La plupart des coureurs n’ont pas besoin d’être convaincus des nombreux bienfaits du sport pour la santé. Vous le ressentez dans la façon dont quelques kilomètres faciles vous vident la tête, ou dans la façon dont un bloc d’entraînement de qualité vous mène à votre course la plus rapide, ou simplement dans la façon dont un bon entraînement vous aide à parcourir le monde avec un peu plus de force et de facilité.
Mais de temps en temps, un chiffre, une statistique ou une étude qui fait tourner les têtes vous fait repenser toute votre approche.
L’un d’entre eux : A étude récente menée auprès de plus de 17 000 participants a révélé une association entre 560 et 610 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine et une réduction de plus de 30 pour cent du risque de maladie cardiovasculaire. Comparez cela avec la réduction de 8 ou 9 pour cent liée au Recommandation de l’American Heart Association de 150 minutes par semaine.
Ces différences criardes, tant en termes de durée d’exercice que de réduction des risques, soulèvent une question évidente pour quiconque dont les objectifs de course vont au-delà de la prochaine ligne d’arrivée : devrais-je faire plus pour être en meilleure santé ?
Tamanna Singh, MDcardiologue du sport, directeur du Centre de cardiologie sportive à la Cleveland Clinic dans l’Ohio et entraîneur de course certifié RRCA, affirme que la réponse commence par l’interprétation des chiffres présentés dans l’étude. Elle explique également comment envisager un kilométrage plus élevé dans une optique de longévité, comment créer plus de volume en toute sécurité et le facteur le plus important pour maximiser les bienfaits de la course à pied pour la santé.
Alors attendez, de combien d’exercice avez-vous besoin pour augmenter la longévité ?
En lisant cette étude pour la première fois, « j’ai immédiatement pensé que cela faisait neuf ou dix heures par semaine », explique Singh. « C’est ce que je vois frapper régulièrement par les gens qui s’entraînent pour les Ironmans. C’est assez substantiel. »
En d’autres termes, c’est Bien au-delà d’une quantité occasionnelle de mouvement.
Singh dit que son propre volume d’entraînement est généralement plus proche de cinq ou six heures par semaine, et elle estime que la plupart des personnes « généralement en forme » peuvent se situer entre quatre et six heures, sans parler du grand nombre de personnes qui ont du mal à atteindre ne serait-ce que 30 minutes par jour.
Cependant, l’étude ne détermine pas que 150 minutes par semaine sont désormais inutiles. En fait, l’étude a réaffirmé les lignes directrices actuelles, montrant une diminution de 8 à 9 pour cent du risque de maladie cardiovasculaire avec environ 2,5 heures par semaine de mouvement. L’étude montre également une baisse de plus de 30 % avec une moyenne d’exercice hebdomadaire plus élevée, ce qui suggère que plus vous courez, plus votre cœur se porte en bonne santé.
La logique suit, selon Singh. L’exercice régulier peut aider à améliorer la tension artérielle, le taux de cholestérol, la régulation de la glycémie et la composition corporelle, en plus de la condition aérobique globale, qui sont tous des éléments cruciaux de la santé à long terme.
Cela signifie-t-il que vous devriez tout abandonner et essayer de faire 560 à 610 minutes d’exercice chaque semaine ?
Probablement pas, selon Singh. «Je pense que des études comme celle-ci montrent la relation très positive entre l’exercice et le risque cardiovasculaire (plus faible), dit-elle. « Mais est-ce que (560 à 610 minutes d’exercice par semaine) est vraiment quelque chose qui s’applique au grand public ? Je ne pense pas que ce soit le cas. Mais je ne pense pas non plus que cela doive nécessairement l’être. »
Ce que cela signifie pour les coureurs
« Ce n’est pas parce que (cette étude) montre une relation positive entre l’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire et la durée, le volume ou l’exposition de l’exercice que vous devez atteindre cet objectif pour obtenir la même réduction du risque », explique Singh.
Cela s’explique en partie par le fait que chaque coureur présente un profil de risque cardiovasculaire différent. L’histoire familiale compte. Il en va de même pour la tension artérielle, le cholestérol, la gestion de la glycémie, la gestion du poids et les antécédents de tabagisme, explique Singh. En fait, contrôler ces cinq derniers facteurs dans votre vie peut parfois vous permettre de réduire votre risque cardiovasculaire d’environ 80 pour cent, explique Singh.
De nombreux coureurs dépassent déjà les 150 minutes d’exercice par semaine sans réfléchir à deux fois à leur emploi du temps. Quelques courses faciles, un entraînement de vitesse, une longue course et une séance de musculation s’additionnent rapidement. Lors d’un entraînement marathon, les athlètes qui effectuent un kilométrage élevé peuvent même approcher neuf ou dix heures, surtout si l’on inclut l’entraînement croisé.
Singh dit que les coureurs ne devraient pas lire les premiers résultats de l’étude comme un signe qu’ils doivent s’entraîner davantage parce qu’ils ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs. Au lieu de cela, le message est le suivant : si vous courez régulièrement, vous faites déjà un investissement significatif dans votre santé à long terme.
Qu’en est-il de l’élément intensité ? Qu’est-ce qui constitue réellement un exercice modéré à vigoureux ? Une course facile se traduit mieux par une intensité modérée, surtout si l’effort est véritablement conversationnel, dit Singh. Ainsi, la course à pied en zone 2 – suffisamment détendue pour que vous puissiez parler, mais suffisamment active pour solliciter le système cardiovasculaire – entre dans cette catégorie. Les efforts plus intenses comme les entraînements au seuil, les répétitions de collines et les intervalles entreraient généralement dans la catégorie vigoureuse, poursuit-elle, citant recherche à partir de 2021 sur ce sujet.
En d’autres termes, les coureurs n’ont pas besoin de considérer les avantages en matière de longévité comme quelque chose qui ne vient que d’un entraînement intense et intense. Les kilomètres faciles comptent. Les longues courses comptent. Natation, vélo, randonnée, marche rapide, musculation – et oui, même le jardinage– peuvent tous contribuer à un corps plus sain et plus résilient.
Comment Plus de course à pied peut favoriser la longévité
La santé cardiaque est l’un des facteurs les plus importants pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, et l’exercice régulier est l’un des outils les plus puissants dont disposent les coureurs pour soutenir leur cœur, explique Singh.
Les améliorations de votre système cardiovasculaire induites par l’exercice prennent toutes du temps, mais certains de ces changements se produisent plus rapidement que d’autres. Singh affirme que l’augmentation du volume plasmatique, du volume systolique, de la densité capillaire, de la densité mitochondriale et de l’efficacité aérobie, qui aident tous votre corps à fonctionner à un niveau plus optimal, en pompant le sang et l’oxygène plus efficacement et en produisant de l’énergie plus rapidement, peuvent se produire relativement rapidement, quelques semaines ou mois après le début d’un exercice régulier.
Les nouveaux coureurs remarquent souvent que leur respiration devient plus facile lors d’entraînements difficiles alors que leurs jambes sont encore fatiguées, car le système cardiovasculaire s’adapte généralement au stress plus rapidement que le système musculo-squelettique, explique Singh.
Au fil des années, Singh affirme qu’un exercice régulier peut aider à améliorer ou à maintenir les principaux marqueurs de santé mentionnés précédemment, tels que la tension artérielle, le cholestérol, la régulation de la glycémie et la composition corporelle. Ce ne sont pas des marqueurs de performance traditionnels : ce sont des indicateurs clés de santé qui, selon Singh, permettent aux personnes actives de rester mobiles et fonctionnelles à mesure qu’elles vieillissent.
Encore une fois, les coureurs ne devraient pas immédiatement augmenter leur kilométrage simplement parce qu’ils ont vu cette étude. Cependant, Le monde des coureurs avons déjà exploré les avantages de simplement augmenter votre volume de course. Singh dit que lorsque vous augmentez votre volume, qu’il s’agisse d’un exercice général ou d’une course à pied, le chemin le plus sûr est une augmentation lente et progressive.
Un coureur qui fait déjà six heures d’exercice par semaine et qui souhaite passer à neuf ou dix heures peut avoir besoin de plusieurs mois, voire d’un an ou plus, pour le faire en toute sécurité, explique Singh.
Le dernier point à retenir
Si les coureurs peuvent tirer une information de la discussion de Singh sur cette étude, c’est que même si augmenter votre volume de course peut certainement contribuer à améliorer votre santé et votre espérance de vie, cela ne devrait pas être la solution unique pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
Les coureurs ne devraient pas sacrifier le sommeil, le ravitaillement, la récupération ou tout autre aspect de leur bien-être général pour poursuivre davantage de minutes d’exercice, explique Singh. Une semaine d’entraînement de 10 heures n’est pas automatiquement plus saine pour vous si elle s’accompagne d’une mauvaise alimentation, d’un stress chronique, d’un sommeil insuffisant et de blessures tenaces.
Pour les coureurs qui souhaitent utiliser ce sport non seulement pour chasser les PR mais aussi pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, le meilleur conseil de Singh est simple : « Tout est une question de cohérence », dit-elle. « La tortue bat toujours le lièvre, alors sois juste la tortue. »
Un volume d’exercice plus élevé peut certainement offrir davantage de bienfaits cardiovasculaires, mais vous n’avez pas besoin de recadrer toute votre relation avec l’exercice pour atteindre un chiffre élevé.
