Quiconque a vu Grant Fisher courir pour la médaille de bronze au JO de Paris 2024 sur 10 000 mètres sait à quel point la course peut être spéciale. L’événement a en partie inspiré les élites Kara Goucher et Des Linden à organiser « Save the 10,000 with Des and Kara » en 2025. L’invitation visait à aider les coureurs professionnels à respecter les normes de qualification minimales – 33 :20 pour les femmes, 28 :35 pour les hommes – pour les championnats extérieurs de l’USATF 2025 à Hayward Field à Eugene, Oregon.
«Nous voulons simplement montrer que l’événement est génial», dit Goucher. « Il y a beaucoup de choses et de narrations passionnantes qui peuvent se produire dans une course de 30 à 33 minutes, et nous voulons juste le montrer. »
Mais même pour les coureurs qui ne vont pas terminer un 10 km en 30 minutes (et très peu le peuvent !), la préparation pour cette distance peut dynamiser un bloc d’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon. Courir à un rythme de 10 km développera votre forme aérobique, votre endurance et votre force mentale, ce qui pourra ensuite vous rendre plus rapide et plus fort lorsque vous reprendrez l’entraînement sur de plus longues distances.
En fait, Goucher dit que lorsqu’elle s’entraînait pour le marathon de Boston en 2013, elle avait couru un 10 km pendant environ quatre semaines à Stanford.
«Juste pour faire tourner les jambes, faites un bon effort», dit-elle.
Goucher a couru avec son partenaire d’entraînement Shalane Flanagan, et ils ont tous deux terminé plus vite que prévu : 31 :04 :85 pour Flanagan et 31 :46,64 pour Goucher.
« Nous voulions un effort intense qui ne serait qu’un choc pour le système, et c’est exactement ce que c’était », explique Goucher. « Lorsque vous augmentez cette vitesse pour vous-même, cela vous oblige à vous lever un peu plus sur la pointe des pieds et à lever un peu plus les genoux, ce qui vous aide simplement à devenir un meilleur athlète. Et puis lorsque vous revenez à des rythmes légèrement plus lents, vous êtes en fait plus efficace car vous vous sentez un peu plus facile. «
La marathonienne d’élite Sara Hall dit également qu’elle commence sa préparation pour le marathon avec un entraînement de 10 km avant de courir à un volume élevé et que ses jambes sont fatiguées, ce qui rend ces allures plus difficiles.
« L’entraînement pour un 10 km est le moyen idéal de se préparer à un semi-marathon, surtout en tant que coureuse vieillissante », dit-elle. « Le niveau d’effort et le rythme sont plus similaires à ceux du semi-marathon et du marathon complet. »
Un 10 km offre la combinaison parfaite d’endurance et de vitesse, explique Amanda Brooks, entraîneure chez Courir jusqu’à l’arrivée. Elle demandera à ses athlètes de faire un travail de vitesse au rythme de 10 km au cours des premières semaines d’un plan d’entraînement marathon de 12 ou 16 semaines, car cela rend ensuite le rythme du marathon un peu plus confortable.
Brooks dit que le 10 km est devenu sa distance préférée pour s’entraîner.
«Même en tant que coureuse de maîtrise, j’ai pu établir des PR», dit-elle. « C’est juste une distance agréable dans la mesure où vous n’avez pas besoin de prendre beaucoup de temps après, vous pouvez les courir plus fréquemment si vous le souhaitez, cela vous permet de reprendre votre routine un peu plus rapidement. »
Autres avantages de l’entraînement 10K, selon les coachs et experts :
- Entraîne les muscles à contraction rapide et améliore le roulement des jambes
- Développe l’endurance de vitesse
- Enseigne la stimulation à des niveaux d’effort plus élevés
- Améliore la tolérance et la clairance de l’acide lactique
- Entraîne le contrôle de la fréquence cardiaque à des rythmes plus rapides
- Renforce tout le corps pour les exigences de la course
- Construit le VO2 max avec des entraînements à intervalles rapides
- Développe la force mentale sous l’inconfort physique
Convaincu? Voici quelques entraînements de 10 km que vous pouvez utiliser dans n’importe quel bloc d’entraînement.
Intervalles
Après un échauffement approfondi, courez 6 x 800 mètres à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme actuel de course de 5 km. Après chacun d’eux, faites du jogging pendant le même temps qu’il vous a fallu pour courir le 800 mètres. (Si vous êtes trop épuisé pour faire du jogging, ralentissez pour les 800 prochains kilomètres, dit Brian Maioranocoach chez Triathlon Lifestyle Coaching. Cet entraînement vous entraîne différemment des 800 répétitions traditionnelles (effectuées au rythme d’un marathon ou d’un semi-marathon), car vous poussez encore plus vite que le rythme de votre objectif.
- Chaque intervalle devrait durer de 3 à 5 minutes, ce qui signifie que les coureurs plus rapides voudront peut-être prolonger la distance entre 1 000 et 1 200 mètres.
- Remarque : les débutants devraient se familiariser avec ces séances. La première semaine, commencez par 2 x 800 mètres. La semaine prochaine 3 x 800 mètres.
Tempo
Maiorano suggère cette course au tempo pour essayer de maintenir ce rythme de 10 km plus longtemps. Échauffez-vous, puis courez 2 x 15 minutes à un rythme légèrement inférieur au rythme de course de 10 km (un peu plus lent signifie peut-être 10 secondes/mile). Faites du jogging 3 minutes entre les deux.
- Remarque : les débutants voudront se lancer dans des courses au tempo. La première semaine, courez seulement 5h00 à un rythme légèrement inférieur à 10 km. Construisez cela avant 17h00 chaque semaine, jusqu’à ce que vous puissiez maintenir 15h00 stables. La semaine suivante, faites un intervalle de 15h00, 3h00 de repos, puis un autre intervalle de 5h00. Continuez à construire jusqu’à 14h00.
- Les coureurs avancés devraient construire entre 45 et 60 minutes de ces intervalles, si leur kilométrage hebdomadaire le permet.
Mélangez-le
Brooks recommande l’entraînement suivant pour varier vos allures, vous permettant ainsi de courir plus fort que l’objectif de course, même avec des jambes fatiguées.
- Échauffez-vous pendant 2 miles ou 20 minutes
- 5 x 30 secondes d’effort intense au rythme de 5 km (1 minute de récupération)
- 5 minutes de récupération après cette série
- 2 x 5 minutes au rythme de 10 km (5 minutes de récupération)
- 5 minutes de récupération après cette série
- 5 x 20 secondes d’effort intense au rythme de 5 km (1 minute de récupération)
- Refroidir
Répétitions de 1 000 ou milles
Athéna Manolakoscoach chez Run4PRs, recommande ce qui suit aux coureurs plus avancés.
- Option 1K : Après un échauffement, exécutez des répétitions de 1K : (6-8 x 1K à un rythme de 10K) avec un jogging facile de 90 secondes entre les deux.
Option mile : après un échauffement, courez plusieurs fois un mile : (6 x 1 mile à une allure de 10 km) avec 2 à 3 minutes de jogging facile entre les deux.
- Remarque : les débutants devraient commencer avec moins de répétitions, en exécutant 2 à 3 fois la première semaine et en augmentant lentement le nombre chaque semaine.
Entraînements combinés
Manolakos suggère également cet entraînement en échelle, surtout s’il est effectué sur piste pour mieux contrôler la distance et le rythme. Pour les intervalles plus courts, comme 400 à 800 mètres, vous pourrez probablement vous rapprocher d’un rythme de 5 km (ou plus vite). Essayez de maintenir le rythme de votre objectif de 10 km pendant les intervalles les plus longs.
- Échauffez-vous sur 1,5 à 2 miles avec des foulées de 4 à 6 x 20 secondes
- Courez 400 mètres 10 à 15 secondes/mile plus vite qu’un rythme de 5 km (2 à 3 minutes de récupération)
- Courez 800 mètres à une allure de 5 km (2-3 minutes de récupération)
- Courez 1 200 mètres à une allure de 10 km (2-3 minutes de récupération)
- Courez 1 600 mètres à une allure de 10 km (récupération de 2 à 3 minutes)
- Courez 1 200 mètres à une allure de 10 km (2-3 minutes de récupération)
- Courez 800 mètres à une allure de 5 km (2-3 minutes de récupération)
- Courez 400 mètres à 10-15 secondes/mile plus vite qu’un rythme de 5 km
- Refroidissement facile
