Commencer une routine de course à pied peut sembler intimidant, et les problèmes de forme précoces peuvent rendre la tâche encore plus difficile. Mais vous n’avez pas à vous soucier constamment de savoir si vous le faites « correctement ». En vous concentrant sur quelques signaux simples, vous pouvez courir plus confortablement et en toute confiance.
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de courseanimé par la physiologiste clinique de l’exercice Heather Milton, nous examinons deux vrais coureurs, mettons en évidence les schémas courants des débutants et partageons des stratégies simples pour améliorer l’efficacité et la cohérence, sans la pression de rechercher une forme « parfaite ».
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de course: Nouveau coureurnous allons vous apprendre :
- Comment une mauvaise posture peut augmenter le risque de blessure
- Les façons dont les coups de talon pourraient vous ralentir
- Pourquoi forcer votre pied à atterrir peut créer une tension inutile
- Des exercices simples qui renforcent une meilleure posture
- Indices de cadence qui facilitent le placement des pieds
- Pourquoi l’étirement des mollets est important pour les coureurs qui atterrissent sur la pointe des pieds
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Allez plus loin
Lorsque nous décomposons la forme de course, en particulier chez les nouveaux coureurs, quelques modèles cohérents apparaissent :
Ce que nous remarquons
🚩 Mauvaise posture
Penché posture– pensez à un dos fléchi, des épaules arrondies, une poitrine concave, une tête inclinée vers l’avant – peuvent provoquer des maux de dos et augmenter le risque de blessure au fil du temps.
🚩 Frappe au talon
Ce n’est pas mauvais en soi, mais ce modèle (où le talon est la première partie du pied à entrer en contact avec le sol et l’orteil est en l’air) peut rendre plus difficile la course plus rapide. Essentiellement, c’est comme si vous freiniez à chaque pas. Résoudre ce problème peut aider les débutants à courir au même rythme avec moins d’effort.
🚩 Atterrissage forcé
La façon dont vous atterrissez pendant une course doit être relativement confortable et naturelle. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’atterrir, mais essayer intentionnellement d’atterrir sur vos orteils (souvent pour éviter de heurter le talon) pourrait par inadvertance entraîner des blessures en surchargeant vos mollets.
Ce que nous pouvons corriger
💡 Concentrez-vous sur le fait de garder la poitrine relevée et fier
Imaginez une corde attachée à votre poitrine vous tirant doucement vers votre cible pendant que vous courez. Ceci, plutôt que de regarder vos pieds, peut améliorer votre posture pendant la course en remontant votre poitrine.
💡 Développez votre force et votre stabilité avec les bons mouvements
- Y relance sont parfaits pour stabiliser les épaules et les maintenir alignées avec le torse (plutôt qu’avec l’avant).
- Séparez-vous aider à renforcer les deltoïdes, la coiffe des rotateurs et le haut du dos, ce qui aide à maintenir la forme pendant la course.
- roumain soulevés de terre renforcez le haut du dos, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et toute la chaîne postérieure pour soutenir une meilleure forme de course.
💡 Augmentez légèrement la cadence
L’augmentation de la cadence peut aider un attaquant au talon à réduire la hauteur de son orteil dans les airs lors de l’atterrissage en déplaçant son attention plutôt que de tendre la main vers l’avant pour descendre le pied plus rapidement. Utilisez un métronome pour augmenter les pas par minute de 5 à 10 pour cent, ou essayez de faire du jogging tout en comptant les frappes du pied gauche pendant 30 secondes, puis en augmentant ce nombre de 1 à 2 dans la série suivante.
💡 Pratiquez les étirements des mollets
Un attaquant au milieu du pied ou à l’avant-pied utilise davantage les muscles du mollet lors de la frappe du pied. Pour les coureurs qui atterrissent sur la pointe des pieds, des étirements réguliers des mollets après la course peuvent favoriser la récupération.
💡 Restez cohérent avec le travail de force
L’entraînement en force trois fois par semaine peut aider les débutants à développer leur stabilité, à s’améliorer en toute sécurité et à courir plus confortablement au fil du temps.
