Vous vous enfilez, lancez votre liste de lecture de course et partez pour votre longue course. Mais 40 minutes plus tard, vous atteignez un feu rouge très long (et vous ne serez pas surpris en train de faire du jogging sur place). Puis, au kilomètre neuf, vous vous arrêtez pour profiter d’une fontaine d’eau en état de marche. Au kilomètre 14, vous vous retrouvez caché à l’ombre d’un arbre, remettant en question vos choix de vie. À présent, vous vous demandez : Est-ce que cette course compte au moins ?
Bien sûr, ça compte. « Le long terme, c’est avant tout une question de temps passé à pied », explique Alison Marie HelmsPhD, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié UESCA. « Faire une pause, ou quelques pauses, n’annule pas la course. »
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Prendre des pauses pour marcher est en fait intégré à la méthode course/marche, qui n’est pas réservée aux débutants. Les coureurs ont qualifié pour le marathon de Boston en utilisant cette approche de formation. Et recherche publié dans le Journal de science et médecine dans le sport montre qu’une stratégie combinée course/marche permet aux coureurs non élites d’atteindre des temps d’arrivée similaires à ceux qui courent tout le temps, mais avec moins inconfort musculaire.
Il peut être rassurant de savoir que les pauses imprévues ou involontaires sont également une partie inévitable du processus pour la plupart des coureurs, que ce soit en raison d’obstacles sur votre parcours, du besoin d’aller aux toilettes ou d’un autre problème dans votre entraînement.
Le piège : si vous en prenez trop, ces pauses pourraient déclencher un signal d’alarme. Voici ce à quoi il faut prêter attention pour tirer le meilleur parti de vos kilomètres.
Les avantages de (parfois) faire une pause pendant une longue course
La course longue est la pierre angulaire de la semaine d’entraînement de tout coureur, dit Matt Meyerentraîneur personnel certifié et entraîneur de course certifié RRCA basé à Boulder, Colorado, et hôte de Le monde des coureurss Comment démarrer l’exécution du programme.
En augmentant le temps passé debout, « nous développons notre capacité aérobique, nous renforçons les fibres musculaires à contraction lente et nous augmentons la densité mitochondriale », explique-t-il. Toutes ces adaptations aideront votre corps à continuer de fournir de l’oxygène et de l’énergie à vos muscles, afin que vous puissiez maintenir votre rythme plus longtemps.
« Si vous ne voulez pas marcher pendant votre course, votre objectif devrait être de courir aussi régulièrement que possible tout au long d’une longue course », explique Helms.
Considérez ces entraînements comme une simulation pour le jour de la course : vous testez non seulement vos vêtements et vos chaussures et pratiquez votre plan de ravitaillement en carburant et d’hydratation, mais vous travaillez également à développer la force mentale dont vous avez besoin pour être à l’aise avec l’inconfort de la course de fond.
N’oubliez pas : vous n’entraînez pas seulement vos jambes, vous entraînez votre cerveau à continuer d’être présent, même lorsque vous êtes fatigué. Mais vous êtes aussi humain, et s’arrêter pour une petite pause aux toilettes ou pour vous assurer que vous avez bien avalé votre gel ne va pas à l’encontre du but de la course, ajoute Helms.
Lorsque vous effectuez un entraînement de longue durée, prendre de courtes pauses peut en fait vous aider à prioriser les sections de qualité de cette séance. « Si le but de votre longue course est de courir, disons, trois milles sur quatre à un rythme très particulier, le but est de bien courir ces intervalles de quatre milles », explique Meyer. « Donc, si vous avez besoin d’une pause entre les répétitions pour prendre un peu d’eau ou vous regrouper mentalement, ce n’est pas grave. »
Il y a de fortes chances que cette pause rapide vous permettra de maintenir votre rythme d’intervalle avec une meilleure forme et un risque réduit de fatigue, ce qui augmentera le gain global de cette course.
Il n’y a pas de réponse facile quant à savoir combien de pauses sont de trop ; chaque coureur est différent, tout comme chaque course. Une séance d’entraînement de 20 milles par une fraîche matinée d’hiver sera très différente d’un jogging de 14 milles pendant les journées caniculaires de l’été. Gardez à l’esprit le but de votre longue course, mais assurez-vous d’écouter votre corps et de faire une pause si vous en avez besoin : ce n’est pas un signe de faiblesse.
Raisons pour lesquelles vous sentez que vous avez besoin d’une pause et que faire à ce sujet
Prendre quelques courtes pauses pour des raisons légitimes, c’est bien, mais si vous avez constamment l’impression que vous besoin pour vous arrêter pendant vos longues courses, il est peut-être temps de réfléchir à vous-même. Posez-vous ces questions pour déterminer si vous devez changer la façon dont vous exécutez votre course.
Courez-vous trop vite ?
« Si je travaille avec un coureur qui s’arrête souvent, la première question que je vais lui poser est de savoir s’il court trop vite », explique Helms.
Votre rythme de course longue devrait être environ 90 secondes à deux minutes par mile plus lent que votre rythme de course objectif. Lorsque vous exécutez trop fort ces efforts plus longs, votre corps met plus de temps à récupérer et vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué lors de la prochaine longue course. « Au lieu de faire une course avec plusieurs pauses, je suggère de la raccourcir à une durée pendant laquelle vous pouvez courir en continu », explique Helms.
Avez-vous fait le plein ?
Le manque de carburant peut également avoir un impact sur votre capacité à continuer à avancer. Il existe un lien évident entre une faible disponibilité énergétique (LEA) et une diminution des performances, et si votre corps n’a pas l’énergie dont il a besoin, il ne sera pas en mesure de maintenir un effort sur de plus longues distances, explique Helms.
Cela ne signifie pas seulement faire le plein pendant un long terme, mais c’est une étape cruciale. Vous avez besoin d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure si vous courez plus de 75 minutes, voire jusqu’à 90 grammes si vous courez plus de 2,5 heures. Vous devez également manger avant une longue course, en consommant suffisamment de calories et de glucides, et prendre de la nourriture par la suite pour vous aider à relancer votre récupération, en ajoutant des protéines à votre consommation de glucides.
Si vous ressentez constamment le besoin de vous arrêter sur une longue période, il est judicieux d’examiner votre plan de ravitaillement pour évaluer si vous absorbez l’énergie dont vous avez besoin.
Vous sentez-vous stressé en dehors de vos courses ?
N’oubliez pas de considérer la situation dans son ensemble. Si vous êtes confronté à des facteurs de stress externes au travail ou à la maison, cela peut absolument avoir un effet sur votre endurance.
Il existe une centaine de variables qui peuvent affecter la difficulté d’un certain effort au cours d’une journée donnée, et un entraînement intelligent et stratégique se résume à savoir quand pousser, quand faire une pause et comment continuer à avancer en utilisant ce que vous apprenez à chaque course.
L’essentiel sur l’arrêt pendant une longue course
Quelle que soit la raison, ne vous en faites pas pour ce moment que vous avez pris pour vous rafraîchir à l’ombre ou pour cette pause plus longue que d’habitude aux feux de circulation. Votre entraînement n’est pas défini par un seul effort continu, et votre course longue n’est pas censée être une performance, c’est un entraînement.
Une partie de cette pratique consiste à apprendre comment votre corps réagit à différents facteurs de stress et comment s’adapter afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même le jour de la course.
