Si vous souhaitez aller plus vite, vous avez probablement des entraînements de vitesse à votre programme. Et c’est intelligent, car ils constituent un élément clé de votre entraînement pour améliorer vos performances. Mais si vous souhaitez tirer le meilleur parti de ces séances, vous devez définir les bons objectifs de rythme, ceux qui correspondent à votre forme physique actuelle plutôt que des objectifs vagues.
« Je dirais que probablement 95 pour cent du temps, les athlètes courent (s’entraînent) trop vite », a déclaré Kai Ng, entraîneur de course certifié RRCA et USATF, basé à New York. Le monde des coureurs. « Vous voulez vous en tenir aux rythmes d’entraînement adaptés à votre niveau de forme physique actuel afin que ce soit juste assez difficile pour que votre corps s’adapte et devienne plus fort et plus rapide. »
Si vous vous attaquez à des rythmes plus difficiles avant d’être vraiment prêt, votre motivation peut chuter, ce qui rend plus difficile la réalisation de ces séances importantes. Cela peut également entraîner des blessures, ce qui peut ralentir encore plus votre progression.
Pour vous assurer de ne pas en faire trop, vérifiez ces trois signes, qui révèlent quand vous pouvez accélérer en toute sécurité.
3 signes que vous êtes prêt à courir plus vite
Vous suivez constamment votre rythme
Vous saurez que vous êtes prêt à courir plus vite si vous atteignez toutes vos cadences d’entraînement cibles sans augmenter votre niveau d’effort ni augmenter votre fréquence cardiaque, et pas seulement celles prescrites les jours de vitesse. Ralentir lors des journées faciles est tout aussi important que maintenir un rythme soutenu lors d’entraînements intenses, a déclaré Ng.
Pour vous aider à évaluer votre niveau d’effort, vous pouvez utiliser l’échelle de taux d’effort perçu de 1 à 10 décrite ci-dessous, 1 étant équivalent à une marche facile.
- Allure facile : 3 ou 4
- Allure marathon : 4 à 5
- Rythme semi-marathon : 5 à 6
- Allure seuil : 7 ou 8
- Rythme kilométrique : 8 ou 9
- Sprint total : 10
Si votre niveau d’effort commence à baisser alors que vous maintenez tous vos rythmes, il est temps de le reprendre.
Vous vous rétablissez bien
Faites attention à la façon dont votre corps réagit à une course facile le lendemain d’une séance de vitesse. John Mott, triple qualifié pour les essais olympiques américains de marathon et entraîneur fondateur de Runnersfix, précédemment dit Le monde des coureurs Si un athlète se présente à une course de récupération le lendemain d’une séance de vitesse en se sentant lent, c’est un signe pour éviter d’augmenter les rythmes d’entraînement.
Mott a également déclaré que ces courses faciles servent de baromètre pour la récupération, et qu’il attendra les ajustements de vitesse jusqu’à ce que ces séances lui paraissent plus réalisables.
L’objectif est de réaliser une séance de vitesse par semaine pendant deux à trois semaines et de bien récupérer de ces entraînements de vitesse avant d’augmenter votre rythme d’entraînement.
Vous n’êtes pas blessé ou trop fatigué
Il est normal de ressentir une certaine douleur ou de la fatigue après un entraînement intensif, mais vous devez éviter de courir en étant extrêmement fatigué ou endolori, surtout si la douleur affecte votre démarche. Ng et Mott conviennent que courir sans blessure est la case la plus importante à vérifier avant d’augmenter votre rythme d’entraînement.
