Parfois, les problèmes liés à votre forme de course sont faciles à repérer. Si votre cou et vos épaules se contractent pendant une longue course, par exemple, c’est un signe assez clair que quelque chose dans votre mécanique nécessite peut-être une attention particulière.
D’autres fois, cependant, les indices sont moins évidents, soit parce que vous ne remarquez rien d’anormal pendant que vous courez, soit parce que ce que vous remarquez ne semble pas avoir d’importance.
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Vous trouverez ci-dessous quatre signes courants mais souvent négligés d’une faiblesse ou d’un déséquilibre. Résolvez-les et vous pourrez courir plus efficacement tout en réduisant votre risque de blessure.
1. Vous remarquez de la boue ou des marques de coups de pied sur vos mollets.
Les traces de boue post-run sur vos mollets signifient généralement plus que le simple fait de frotter un peu plus sous la douche. « En général, c’est parce que cette personne a des muscles fessiers faibles, qui aident à stabiliser votre pied pendant la phase d’appui », explique Dave Scott, six fois champion du monde Ironman, qui entraîne désormais un large éventail d’athlètes. « La deuxième chose est qu’ils ont une très mauvaise extension de la hanche. »
Cela signifie que lorsque votre jambe est en phase de poussée, vos hanches ne restent pas carrées ; au lieu de cela, ils se retournent un peu pour vous permettre d’améliorer apparemment votre poussée. En réalité, dit Scott, on finit par perdre du pouvoir.
Scott appelle le nombril le globe oculaire du coureur, et l’objectif est qu’il regarde toujours droit devant lui. Si vous frappez votre autre jambe, votre nombril se balance probablement d’avant en arrière comme un essuie-glace, ce qui entraîne une trop grande ouverture des hanches sur le côté lors de la poussée. Lorsque cela se produit, votre pied passe à travers la phase de balancement et touche le côté de la jambe opposée.
Les coureurs qui font cela « doivent améliorer leur flexibilité dans l’extension de la hanche », explique Scott. « Mais ils ont vraiment besoin de renforcer leurs fessiers ; c’est un énorme problème. »
2. Vous remarquez que l’usure de la semelle extérieure d’une chaussure est nettement plus importante que celle de l’autre.
L’usure excessive de la semelle extérieure d’une chaussure peut être causée par une différence de longueur de jambe, une course sur une surface inclinée, une rotation excessive de la hanche ou une jambe plus courbée que l’autre, explique Amol Saxena, DPM, podologue certifié en Californie.
Si vous courez souvent sur une surface inclinée, essayez de courir sur une surface plus plane ou changez occasionnellement de côté de la route en alternant la direction dans laquelle vous courez.
«Je demande d’abord aux patients s’ils courent sur une route inclinée, et si ce n’est pas le cas, j’examine l’écart entre les jambes», explique Saxena. « Dans ma pratique, la cause la plus courante est qu’une jambe est plus longue que l’autre. »
Généralement, si une jambe est plus longue de plus d’un quart de pouce que l’autre, vous aurez besoin d’un léger soulèvement pour corriger la différence, explique Saxena. Sur les différences de jambe inférieures à un quart de pouce, la physiothérapie et les exercices de renforcement corrigent souvent le problème.
Parfois, les gens n’ont pas de différences dans la longueur des jambes, mais leur corps agit comme si c’était le cas. C’est ce qu’on appelle la « jambe courte fonctionnelle », et des problèmes de dos pourraient en être la cause.
« Si vous avez un nerf pincé dans le dos, vous ressentirez une certaine faiblesse dans les muscles alimentés par les nerfs, de sorte qu’une jambe pourrait s’effondrer, tomber, gifler ou fonctionner de manière inégale », explique Saxena. Dans cette situation, vous souhaitez consulter un spécialiste du dos qui pourra résoudre le problème. La physiothérapie est souvent la solution, mais des injections sont parfois nécessaires.
Une autre cause possible est le dysfonctionnement lombopelvien, qui est une rotation avant/arrière ou latérale de la hanche ou du bassin. Un physiothérapeute ou un chiropracteur peut souvent vous montrer des exercices pour remettre votre hanche ou votre bassin en place.
Si vous remarquez une plus grande usure de la semelle extérieure d’une chaussure, mais que vous ne rencontrez pas de problèmes apparents, vous souhaitez quand même examiner la cause de la différence, explique Saxena.
« C’est un peu comme une usure inégale des pneus d’une voiture. Si vous obtenez cela, cela vaut probablement la peine de vérifier. »
3. La peau des callosités de vos pieds est asymétrique ou répartie différemment sur un pied que sur l’autre.
En course, vous voulez que votre corps soit symétrique ; vous voulez que votre côté gauche corresponde à votre droite. Pourtant, parfois, vous avez des phénomènes d’un côté du corps et pas de l’autre, comme une callosité sur le gros orteil droit mais pas sur l’autre, même si vous portez les mêmes chaussures à chaque pied.
« Il faut examiner différentes choses pour comprendre le raisonnement derrière l’asymétrie », explique Jeremy Rasmussen, entraîneur de distance de l’Arizona State University. « Vous pouvez observer la flexion du mollet : l’une est-elle plus flexible que l’autre ? Comment se déroule l’extension du gros orteil des deux côtés ? La plupart du temps, si vous effectuez des évaluations physiques de ces éléments, vous constaterez une différence d’un côté à l’autre. »
Pour évaluer la flexion de votre mollet, tenez-vous pieds nus, les hanches carrées et le gros orteil et le genou d’une jambe touchant un mur. Ensuite, reculez d’un pouce et tout en gardant votre talon au sol, penchez-vous en avant avec votre genou jusqu’à ce qu’il touche le mur. Continuez à reculer d’un pouce à la fois jusqu’à ce que vous ne puissiez plus toucher le mur avec votre genou sans que votre talon ne décolle du sol. Faites ensuite cet exercice de l’autre côté. Si vous parvenez à la même distance de chaque côté, passez à autre chose, explique Rasmussen. Mais si vous constatez une plus grande distance du mur d’un côté que de l’autre, la flexion de votre mollet est asymétrique et nécessite une attention particulière.
Pour mesurer l’extension du gros orteil, placez-vous en flexion complète du mollet (orteils pointés vers votre tibia). Demandez à quelqu’un de tirer votre gros orteil d’un côté à l’autre. Si vos deux gros orteils ont une amplitude de mouvement différente dans cette position, vous devrez peut-être tenir compte de la différence, explique Rasmussen.
Pour les deux, il est simple de travailler à l’amélioration. « Une balle de golf en faisant rouler vos pieds ou une balle de tennis en faisant rouler vos mollets » est la solution la plus simple, explique Rasmussen. « En gros, vous essayez de détendre les muscles et les tendons. »
4. Le l’horizon semble monter et descendre pendant que vous courez.
Si l’horizon semble monter et descendre pendant que vous courez, c’est peut-être parce que vous faites des foulées excessives et que vous avez trop d’oscillations verticales. Lorsque vous faites des foulées trop longues, vous passez plus de temps au sol que nécessaire et augmentez votre risque de blessures au genou et à Achille, explique Robert Wayner, physiothérapeute à Eugene, Oregon.
Pour aider à éliminer la sensation d’horizon en mouvement, Wayner recommande d’accélérer votre cadence. Essayez d’utiliser un métronome pour augmenter les pas par minute de 5 à 10 pour cent. Augmenter votre cadence élimine les excès de foulée, car cela fait atterrir votre pied sous vous ou à peine devant vous au lieu de bien devant vous. Une foulée plus courte et une cadence plus rapide réduiront également le temps pendant lequel vos pieds restent au sol et augmenteront votre efficacité globale.
« Lorsque le pied (d’un coureur) entre en contact, s’il pense à relâcher ce pied aussi rapidement que possible, et même à prononcer les mots » toucher, soulever, toucher, soulever « , cela élimine une partie du mouvement », ajoute Scott.
