Que vous essayiez de survivre à un marathon, de poursuivre votre première mi-temps ou de viser un nouveau PR, il arrive un moment où ajouter du kilométrage devient contre-productif. Les coureurs qui restent en bonne santé tout au long de leur cycle d’entraînement et qui se présentent toujours avec quelque chose à gauche le jour de la course ne parcourent pas seulement plus de kilomètres. Ils s’entraînent plus intelligemment, et ils le font grâce à une formation croisée.
Comme le dit Andy Speer, instructeur de course et de musculation Peloton, l’entraînement croisé n’est plus un travail supplémentaire ; c’est la fondation. « Être capable d’intégrer des activités telles que l’entraînement en résistance, l’isométrie, les mouvements multidirectionnels, les sauts et la stabilité dans votre semaine peut vraiment aider à développer la résilience et la force », explique Speer.
Pourquoi l’entraînement croisé est important pour les coureurs
L’entraînement à distance est répétitif par conception, où les muscles, les tendons et le tissu conjonctif absorbent des milliers d’impacts selon des schémas presque identiques chaque semaine. L’entraînement croisé aide à équilibrer cette charge, que Speer décompose en trois domaines principaux : la force, la mobilité et la récupération.
Force-Chaque répétition apprend à votre corps à recruter des muscles plus efficacement et à maintenir des mouvements propres lorsque la fatigue s’installe. « Si nous sommes un peu plus forts, nous avons la capacité de pousser davantage dans le sol, ce qui nous fait avancer plus loin et plus vite », explique Speer.
Mobilité-« Les étirements sont une amplitude de mouvement passive, et la mobilité est une amplitude de mouvement active », dit-il. « Vous devriez être capable de lever votre genou au-dessus de votre hanche et de le maintenir là avec contrôle », explique Speer. « Combien de fois un coureur va-t-il lever les genoux sur des kilomètres et des kilomètres sur le parcours ? » L’entraînement à la fois aux étirements et à la mobilité se traduit par plus de contrôle et de stabilité lorsque la fatigue survient.
Récupération-«Les séances d’étirement, de yoga, de méditation et de récupération aident le système nerveux à revenir à un état parasympathique, le mode axé sur la récupération dans lequel la fréquence cardiaque diminue et le corps s’adapte à un entraînement intensif», explique Speer.
C’est en réunissant tous ces éléments que l’écosystème Peloton prend tout son sens. Vous n’avez donc pas besoin de jongler avec plusieurs applications, studios d’exercices et une liste interminable d’entraînements enregistrés. jurer tu feras.
Voici comment créer un programme complet à l’aide de la série Peloton Crossing Training, comprenant Bande de roulement et Bande de roulement+—pour rester en meilleure santé et mieux performer le jour de la course.
Commençons par vos courses
Passer de la route ou de la piste à un tapis roulant peut vous aider à changer votre entraînement. Les tapis roulants en général présentent plus d’avantages que le simple fait de survivre à de longs hivers : un rythme contrôlé, des intervalles structurés et des conditions constantes, pour n’en nommer que quelques-uns. Le peloton Bande de roulement et Bande de roulement+ profitez de ces avantages et ajoutez-y des cours dirigés par un instructeur, des mesures en temps réel et l’écosystème plus large afin que vous puissiez passer directement d’une course à un travail de force, de yoga ou de mobilité.
Quelle est la différence entre le Tread et le Tread+ ? « Cela dépend principalement de la sensation de conduite et de l’empreinte », explique Speer. Plus précisément, le Tread est plus compact, avec une ceinture traditionnelle et un encombrement réduit qui fonctionne mieux dans les espaces restreints, tout en résistant à l’entraînement quotidien. Il est livré avec un écran tactile HD de 23,8″, une surface de roulement de 59″ x 20″, des vitesses allant jusqu’à 12,5 mph et une inclinaison jusqu’à 12,5 %. Le Tread+ passe au niveau supérieur avec un écran HD de 32″, un plateau à lattes plus long de 67″ x 20″ et un cadre plus lourd qui reste en place quelle que soit la force avec laquelle vous le poussez. Au lieu d’une ceinture traditionnelle, elle utilise 59 lattes individuelles conçues pour absorber les impacts différemment, lui donnant une sensation sensiblement plus douce et plus lisse.
« Le Tread+ a une inclinaison allant jusqu’à 15 % et une piste un peu plus grande pour ouvrir votre foulée », explique Speer, « de sorte que le travail en côte et les séances d’effort marathon se sentent plus proches de la vraie mécanique en plein air. » Il dispose également du mode libre, dans lequel le moteur se désengage et la courroie se déplace avec votre foulée pour un travail de style traîneau ou un entraînement axé sur la mécanique.
Ce qui différencie Peloton d’une configuration de tapis roulant standard, c’est le logiciel superposé, y compris des fonctionnalités plus récentes telles que celles dirigées par un instructeur. Objectif de rythme des cours qui personnalisent les indices de vitesse sur tapis roulant en fonction du niveau de forme physique de chacun. Au lieu que chaque coureur soit bloqué au même rythme, les cours sont construits autour de sept niveaux d’effort allant de la récupération au maximum. Peloton traduit ensuite ces signaux d’effort en plages de vitesse personnalisées conçues pour correspondre à vos capacités et objectifs d’entraînement actuels. « Cela permet aux instructeurs et aux membres de rester fidèles à leur formation à un niveau supérieur », explique Speer.
Ensuite, réfléchissez à la suite
La plupart des coureurs comprennent la valeur du travail de force et de récupération ; l’intégrer dans un programme de formation déjà exigeant est une autre histoire. C’est là que les suggestions personnalisées de QI du peloton peut aider à simplifier le processus. «Si je veux faire une course d’endurance de 45 minutes avec (l’instructeur de course Peloton) Becs et m’assurer que je ne vais pas renoncer à mon travail de force ou de mobilité, je termine la course, j’appuie sur un bouton et je m’y lance», dit Speer.
Ce type de responsabilité intégrée devient plus précieux au cours d’un cycle de formation lorsque la fatigue s’installe et que la motivation devient plus difficile à mobiliser. « En fin de compte », dit Speer, « nous devons réduire la fatigue décisionnelle et gérer la fatigue liée à l’entraînement. »
Enfin, planifiez vos jours sans course
Voici où vous pouvez ajouter de la force et de la mobilité si vous n’avez pas participé après une course. Ou vous pouvez bouger votre corps de différentes manières. Deux des activités d’entraînement croisé préférées de Speer sont vélo et avironqui aident les coureurs à maintenir leur charge de travail avec moins d’usure du corps. « Vous allez acquérir de la force et de l’endurance (la capacité des muscles à continuer à produire de la force de manière répétée sans vous fatiguer rapidement) que vous ne pourriez pas obtenir uniquement en courant », explique Speer.
Cela devient particulièrement utile lors des blocs de kilométrage élevés, des poussées de blessures, des semaines de réduction, de la récupération après la course et des moments où vos articulations demandent une pause. « (Grâce au cyclisme et à l’aviron), vous pouvez obtenir des avantages cardiovasculaires, d’endurance musculaire, d’élimination du lactate et mitochondriaux similaires à ceux de la course à pied, sans les mêmes battements et impacts », dit-il.
Et n’oubliez pas d’ajouter une vraie récupération ou des jours de repos pour permettre à votre corps de se ressourcer.
Exemple de modèle hebdomadaire de formation croisée
Les coureurs les plus intelligents utilisent l’entraînement croisé de manière stratégique en fonction de la fatigue, des exigences de récupération et de leur situation dans leur cycle d’entraînement. Par exemple, la semaine 12 d’un bloc marathon de 20 semaines pourrait ressembler à ceci :
Lundi: Balade de récupération + mobilité de 10 minutes
Mardi: Entraînement de vitesse + force du bas du corps
Mercredi: Rameur ou vélo + yoga ou stretching
Jeudi: Entraînement tempo + force du tronc et du haut du corps
Vendredi: Course facile + mobilité du bas du corps
Samedi: Longue course + étirement
Dimanche: Journée de récupération ; yoga ou méditation
