratio de 1,1 ou plus (ce qui signifie dépasser la règle des 10 %), par exemple si vous passez de 14 miles à 16 miles, Laraia conseille de regarder le contexte de votre kilométrage hebdomadaire. Si vous avez l’habitude de courir 60 miles par semaine et que ce saut ne vous fera pas dépasser ce kilométrage hebdomadaire, alors tout va probablement bien.
D’un autre côté, si vous n’avez l’habitude de courir que 20 miles par semaine et que vous êtes sur le point de dépasser de plus de 10 % le kilométrage hebdomadaire en plus du kilométrage d’une seule séance, alors vous voudrez probablement reculer. « Il n’y a rien de tel que de rattraper des kilomètres ou de rattraper son retard », dit Laraia.
En cas de doute, écoutez votre corps
Nielsen et Laraia conviennent que la chose la plus efficace à faire pour ne pas se blesser peut être la plus difficile : écouter comment votre corps réagit.
Si, lors d’une course, vous vous sentez épuisé ou épuisé, retenez-vous. Économisez de l’intensité ou une augmentation du kilométrage pour un autre jour. Comme le dit Nielsen : « Si votre état d’esprit vous dit « c’est stupide, ce que je vais faire maintenant », alors ne le faites pas. »
Laraia ajoute qu’être conscient de ce que vous ressentez peut également vous aider à commencer à apprendre ce que votre corps aime et ce pour quoi il est bon. De cette façon, vous pouvez travailler à améliorer vos faiblesses et à renforcer encore plus vos forces, ce qui vous aide non seulement à éviter les blessures, mais aussi à devenir un meilleur coureur.
