Malgré l’attrait du semi-marathon, ayant plus de 10 ans d’expérience en course à pied et travaillant dans le domaine de la santé et du fitness pendant quatre ans, je n’ai eu le courage de m’entraîner pour ma première moitié que l’année dernière. J’ai retardé mon inscription en partie parce que j’avais du mal à courir régulièrement. À un moment donné, je ne pouvais faire mes entraînements que le week-end et je ne pensais pas que cela suffisait. Je n’avais jamais non plus couru plus de cinq milles.
Pourtant, j’ai toujours voulu courir un semi-marathon, alors pour honorer mes quatre ans de travail, j’ai finalement décidé de tenter le coup.
J’ai commencé à m’entraîner fin juillet 2025. J’ai retravaillé mon emploi du temps pour pouvoir courir trois fois par semaine, en complétant mes entraînements pendant ma pause déjeuner pour être sûr de les faire. J’ai également adopté la méthode course/marche comme stratégie le jour de la course, en utilisant le Le monde des coureurs plan d’entraînement pour semi-marathon course/marche pour débutants.
Lorsque j’ai repéré pour la première fois une course de 14 milles, la course la plus longue du plan, je ne pouvais pas imaginer ce qu’il me faudrait pour réussir à parcourir cette distance ni ce que je ressentirais.
Je suis un coureur plus lent qui s’entraînait dans la chaleur et l’humidité à ce moment-là, et je savais que je serais sur la route beaucoup plus longtemps que jamais. Cette simple pensée a rendu l’entraînement aussi intimidant que de courir 13,1 milles pour la première fois. Je ne m’attendais pas à ce que l’entraînement transforme mon entraînement pour le mieux. Mais rétrospectivement, cette course a changé ma vision de la distance et a été décuplée le jour de la course.
La longue course qui a transformé ma performance au semi-marathon
Les longues courses de mon plan d’entraînement ont commencé à seulement trois kilomètres au cours de la première semaine. Au cours des huit premières semaines du plan, la distance a augmenté d’un mile à la fois, puis de deux miles chaque semaine (sauf pendant les semaines de déchargement), donc à la semaine 14 sur 16, j’étais prêt à parcourir ma distance maximale de 14 miles.
Mais au fil des semaines, ma confiance a commencé à diminuer. Afin de rester dans la zone 2 lors de mes courses, j’ai dû ralentir considérablement mon rythme et chaque course a commencé à me prendre plus de temps que prévu. J’avais peur de heurter le mur lors de mes longues courses – et surtout le jour de la course – parce que je maintenais ce rythme plus lent les jours les plus chauds et que je réalisais des courses qui duraient plus de deux heures. D’après ce que j’ai entendu, baiser n’est pas une expérience agréable et je voulais l’éviter à tout prix.
Deux semaines avant de terminer mon 14 milles, j’ai couru 12 milles. Même si j’avais un peu mal à la hanche au kilomètre 10, c’était supportable et je m’attendais à un petit inconfort physique. Je n’étais pas préparé à l’épuisement mental : je ne pouvais pas m’empêcher de penser que j’étais sur la route depuis près de trois heures et que je voulais juste arrêter de courir. Est-ce que c’est ce que l’on a ressenti en heurtant le mur ?Je pensais.
Au lieu de m’arrêter, j’ai continué, me rappelant comment je parcourais le même trajet de trois kilomètres quand j’étais au lycée. Cela m’a motivé à continuer.
Compte tenu du succès de mon 12 milles, j’étais impatient d’en conquérir 14, même si j’étais tout aussi nerveux. Je ne suis pas vraiment du genre matinal et j’ai eu du mal à dormir la nuit précédente. Mais je savais que si je pouvais réussir cet entraînement, je serais prêt pour le jour de la course.
J’ai couru sur le même sentier que lors de mon entraînement précédent, j’ai donc pu me concentrer sur le maintien de mon rythme et de ma fréquence cardiaque, plutôt que de savoir où aller. Cela a rendu la course plus réalisable. J’ai eu un peu de mal à affronter quelques collines, mais prendre des pauses de marche plus fréquentes a contribué à rendre l’escalade plus gérable.
Contrairement à ma course de 12 milles, j’avais prévu de m’offrir un festival après 14 heures, j’avais donc quelque chose à espérer après la course. Chaque fois que je me sentais épuisé mentalement pendant cette longue course, je pensais à la célébration qui suivrait.
Au final, j’ai fini par parcourir encore plus de 14 miles, car j’ai dû courir/marcher un peu plus loin pour atteindre ma voiture. Je me sentais tellement fier de moi et de mon rythme et j’ai fini par terminer en un peu plus de quatre heures.
Une fois que j’ai réalisé que je pouvais parcourir plus de 14 miles et terminer en force, je savais que j’étais prêt pour le jour de la course. Je ne remets plus en question mes capacités. Je pensais également courir beaucoup plus vite le jour de la course, car elle était prévue en octobre, lorsque les températures sont généralement beaucoup plus fraîches.
Après avoir assisté au festival et marché encore plus après la course, ma montre indiquait que j’avais parcouru plus de 18 miles au total ce jour-là, ce qui a encore plus renforcé ma confiance.
Pourquoi courir plus longtemps que la distance du semi-marathon est important pour les coureurs/marcheurs
Bien que les entraîneurs ne recommandent généralement pas aux semi-marathoniens débutants de parcourir une distance plus longue que la distance de course, cela change pour les coureurs/marcheurs, car la récupération est intégrée à nos longues courses. On peut donc aller plus loin sans en faire trop.
De plus, le jour de la course, vous courrez probablement plus loin que votre distance de course, surtout si vous tenez compte de votre échauffement, de votre récupération et de toutes les étapes que vous suivez avant d’atteindre la ligne de départ et après avoir franchi l’arrivée, explique Andrea Dell, un entraîneur de course basé à Charlotte, en Caroline du Nord, qui entraîne les coureurs avec la méthode course/marche. Le monde des coureurs.
« Lorsque vous pouvez courir plus loin que la distance de course lors des entraînements et lors de vos courses d’entraînement, que vous le fassiez une ou même deux ou trois fois, vous bénéficiez d’une endurance accrue », explique Dell. Vos muscles et tendons deviennent également plus forts le jour de la course, ce qui vous permet de terminer plus vite et plus fort.
Aller plus longtemps améliore également votre jeu mental. Lorsque vous parcourez la distance, cela aide à soulager une partie du stress et de l’anxiété associés à une course de 13,1 milles, ajoute Dell. (J’en ai fait l’expérience personnellement, et cela a changé la donne le jour de la course !)
N’oubliez pas : vous devez effectuer la plupart de vos longues courses à un rythme facile pour atteindre cette distance plus longue, et vous devez y parvenir progressivement.
Dell met en garde contre la course/marche pendant plus de quatre heures. Passer autant de temps debout peut nécessiter une période de récupération plus longue et, en fonction de votre calendrier, vous ne pourrez peut-être pas récupérer correctement avant de vous arrêter pour le jour de la course, explique-t-elle.
Enfin, Dell recommande de planifier votre course la plus longue au moins deux semaines avant le jour de la course afin de pouvoir vous diminuer, en donnant à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer afin que vous puissiez vous présenter à la course en vous sentant fort et frais.
Je suis heureux d’avoir suivi mon entraînement et d’avoir terminé cette course de 14 milles malgré mon insécurité. Sans parcourir la distance, je ne pense pas que j’aurais eu la confiance nécessaire pour courir plus vite le jour de la course.
Je suis également heureux d’avoir appris à gérer l’épuisement mental lié à une course prolongée. Heureusement, je n’ai pas heurté le mur le jour de la course, mais si je le faisais, je savais que me concentrer sur la récompense me motiverait à continuer.
Et j’ai fini par terminer plus vite que prévu pour ma première mi-temps, avec un temps de 3:01:27, alors que mon objectif était de 3:30 !
