Avant d’attribuer les blessures à l’âge, aux chaussures ou au kilométrage excessif, les coureurs experts devraient examiner les habitudes qui favorisent une course saine pour voir si elles échouent quelque part.
Éviter les blessures est vital pour tout coureur. Mais si vous avez plus de 50 ans, éviter les blessures ne consiste pas seulement à être prudent ou à en faire moins. Il s’agit d’être proactif, d’écouter votre corps et de soutenir votre course avec les bonnes habitudes de force, de mobilité et de récupération.
Dans le nouveau Le monde des coureurs programme Comment courir fort à 50 ans et plus, vous recevrez des conseils de nos hôtes, Deena Kastor, Knox Robinson et Chris Twiggs, sur les moyens pratiques d’éviter le document afin de pouvoir continuer à faire progresser votre routine de course et courir plus fort que jamais.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir fort à 50 ans et plus:Prévention des blessuresnos hôtes vous apprendront :
- Pourquoi surmonter la douleur est particulièrement risqué pour les coureurs experts
- Comment l’entraînement en force aide à prévenir les blessures courantes en course à pied
- Pourquoi la perte musculaire et la réduction de l’explosivité augmentent le risque de blessure
- Le rôle que jouent les échauffements et les temps de recharge pour rester en bonne santé et cohérent
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Allez plus loin
Bien que la course à pied apporte de puissants bienfaits pour la santé, elle n’accélère pas la récupération après des lésions ou des blessures musculaires. C’est pourquoi les coureurs de plus de 50 ans doivent être proactifs. La douleur est un signal, pas quelque chose à faire passer.
Être attentif, s’adapter tôt et soutenir votre course avec un entraînement supplémentaire peut aider à éviter que de petits problèmes ne se transforment en revers majeurs.
Prévenir la perte musculaire liée à l’âge
La masse musculaire diminue naturellement à partir de la trentaine, et les pertes s’accélèrent plus tard dans la vie. Sans entraînement basé sur la force et la puissance, les coureurs sont plus susceptibles de perdre des fibres musculaires à contraction rapide, essentielles à l’efficacité, à l’équilibre et à la vitesse.
Lorsque la force diminue, les déséquilibres musculaires deviennent plus probables, augmentant le risque de blessure et réduisant l’efficacité de la course. La bonne nouvelle : l’entraînement en force est l’un des outils les plus efficaces pour éviter les blessures.
Le monde des coureurs recommande un entraînement de force ou croisé au moins deux jours par semaine pour les coureurs de plus de 50 ans. Un travail de force constant aide à maintenir les muscles, à protéger les articulations et à réduire le risque de chutes et de fractures.
Les mouvements courants de force et de stabilité qui soutiennent la prévention des blessures comprennent :
- Squats et soulevés de terre
- Planches et autres exercices de base (insectes morts, chiens oiseaux)
- Fentes et travail d’équilibre sur une jambe
- Exercices de mobilité des hanches et des épaules
Le rôle des échauffements
Sauter un échauffement peut faire gagner du temps, mais cela augmente la raideur et le risque de blessure, surtout avec l’âge.
Un échauffement approprié aide à augmenter le flux sanguin, prépare les articulations et les muscles et facilite le mouvement de votre corps. Les échauffements dynamiques sont particulièrement efficaces avant les courses et les séances de musculation.
Les mouvements d’échauffement efficaces comprennent :
- Balades en quad et piriforme
- Ouvre-hanches
- Cercles de bras
- Promenades Frankenstein
- Variations de croisement de jambes ou de scorpion
- Vers pouces
Ne sautez pas le temps de recharge
La récupération aide votre corps à sortir de l’exercice et favorise la récupération, une considération importante pour les coureurs plus âgés.
Contrairement aux échauffements, les temps de recharge peuvent se concentrer sur des étirements plus lents et plus statiques. Construire quelques minutes après chaque entraînement peut aider à réduire la raideur et à favoriser la cohérence à long terme.
Les périodes de recharge courantes incluent :
- Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement de la figure 4
- Étirement du bas du dos
- Pose de l’enfant
