Nous avons tous vécu ce moment lors d’une course à pied ou d’une course où nous avons l’impression que nous ne pouvons tout simplement pas aller plus loin. Vos jambes sont comme des briques, votre respiration est difficile et votre esprit n’arrête pas de vous crier de ralentir. Lorsque la fatigue frappe comme ça, il peut sembler presque impossible de continuer et de finir en force.
Alors qu’un entraînement solide avec des courses longues et lentes et un travail de vitesse vous aidera à maintenir votre rythme plus longtemps dans une course, d’autres astuces fondées sur la science prouvent que vous pouvez repousser ce point de fatigue plus loin sur la route.
Pour continuer à courir fort jusqu’aux derniers kilomètres de votre prochaine course, adoptez ces stratégies éprouvées pour éviter l’épuisement et courir plus vite plus longtemps.
1. Passez au sauna après la course
Vous transpirez suffisamment après l’entraînement ; qu’est-ce qu’une autre demi-heure de schvitzing ? Lorsque les participants à l’étude ont suivi leurs courses faciles ou longues de 30 minutes dans le sauna trois fois par semaine, ils ont amélioré leur temps d’épuisement de 12 % en moyenne, recherche publié en 2020 dans le Journal européen de physiologie appliquée déterminé.
« Les bénéfices en termes de performances sont liés au stress thermorégulateur de la chaleur du sauna », explique Michée ZuhlPhD, professeur à l’École des sciences de la santé de la Central Michigan University, qui étudie le stress thermique à l’effort. « Ce stress provoque une expansion du volume plasmatique, ce qui signifie que vous avez plus de volume sanguin à circuler vers le cœur et les muscles qui travaillent. » Cela signifie que votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour fournir de l’oxygène à vos muscles, ce qui réduit votre effort perçu.
« Cela permet également d’améliorer la gestion de la température corporelle », ajoute Zuhl. « Vous commencerez à transpirer plus tôt et cette sueur sera plus diluée, ce qui vous permettra de mieux conserver les électrolytes, ce qui favorise la performance. »
Sachez simplement que la clé de cet avantage est d’utiliser le sauna. régulièrementla recherche suggère.
2. Ajouter des données pliométriques
La pliométrie, ou exercices explosifs comme sauter et bondir, provoque un certain nombre de changements tissulaires dans le corps, notamment liés aux tendons et au contrôle neuromusculaire, explique Matt Ferlindes, DPT, physiothérapeute spécialisé dans le traitement des coureurs et des athlètes d’endurance à Physiothérapie BioEndurance à Milwaukee. « Si nous nous entraînons de cette façon, notre corps sera mieux adapté pour absorber et libérer les forces globales, ce qui conduira probablement à une meilleure efficacité », ajoute-t-il.
En fait, recherche publié dans Rapports scientifiques ont découvert que pratiquer seulement cinq minutes de saut par jour peut aider à améliorer l’économie de course (ou la quantité d’énergie que votre corps utilise à un rythme donné) chez les athlètes amateurs. Et grâce à cette économie de fonctionnement accrue, vous pouvez courir plus vite ou plus longtemps avec la même production d’énergie.
3. Pratiquez la pleine conscience
À citation le CHÈVRE, Eliud Kipchoge, « quand votre esprit est calme et bien concentré, alors tout le corps est contrôlé. »
Le marathonien Zen-master a raison : les athlètes qui ont suivi un programme d’entraînement de pleine conscience de cinq semaines ont démontré plus de résistance à la fatigue que ceux qui n’ont pas pratiqué la pleine conscience de manière intensive. étude publié dans la revue Plasticité neuronale en 2020. Les auteurs de l’étude ont suggéré que l’endurance accrue pourrait être liée à une meilleure respiration et une meilleure posture, mais aussi à une acceptation de l’inconfort.
« La pleine conscience modifie la façon dont le cerveau perçoit l’inconfort, réduisant ainsi la résistance mentale qui déclenche souvent une fatigue prématurée », explique Sue Williamshypnothérapeute clinique et coach certifié en mentalité sportive à Melbourne, en Australie. « Lorsque les athlètes apprennent à calmer le flux constant de pensées conscientes, ils créent un espace pour engager des processus mentaux plus profonds qui régulent la façon dont le corps réagit au stress et à l’effort. Ce type d’entraînement mental peut augmenter la résilience, améliorer la tolérance à la douleur et réduire la tendance à réagir de manière excessive aux signaux de fatigue, prolongeant ainsi la capacité de performance. »
4. Renforcez votre cerveau
Votre cerveau n’est peut-être pas un muscle, mais vous pouvez l’entraîner comme vous le feriez pour vos quadriceps ou vos fessiers, ce qui peut augmenter votre temps d’épuisement, selon recherche publié en 2023 dans le Journal européen de physiologie appliquée. Les participants à l’étude ont regardé quatre vidéos et suivi les instructions guidées pour les exercices conçus pour améliorer les performances deux fois par semaine pendant trois semaines. À la fin, les participants ont pu augmenter leur temps d’épuisement de 10 pour cent lors d’un test de cyclisme.
Le meilleur : la formation en compétences mentales suivie par les participants à l’étude est très facile à reproduire à la maison. Les vidéos comprenaient une respiration profonde et lente pour réduire le stress et l’anxiété ; une leçon sur « contrôler les éléments contrôlables », c’est-à-dire se concentrer sur les choses que vous peut changement; interventions sur le discours intérieur et la confiance en soi pour lutter contre les pensées négatives et le doute ; et des instructions d’imagerie pour aider à se préparer mentalement aux performances et aux moments difficiles.
5. Soulever des poids
Après 10 semaines d’intégration de séances de musculation de 45 minutes tous les deux à quatre jours, les coureurs ont démontré une meilleure durabilité de l’économie de course et une augmentation du temps d’épuisement de haute intensité à la fin d’une course de 90 minutes, une étude de 2025. étude de l’American College of Sports Medicine déterminé. Pour information : les auteurs ont noté que leurs résultats sont particulièrement pertinents pour les courses sur route entre le 10 km et le marathon.
Les avantages de l’entraînement en force sont cependant plus profonds. « Biomécaniquement, cela réduit le coût énergétique de la course en augmentant la raideur musculo-squelettique, en augmentant la force musculaire et en augmentant le taux de développement de la force », explique Nick Occhipinti, DC, CSCS, chiropracteur, professeur adjoint et directeur des sciences de l’exercice à la Centenary University de Hackettstown, New Jersey.
« Métaboliquement, c’est l’opposé de la course de fond dans la mesure où la façon dont nous régénérons l’ATP (alias adénosine triphosphate, la principale monnaie énergétique du corps) pour la contraction musculaire provient de voies anaérobies qui utilisent principalement le glycogène musculaire stocké comme carburant », ajoute-t-il. « En conséquence, le corps augmente sa capacité de stockage de glycogène, ce qui signifie que vous aurez plus de carburant pour courir à plus haute intensité, augmentant ainsi le temps jusqu’à l’épuisement. »
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6. Prenez de la caféine
Si vous recherchez une amélioration de vos performances juridiques, elle est peut-être déjà dans votre cuisine. La consommation de caféine a montré un effet significatif d’amélioration des performances en augmentant le temps jusqu’à l’épuisement dans un revue systématique et méta-analyse publié dans la revue Nutriments en 2022.
La caféine agit en bloquant l’adénosine, une substance chimique présente dans votre cerveau qui provoque une sensation de fatigue, qui augmente avec un exercice prolongé, explique Occhipinti. « La caféine augmente également la libération d’une classe d’hormones appelées catécholamines, ou épinéphrine et noradrénaline », ajoute-t-il. « Ces hormones sont impliquées dans notre mécanisme de combat ou de fuite et sont également libérées avec l’exercice. »
« Les meilleurs résultats semblent se situer autour de trois à six milligrammes par kilogramme de poids corporel, ce qui pour une personne de 150 livres serait de 204 à 409 milligrammes », explique Occhipinti. « Pour référence, il y a environ 100 milligrammes de caféine dans une tasse de café typique de 8 onces. »
Pour information : des doses plus élevées ne semblent pas apporter d’avantages supplémentaires en termes de performances, et les effets secondaires sont généralement observés avec des doses très élevées (jusqu’à 9 milligrammes par kilogramme de poids corporel), ajoute-t-il. De plus, comme la teneur en caféine et les taux d’absorption peuvent varier considérablement, il est important que vous sachiez réellement comment votre corps réagit à la caféine.
Si vous n’êtes pas un grand buveur de café ou si vous préférez éviter la caféine en général, les recherches montrent que vous pouvez courir plus vite si vous croyez simplement en avoir pris. Une étude publiée en 2024 par Nutriments testé si l’effet placebo pouvait influencer les performances de course chez 13 coureurs récréatifs. Les participants à l’étude ont effectué un essai contre la montre de six minutes, un avec et un sans placebo, à sept jours d’intervalle, pour tester les effets de la consommation perçue de caféine. Les chercheurs ont découvert que les coureurs couraient plus loin lorsqu’ils pensaient avoir ingéré de la caféine. La distance moyenne parcourue était d’environ 50 mètres (ou 46 mètres), soit environ la moitié de la longueur d’un terrain de football.
Donc, si vous souhaitez maintenir un rythme plus rapide plus longtemps, vous devrez peut-être parcourir un mètre supplémentaire et vous arrêter dans votre café local pour prendre un café, décaféiné ou non.
7. Écoutez votre musique préférée
Pour de nombreux coureurs, la musique fait partie intégrante de l’expérience. Il n’est donc pas surprenant qu’écouter votre musique préférée pendant l’exercice puisse augmenter vos performances. Une nouvelle étude publiée dans la revue Psychologie du sport et de l’exercice ont découvert que les adultes actifs récréatifs augmentaient leur temps d’épuisement de 20 pour cent et passaient plus de temps à vélo au-dessus de leur seuil anaérobie – sans augmenter le niveau d’effort – tout en écoutant des morceaux qu’ils avaient eux-mêmes sélectionnés.
Un autre étude publié dans le Journal de cinétique humaine en 2022, il a été constaté qu’écouter sa musique préférée tout en effectuant un contre-la-montre entraînait une augmentation de 10 % de la distance totale parcourue.
En surface, « synchroniser vos mouvements sur un rythme régulier peut améliorer l’efficacité et le rythme de la course », explique Elisha Peterson, MD, anesthésiologiste et médecin spécialiste de la douleur à Washington, DC. « Ajoutez l’effet de distraction – où la musique détourne l’attention des sensations internes de tension – et vous obtenez un puissant stimulateur d’endurance. »
Mais si vous regardez un peu plus en profondeur, vous découvrirez que « la musique active deux systèmes clés du cerveau qui sont directement liés à la performance en endurance », explique Peterson. « Il renforce le système de modulation descendant, qui diminue les signaux de douleur provenant du corps – comme le signal interne d’arrêt lorsque vous êtes sur le point de heurter le mur – avant qu’ils n’atteignent la conscience, et il stimule la libération de dopamine dans les régions du cerveau liées à la motivation et au plaisir, comme un « second souffle » neurochimique. «
