Vous avez probablement entendu parler de l’entraînement de zone 2, qui se présente généralement sous forme de courses faciles et de longues courses selon votre emploi du temps. Il vous aide à développer votre capacité aérobie pour courir des 5 km, des marathons et toute distance intermédiaire.
Mais tout coureur sait qu’un plan d’entraînement diversifié comprend une variété d’autres entraînements comme des intervalles, des efforts de tempo et des séances de musculation, ainsi que ces courses en zone 2. Trop d’intensité et pas assez de temps passé en zone 2 signifient que vous ne pourrez pas courir aussi longtemps ou développer une base aérobie solide. D’un autre côté, si vous passez 100 % de votre temps à entraîner votre base aérobique, vous ne pourrez probablement pas devenir plus rapide et atteindre votre plein potentiel de performance.
Pour trouver le bon équilibre entre accélérer le rythme et développer l’endurance, voici un aperçu de la part de votre entraînement qui doit se dérouler dans la zone 2 et comment mettre cela en pratique.
La règle générale sur le temps à passer dans la zone 2
Une règle générale consiste à s’en tenir à la méthode 80/20, où 80 % de votre volume d’entraînement global est dépensé dans la zone 2 sur un modèle à cinq zones, explique Mireille Siné, coach de course certifiée USATF et 80/20 Endurance basée à Los Angeles. Cela signifie que les courses faciles, les courses longues et lentes et les entraînements croisés représentent idéalement 80 % de votre entraînement, tandis que les entraînements en dehors de la zone 2, comme les entraînements de vitesse et les courses rythmées, constituent les 20 % restants. « La chose clé à retenir avec la zone 2 est qu’elle est là pour vous permettre d’aller plus facilement dans vos journées difficiles en y allant doucement pendant ces jours de zone 2 », dit-elle.
Concrètement, si vous courez cinq à six jours par semaine, vous resterez en zone 2 pendant trois à quatre de ces jours d’entraînement, explique Siné ; ou si vous vous entraînez 20 jours par mois, 16 d’entre eux devraient inclure des efforts de zone 2. En termes de kilométrage, Siné suggère que les coureurs qui parcourent en moyenne environ 25 à 30 milles par semaine courent environ 18 à 24 milles par semaine dans la zone 2.
Quand enfreindre cette règle
La répartition 80/20 peut être différente selon les distances de course. Par exemple, si vous vous entraînez pour un 5 km ou un 10 km, vous entraînez probablement plus de vitesse que si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon complet, qui nécessitent plus de forme aérobique que de vitesse et de puissance, explique Siné.
Les coureurs de semi-marathon et de marathon complet peuvent donc s’en tenir à la répartition 80/20, tandis que les coureurs de 5 km ou de 10 km pourraient se rapprocher d’une répartition 70/30, car ils auraient besoin de plus de temps pour s’entraîner au seuil ou près du seuil pour se préparer au jour de la course, explique Siné. « Deux entraînements intenses, comme des intervalles et un entraînement au tempo, seraient l’idéal », tandis qu’un coureur plus avancé pourrait ajouter une troisième journée de haute intensité, ajoute-t-elle.
L’équilibre de la zone 2 sur les distances de course peut également être différent en fonction de la durée de chaque course. « Si vous vous entraînez pour un 5 km, une séance de 25 à 35 minutes en zone 2 sera l’un de vos entraînements les plus courants. Pour les courses plus longues, comme l’entraînement du semi-marathon et du marathon, vos courses en zone 2 peuvent durer 40 minutes et plus », a déclaré Marnie Kunz, une entraîneuse de course certifiée USATF et RRCA basée à Brooklyn. Le monde des coureurs.
Autre variable : votre équilibre de zone 2 peut être différent lorsque vous suivez la méthode d’entraînement de course sur trois jours, car vous vous concentrerez sur l’exécution de trois entraînements clés par semaine (courses longues, courses rythmées et entraînements de vitesse, par exemple). Votre course peut donc s’appuyer davantage sur l’intensité, mais en dehors de ces trois courses clés, vous vous entraînerez probablement pendant deux à trois jours. Cela peut ressembler à de la natation, du vélo ou à l’utilisation d’un vélo elliptique aussi longtemps que vous le feriez pour une course facile – et vous vous en tiendrez à la zone 2 pour ces séances.
La plupart des individus commenceront à courir en gardant la majeure partie de leur entraînement dans la zone 2, puis en superposant des entraînements plus durs et plus rapides à mesure qu’ils progressent pour développer leur vitesse et leur forme physique spécifique à la course. Mais plus vous passez de temps dans la zone 2, plus vous développerez votre base aérobie et plus vous pourrez augmenter votre kilométrage.
