- La recherche montre que ce n’est pas seulement la quantité de course que vous faites, mais aussi l’intensité de vos efforts, qui joue un rôle clé dans l’amélioration de la santé et des performances.
- Même de petites quantités d’activités exigeant un effort plus élevé ajoutées à votre routine peuvent faire une différence significative.
Lorsqu’il s’agit d’améliorer leurs performances et leur santé, de nombreux coureurs ont tendance à se concentrer sur la fréquence et la durée de l’activité, par exemple le nombre de jours par semaine que vous courez, ainsi que le kilométrage hebdomadaire total. Mais il existe une autre variable tout aussi importante en matière de progrès et de prévention des maladies : l’intensité.
Une nouvelle étude publiée dans le Journal européen du cœurexaminant les données d’environ 475 000 personnes, a révélé que celles qui intégraient une activité physique vigoureuse à leurs routines régulières présentaient le risque le plus faible de développer des maladies chroniques majeures.
« Le message principal de cette recherche est que la force avec laquelle vous bougez compte, pas seulement la quantité de mouvement », déclare le chercheur principal de l’étude, Minxue Shen, PhD, professeur et vice-directeur de l’école de santé publique Xiangya à l’université Central South de Hunan, en Chine.
Pour déterminer l’effet d’une activité vigoureuse, les chercheurs ont examiné les données de suivi de la condition physique de plus de 96 000 hommes et femmes, ainsi que les niveaux d’activité autodéclarés de plus de 375 000 personnes, partagés avec la biobanque britannique. Ils ont comparé la quantité d’activité quotidienne intense – même si elle ne dure que quelques minutes chaque jour – à l’incidence des décès et de huit maladies chroniques.
Les chercheurs ont défini l’activité vigoureuse de plusieurs manières : pour ceux qui portent des trackers de fitness, ils ont examiné l’accélération du poignet, mesurée en milligravité (mg), avec une activité vigoureuse mesurant plus de 400 mg et une activité légère allant de 30 à 125 mg. Pour les données autodéclarées, une activité vigoureuse signifiait des efforts qui augmentaient considérablement la fréquence cardiaque et la respiration. (L’American Heart Association définit également une activité vigoureuse comme le fait de ne pas pouvoir parler beaucoup sans s’essouffler.)
Les maladies évaluées comprenaient des événements cardiovasculaires indésirables majeurs, la fibrillation auriculaire (battement cardiaque irrégulier), le diabète de type 2, les maladies respiratoires chroniques, la maladie rénale chronique, la démence et quelques autres affections métaboliques et inflammatoires.
« Pour les coureurs et les cyclistes, c’est encourageant, car ils font souvent déjà des efforts de plus haute intensité comme l’entraînement en montagne et le sprint », explique Shen. « Ceux-ci semblent apporter des avantages significatifs pour la santé, encore plus que ce que vous verriez en parcourant simplement plus de kilomètres à un rythme facile. »
Ce qui est également remarquable : les participants à l’étude ayant au moins 4 % d’activité physique vigoureuse présentaient un risque de décès et de maladie chronique significativement plus faible, par rapport à ceux qui n’avaient aucune activité intense du tout. « Pour la plupart des gens, le message encourageant est que même de brefs efforts comptent », dit Shen.
En ce qui concerne la façon dont ce pourcentage se traduit en minutes d’effort, cela dépend de la quantité d’activité totale que fait une personne, mais Shen note que si vous êtes physiquement actif pendant environ deux heures par jour (y compris la marche, les tâches ménagères et autres mouvements quotidiens), alors 4 pour cent se traduiraient par environ cinq minutes d’activité vigoureuse.
Pour les athlètes susceptibles d’être actifs pendant de longues périodes, 4 % de leur temps d’activité total serait naturellement plus élevé, mais il note que le point clé demeure : le seuil est étonnamment bas.
Pourquoi l’intensité est importante
Les résultats de cette étude concordent avec ceux d’études antérieures soulignant les avantages de très brèves périodes d’activité et d’exercices de haute intensité. Par exemple, une étude en BMJ Open Médecine du sport et de l’exercice a examiné comment des périodes d’exercice d’intensité modérée de cinq à dix minutes affectaient 53 participants à l’étude qui étaient normalement sédentaires. Les chercheurs ont découvert que ces brèves séances de 24 semaines augmentaient la consommation d’oxygène et amélioraient la fonction cardiovasculaire.
Une autre étude, dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolismeont évalué les avantages de monter un escalier à trois volées trois fois par jour – ce qu’ils appellent des « collations d’exercice » – trois fois par semaine pendant six semaines. Les chercheurs ont déterminé les effets sur 24 jeunes adultes sédentaires et ont découvert que le sprint entraînait une meilleure condition cardiorespiratoire par rapport au groupe témoin à la fin de l’étude. (Une meilleure forme cardiovasculaire a également été associée à une diminution de la mortalité par cancer, ainsi qu’à une amélioration des performances de course.)
Bien que l’étude la plus récente soit observationnelle et n’ait pas testé directement les mécanismes potentiels expliquant pourquoi une activité vigoureuse affecterait le risque de maladie, Shen dit que des recherches antérieures indiquent plusieurs voies plausibles.
« Le volume d’activité total est largement bénéfique pour améliorer la sensibilité à l’insuline, abaisser la tension artérielle et réduire l’inflammation systémique », explique-t-il. « Une activité vigoureuse semble cependant déclencher des réponses physiologiques supplémentaires. »
Les exercices de plus haute intensité sollicitent davantage le système cardiovasculaire, ce qui peut améliorer la capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins à fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent pendant l’exercice. Cela améliore également le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins et le fonctionnement de votre cœur.
L’exercice intense produit également des réponses métaboliques et hormonales plus fortes, ce qui peut aider à améliorer la façon dont le corps utilise l’énergie et régule l’inflammation, explique Shen. Tout cela contribue à réduire le risque de maladies chroniques majeures comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et d’autres étudiées par les chercheurs.
« Il existe également de nouvelles preuves selon lesquelles une activité vigoureuse peut avoir des effets spécifiques sur la régulation immunitaire et les voies inflammatoires, ce qui pourrait expliquer pourquoi nous avons constaté des associations particulièrement fortes entre l’intensité et certaines maladies liées au système immunitaire dans notre étude », dit-il. « Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes. »
Comment ajouter de l’intensité à votre course
Shen vous recommande d’augmenter l’intensité progressivement au fil du temps et d’éviter les augmentations soudaines, car cela peut augmenter vos risques de blessure.
Voici quelques méthodes pratiques que vous pouvez inclure dans votre programme de course pour obtenir de sérieux avantages pour la santé, selon Shen :
- Ajout de courtes reprises ou de foulées. Inclure quatre à six brèves accélérations (environ 20 à 30 secondes) pendant ou à la fin d’une course facile est un moyen simple d’introduire une intensité plus élevée sans augmenter considérablement le risque de blessure.
- Conquérir les collines. Courir en montée augmente naturellement l’intensité sans nécessiter une augmentation importante de la vitesse, c’est donc un moyen facile d’atteindre un effort vigoureux.
- Y compris des segments courts et plus rapides. Même quelques minutes de course « confortablement intense » au cours d’une séance par ailleurs facile peuvent fournir un stimulus significatif.
« Dans l’ensemble, l’idée clé n’est pas que les coureurs ont besoin de séances d’entraînement longues ou très intenses, mais que de petites quantités d’efforts plus intenses, introduites progressivement, peuvent être significatives », explique Shen. « Vous n’avez pas besoin de transformer chaque course en un entraînement intense ; quelques instants d’effort plus intense peuvent faire la différence. »
En faisant cela, vous améliorerez non seulement votre santé globale et votre longévité, mais vous courrez également plus vite et serez plus performant.
