Sur beaucoup Le monde des coureurs plans d’entraînement, vous verrez un entraînement appelé « Yasso 800s ». L’entraînement a été créé par l’ancien coureur en chef Bart Yasso et l’ancienne rédactrice en chef Amby Burfoot a inventé le nom il y a plus de 30 ans.
« La beauté de l’entraînement est sa simplicité, en particulier pour les personnes qui n’ont jamais couru sur piste et qui n’ont jamais fait d’entraînement sur piste », a récemment déclaré Yasso. Le monde des coureurs.
Avec l’entraînement, Yasso a découvert que le temps moyen qu’il lui fallait pour courir 800 mètres (par exemple, deux minutes et 40 secondes) se traduisait par son temps d’arrivée sur un parcours marathon plat (deux heures et 40 minutes). Cette corrélation a conduit à l’idée que si vous pouviez courir votre temps de marathon en minutes et secondes pendant l’entraînement Yasso 800, cela prédirait avec précision ce que vous courriez le jour de la course de marathon, en heures et minutes.
Au fil des années, cela a fonctionné pour environ 15 à 20 des temps de marathon de Yasso.
« Il y a beaucoup de débats quant à savoir si ces informations sont exactes ou non, mais je pense qu’elles ont de la valeur, et je pense que cela vous met dans la bonne voie », déclare Angie Spencer, entraîneur de course certifié par l’USATF et la RRCA et fondatrice de la Marathon Training Academy.
Pendant des années, les coureurs ont utilisé les Yasso 800 pour prédire le temps d’un marathon à l’entraînement, mais leur précision est discutable. Voici où les entraîneurs utilisent cela pour fixer des objectifs, ainsi que l’entraînement qui peut vous indiquer une prévision de rythme plus spécifique.
À quoi ressemblent les Yasso 800
Vous trouverez ci-dessous l’entraînement que Yasso lui-même courrait généralement lors de l’entraînement pour un marathon. Lui et Spencer suggèrent de commencer avec quatre à six répétitions et de travailler jusqu’à 10 au fur et à mesure que l’entraînement progresse. Idéalement, courez les 800 à un rythme modérément élevé, comme votre rythme de course de 5 km ou un 7 ou 8 sur 10 pour le taux d’effort perçu (RPE), 10 étant un effort total.
- Échauffez-vous avec 3 miles de course facile et 5 minutes de foulées
- 10 x 800 mètres à une allure de 5 km avec récupération en jogging de 400 mètres entre
- Rafraîchissez-vous avec 3 miles de course facile
Alors, devriez-vous baser votre objectif de marathon sur les Yasso 800 ?
En bref, il n’existe aucune preuve scientifique que les Yasso 800 prédisent avec précision votre temps de marathon, mais ils peuvent estimer votre temps de marathon dans un intervalle de 15 minutes, explique Spencer. Cela peut vous aider à fixer des objectifs réalistes pour le jour de la course et à éviter de sortir trop vite, ajoute-t-elle.
« Ce qui est intéressant, c’est que j’ai seulement dit qu’ils travaillaient pour moi. Je n’ai jamais dit qu’ils travaillaient pour quelqu’un d’autre », explique Yasso. Cependant, Yasso a reçu des centaines d’e-mails de coureurs au fil des ans qui ne jurent que par cet entraînement pour prédire le temps du marathon.
Le problème avec les Yasso 800 qui prédisent votre temps de marathon est que l’entraînement « favorise la capacité d’avoir de la vitesse plus que la capacité d’avoir de l’endurance aérobie », ce qui est essentiel pour courir un marathon, explique Brant Stachel, entraîneur d’endurance certifié par l’USATF chez Fast and Free Performance Coaching.
L’entraînement Yasso 800s n’entraîne pas non plus la durabilité, la spécificité du parcours, votre capacité à courir fatigué sur de longues distances ou votre capacité à ingérer des glucides pendant la course, qui sont tous importants pour les marathons, ajoute Stachel.
Pour cette raison, les Yasso 800 peuvent surestimer la durée prévue du marathon pour les coureurs à faible kilométrage ou les athlètes axés sur la vitesse, explique Stachel. « Cela ne répond pas aux questions que vous essayez de résoudre pour déterminer ce que vous pouvez faire pour un marathon », explique-t-il. Cela inclut vos capacités aérobies et votre capacité à courir avec des jambes fatiguées pendant des heures.
« Cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas s’agir d’un entraînement et d’un outil utilisé lors du marathon ; de nombreuses personnes utiliseront des 800 lors de l’entraînement au marathon », explique Stachel.
Le conseil de Yasso : « Utilisez-le comme baromètre. Si vous pouvez faire de l’exercice, il y a une chance que vous puissiez faire le marathon à ce moment-là », dit-il. « Il n’y a aucun mal à cela. Même si (la prédiction) ne fonctionne pas pour vous, cela reste un bon entraînement. »
Alors que Yasso s’est appuyé sur cet entraînement de 800 s comme seul outil pour prédire le temps du marathon, Spencer s’appuie généralement sur les entraînements au rythme du marathon comme prédicteur de rythme encore plus précis le jour de la course. « J’ai généralement des clients qui visent un temps de course spécifique et qui font des entraînements au rythme du marathon. Regarder comment le coureur récupère après un entraînement au rythme du marathon peut également montrer s’il s’agit d’un rythme approprié à viser ou si des ajustements sont nécessaires », dit-elle.
Un entraînement alternatif pour prédire le temps du marathon
Au lieu de compter sur les Yasso 800 pour estimer ce que vous courrez lors d’un marathon, Stachel recommande de courir cette longue course au rythme d’un marathon trois à quatre semaines avant votre course :
- Échauffez-vous pendant 20 à 30 minutes à un rythme facile
- 90 à 100 minutes à l’effort marathon (environ 5 RPE)
- Rafraîchissez-vous pendant 20 à 30 minutes à un rythme facile
L’aspect le plus important de cet entraînement est de se concentrer sur l’effort du marathon, pas nécessairement sur votre rythme, explique Stachel. Trop de coureurs essaient de courir à un rythme spécifique et de fixer un objectif de temps parfait pour chaque intervalle, mais en réalité, vos temps vont varier en fonction de facteurs tels que le terrain, la météo et la fatigue, donc l’effort est la mesure la plus importante à prendre en compte. Pour cette raison, Stachel prescrit un entraînement basé sur le temps plutôt que sur le kilométrage. Cela signifie également que cela s’applique à tous les coureurs, quel que soit leur rythme.
Stachel recommande 90 à 100 minutes car c’est suffisamment long pour que vous puissiez tester le contrôle de la vitesse et le ravitaillement, mais ce n’est pas si long que vous ne puissiez pas récupérer à temps pour vous sentir frais pour le jour de la course.
« Vous devriez terminer cet entraînement en pensant : « Si je devais vraiment le faire, pourrais-je faire encore 45 à 60 minutes sur ces jambes aujourd’hui ? » », dit-il. « Si la réponse à cette question est oui, vous êtes probablement dans la bonne fourchette d’effort pour votre marathon. »
