L’entraînement marathon a le pouvoir de prendre le contrôle de votre calendrier. Entre l’augmentation du kilométrage et de la vitesse en milieu de semaine et l’enregistrement d’heures debout pendant les longues courses du week-end, vous pouvez avoir l’impression que chaque minute libre de votre vie est déjà réservée.
Donc l’idée d’ajouter plus s’entraîner pour votre semaine peut sembler irréaliste. Cependant, le bon programme de musculation ne rivalise pas avec vos kilomètres ; cela vous aide en fait à mieux les gérer.
Une routine intelligente et spécifique au coureur renforce la durabilité, améliore l’efficacité et vous permet de vous sentir fort même pendant les périodes les plus difficiles de votre cycle d’entraînement afin que vous arriviez à la ligne de départ prêt à conquérir votre course.
Et ce plan de musculation de 16 semaines, conçu spécifiquement pour les marathoniens, vous aidera à faire tout cela !
Si vous avez besoin de plus de conviction sur les raisons pour lesquelles les entraînements de force devraient figurer dans votre plan de marathon, nous avons demandé à des experts de vous expliquer tous les avantages, ainsi que des idées de mouvements à intégrer dans votre routine et comment ajuster vos charges et vos répétitions chaque semaine pour obtenir les plus grands avantages à l’entraînement et le jour de la course.
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Les arguments en faveur de l’entraînement en force
« L’entraînement au marathon peut sembler accablant, et intégrer un entraînement de force en plus de vos courses hebdomadaires peut ajouter à l’accablement », explique Matt Jones, entraîneur personnel, coach de course et fondateur de Run Strong Academy.
Cependant, travailler lors de séances de résistance est extrêmement important, dit-il. Cela peut aider à minimiser vos risques de blessures graves (en renforçant vos articulations et votre densité osseuse et en améliorant les déséquilibres musculaires, ce qui pourrait entraîner des compensations dans votre démarche). Cela peut également vous aider à vous remettre de douleurs mineures.
« Plus important encore », dit Jones, « cela vous aidera à profiter davantage de la course, car vous deviendrez un coureur plus efficace et moins battu. »
Les données scientifiques sur la question de savoir si soulever des poids se traduisent par moins de blessures sont mitigées. Un essai contrôlé randomisé, publié dans le Journal britannique de médecine du sport en 2024, ont constaté que le groupe qui effectuait des exercices ciblant les hanches et le tronc présentait une incidence plus faible de blessures au bas du corps par rapport à un groupe témoin qui ne pratiquait que des étirements statiques. La prévalence hebdomadaire des blessures dues au surmenage était également inférieure de 39 pour cent, et les blessures importantes dues au surmenage étaient de 52 pour cent inférieures dans le groupe de la hanche et du tronc. Mais un groupe axé sur l’exercice de la cheville n’a pas constaté de réduction du risque.
La faiblesse des muscles a été associée aux blessures liées à la course à pied et, bien sûr, l’entraînement en force vous aidera à développer ces points faibles. Par exemple, un revue systématique sur 13 études publiées en 2016 ont révélé une corrélation entre une activation altérée du moyen fessier et les coureurs souffrant de tendinopathie d’Achille (douleur ou gonflement du tendon d’Achille) et du syndrome douloureux fémoro-patellaire, également appelé « genou du coureur ».
Dans une autre étude publiée dans la revue Santé sportive en 2020, des chercheurs ont suivi des coureurs se préparant pour le marathon de New York et ont découvert que l’abandon de la course en raison d’une blessure due à un surmenage concernait 7,1 % de ceux qui soulevaient des poids, contre 7,3 % des coureurs qui ne soulevaient pas de poids. Les avantages en matière de lutte contre les blessures étaient donc négligeables.
Certaines données suggèrent cependant que l’entraînement en force peut faire de vous un coureur plus fort. Une méta-analyse publiée en 2024 a révélé que l’entraînement en force peut améliorer l’économie de course – ou la façon dont vous utilisez l’oxygène à une vitesse donnée, une mesure de votre efficacité. Les chercheurs ont souligné que soulever des poids lourds pour des répétitions plus faibles et une pliométrie était le type d’entraînement en force le plus remarquable pour améliorer les performances.
En outre, les coureurs de moyenne et longue distance qui ont suivi une routine d’entraînement en force (soit une résistance élevée, une résistance explosive ou une pliométrie) deux à trois fois par semaine pendant au moins quatre semaines ont amélioré leur économie de course, leurs performances en contre-la-montre et leur vitesse anaérobie par rapport aux personnes qui couraient uniquement dans une revue systématique publiée dans la revue. Médecine du sport en 2017.
« L’entraînement en force stimule votre économie, car plus vous avez de puissance, plus vous parcourez de distance, en moins de temps et avec moins d’énergie », explique Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles.
De même, dit Jones, votre puissance supplémentaire acquise lors de cette période dans la salle de musculation (ou dans la salle de sport à domicile) peut vous aider à améliorer la durée pendant laquelle vous pouvez courir confortablement. « Vous disposerez également d’une base plus solide à partir de laquelle « jaillir », ce qui peut vous aider en termes de puissance et d’endurance », dit-il. « Cela, à son tour, améliore votre capacité à appliquer une force au sol, ce qui signifie que chaque pas que vous ferez deviendra plus efficace et plus efficient. »
Maintenant que vous connaissez les avantages, il est temps de mettre en œuvre un plan de musculation alors que vous commencez à vous entraîner pour votre course de 26,2 milles. Nous avons fait appel à ces deux entraîneurs pour obtenir des conseils sur la façon d’aborder l’entraînement en résistance tout au long de la saison d’entraînement au marathon afin qu’il complète au mieux votre course.
Votre plan de musculation de 16 semaines
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Comment utiliser le forfait
Tout comme vous ne courez pas le même nombre de kilomètres ou ne faites pas les mêmes types d’entraînement chaque semaine tout au long de votre cycle d’entraînement marathon, vous ne devriez pas non plus vous en tenir aux mêmes mouvements de force et aux mêmes poids pendant ces 16 semaines. « À mesure que le kilométrage de course augmente tout au long de votre bloc d’entraînement marathon, votre concentration sur la force doit s’ajuster pour compléter cela », explique Jones.
Voici comment vous adapter au cours de ces 16 semaines, divisées en quatre blocs. Gardez à l’esprit que ces entraînements ne doivent pas nécessairement réduire beaucoup de temps dans votre journée. Il suffit de faire une poignée de mouvements pendant seulement 20 à 30 minutes, explique Takacs.
Pour apprendre à effectuer des mouvements avec une forme solide, consultez le programme Runner’s World Guide to Strength Training.
🗓️ Semaines 1 à 5 : Construisez une base de force
Pour ce plan, vous passerez les cinq premières semaines environ à développer votre base de force. Visez deux entraînements de force par semaine, chacun comprenant au moins quatre à six exercices, suggère Jones ; Takacs aime faire neuf exercices (divisés en trois circuits de trois mouvements chacun). Essayez de toucher la plupart des principaux groupes musculaires à chaque séance.
Vous pouvez commencer par des mouvements au poids du corps, mais progresser jusqu’à soulever des poids plus lourds et des répétitions plus faibles (comme cinq séries de cinq répétitions).
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Idéalement, vous ferez vos séances de musculation les jours où vous ne courez pas, explique Jones, mais vous pouvez vous y attaquer le même jour qu’une course si votre emploi du temps l’exige ; essayez simplement d’espacer les deux entraînements de plusieurs heures.
Ne faites pas de séance de musculation dans les 24 heures suivant une longue course, explique Jones, car cela laisserait vos jambes trop essuyées. « Remarque : si vous commencez un entraînement en force pour la première fois », ajoute-t-il, « vous êtes plus susceptible d’accumuler de la fatigue, alors ne soulevez pas de poids pendant 48 heures à long terme. »
Durant ce bloc, vous travaillerez également votre mobilité. « Les coureurs négligent souvent la mobilité, mais si vous souhaitez progresser vers des poids plus lourds et éviter les restrictions dans votre amplitude de mouvement, ouvrir votre capacité de mouvement est essentiel pour optimiser vos performances », explique Takacs. Elle conseille de se concentrer spécifiquement sur la mobilité de la hanche, car une amplitude de mouvement limitée peut entraîner des compensations dans la démarche et des déséquilibres jusqu’aux pieds.
Ce qu’il faut faire:
🗓️ Semaines 6 à 10 : Développer l’endurance et la puissance musculaires
Les cinq semaines suivantes comportent des répétitions plus élevées (pensez à trois à quatre séries de huit à 12 répétitions) et un peu moins de charge pour améliorer votre endurance musculaire, ainsi que des exercices de pliométrie pour améliorer votre force et votre stabilité, ainsi que des exercices spécifiques aux coureurs (tels que les step-ups) et votre mobilité au moins une fois par semaine.
« C’est la période où votre corps commence à répondre à des stimuli intentionnels spécifiques à la course », explique Takacs. « La force de ces mouvements et de cette période d’entraînement se traduit directement par l’efficacité de votre mécanique de course. »
En ce qui concerne les mouvements que vous choisissez, vous pouvez vous concentrer sur le bas du corps un entraînement et le haut du corps/le tronc le suivant ou faire en sorte que chaque séance soit totale. Cette dernière option est la préférence de Jones, car « de cette façon, même si vous ne pouvez pas obtenir une deuxième ou une troisième séance en une semaine, vous toucherez toujours tous les groupes musculaires ».
Planifiez des entraînements de force les jours qui conviennent le mieux à votre emploi du temps, explique Jones, en veillant à les espacer de plusieurs heures par rapport à vos courses (surtout les longues courses, et surtout si vos jambes sont lourdes ou fatiguées). Pour la pliométrie, n’hésitez pas à les faire au début de vos entraînements de force, dit-il, ou avant une course facile ou un travail de vitesse également.
Ce qu’il faut faire:
🗓️ Semaines 11 à 13 : Développer la force et la puissance
La troisième phase est une combinaison : faites des répétitions plus faibles/des poids plus lourds (cinq séries de cinq répétitions chacune) pour des mouvements composés (voir : squats, soulevés de terre) qui vous aideront à développer votre force, et concentrez-vous sur des répétitions plus élevées/des poids plus faibles (trois à quatre séries de huit à 12 répétitions) pour des mouvements unilatéraux et rapides (tels que des fentes sautées) pour développer la stabilité et la puissance. De plus, restez concentré sur la mobilité au moins une fois par semaine.
Encore une fois, n’hésitez pas à programmer des exercices de musculation les jours qui conviennent le mieux à votre emploi du temps, en les espaçant idéalement de plusieurs heures de vos courses (surtout les courses longues – et surtout si vos jambes sont lourdes ou fatiguées). Et faites la répartition qui vous convient le mieux : le corps total à chaque séance de musculation, ou le diviser entre le bas du corps et le haut/le tronc.
Ce qu’il faut faire:
🗓️ Semaines 14 à 16 : Réduisez votre force
Enfin, tout comme vous réduisez votre kilométrage au cours des dernières semaines précédant le jour de la course, vous devriez également vous retirer des mouvements de force. Cette fois-ci, il s’agit de réduire l’intensité et de « se concentrer à nouveau sur la récupération et l’entretien », explique Takacs, qui aime se concentrer à nouveau sur la mobilité pendant la période de réduction. « Considérez cette période d’entraînement en force comme moins intense mais toujours intentionnelle pour votre corps spécifique », dit-elle.
Ce qu’il faut faire:
Mouvements de force
Visez au moins un exercice de chaque catégorie pendant vos entraînements pour tout le corps. (Si vous devez le diviser en séances d’entraînement, assurez-vous de toucher tous les principaux groupes musculaires chaque semaine.)
Mouvements composés :
Mouvements unilatéraux
Mouvements de traction du haut du corps :
Mouvements de poussée du haut du corps :
Mouvements de base :
Mouvements de mobilité et de pliométrie
Concentrez-vous sur la mobilité des hanches et des chevilles lors de vos entraînements, en visant des prises de deux à trois secondes et cinq à 10 répétitions de chaque mouvement. Pour la pliométrie, effectuez huit à 10 répétitions ou environ 30 secondes de chaque mouvement.
