Rompre deux heures dans le semi-marathon est un objectif commun pour les coureurs et un excellent objectif pour n’importe qui à atteindre, que vous soyez nouveau dans la distance ou plus expérimenté, dit Greg Laraiaentraîneur de course à pied chez Motif à New York, qui a réussi l’exploit. « Je pense que beaucoup de gens ont la capacité de le faire ; tout dépend de la manière dont ils s’entraînent et attaquent », dit-il, ajoutant que cela dépend aussi de votre volonté de repousser vos propres limites.
Jessie Zapo a appris que son entraînement devait impliquer des vitesses plus rapides et des entraînements plus intenses pour enfin franchir la barrière du semi-marathon de deux heures. Elle a terminé sa première moitié, le semi-marathon de New York 2006, en 2 h 17 min 30 s. Et l’année suivante, dans la même course, elle termine en 2:05:38. « J’avais couru, mais je ne m’étais pas vraiment entraînée », dit-elle, ajoutant qu’une mi-temps en dessous des deux points était définitivement un objectif.
Zapo, qui dirige désormais le Adidas Coureurs communautés et est le fondateur de Les filles courent à New Yorka passé environ sept ans à courir de manière plus décontractée, tout en complétant plusieurs semi-marathons et autres distances, avant de décider d’intégrer le speedwork à son entraînement. Elle dit que cela a finalement conduit à un temps de 1:59:55 au semi-marathon féminin Nike à Washington, DC, huit ans après son premier 13,1.
Cependant, ce ne sont pas seulement les entraînements de vitesse qui vous permettront d’atteindre votre objectif. Zapo, Laraia et d’autres entraîneurs et coureurs de moins de deux ans expliquent ce qu’il faut pour enfin marquer ce temps d’arrivée tant convoité. Volez leurs stratégies pour gagner votre propre PR.
1. Évaluez votre expérience et votre forme physique
Zapo demande aux coureurs qu’elle entraîne leurs temps d’arrivée actuels au 5 km ou au 10 km, puis les compare à ceux du semi-marathon. « Sachant que le semi-marathon de deux heures signifie que vous devez courir environ 9 heures de manière constante, je veux voir que quelqu’un a couru plus vite que cela au 10 km », dit-elle.
Selon elle, d’autres facteurs importants sont la mesure dans laquelle ils se sont rapprochés dans le passé de la réalisation de deux heures. «Je voudrais qu’ils se situent dans cette fourchette de 2h00 à 2h10 pour réussir à courir un peu plus vite», dit-elle.
2. Choisissez un plan de formation et respectez-le
« En fin de compte, vous avez besoin d’un plan d’entraînement progressif », explique Zapo, ajoutant que cela vous aidera à courir de manière cohérente, ce que vous devez absolument faire pour constater des changements dans votre rythme et/ou votre endurance. Heureusement, Le monde des coureurs a un plan de formation spécifiquement pour le semi-marathon de moins de deux heures.
Après avoir choisi un plan, vous devez également avoir une conversation honnête avec vous-même pour savoir si vous êtes prêt à vous y engager. « L’une des premières choses dont je parle avec les athlètes est la suivante : allez-vous être en mesure de gagner du temps ? Examinons votre emploi du temps au cours des trois à quatre prochains mois menant à votre objectif (et voyons si) il est réaliste que vous puissiez y consacrer du temps », explique Zapo.
Elle recommande également de consacrer du temps à d’autres facteurs de bien-être holistiques, tels que l’entraînement en force, le sommeil et même la planification de votre alimentation.
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3. Pensez à vous accorder plus d’une saison
Même si vous réalisez que l’objectif d’un semi-marathon de moins de deux ans est hors de portée tout de suite– disons que si vous suivez en moyenne un rythme de 10 minutes pour votre 10 km – cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas viser 1:59 ou plus vite… éventuellement.
« Les saisons s’appuient les unes sur les autres, donc cette année s’appuie sur l’année dernière parce que vous avez constamment couru », explique Zapo. « Vous ne pourrez peut-être pas atteindre cet objectif (en moins de deux heures) dès votre première tentative, mais chaque fois que vous y parvenez, cela fait partie de ce voyage pour y arriver. »
Comme Zapo, certains coureurs devront peut-être réduire cet objectif au fil du temps. Cela pourrait signifier s’inscrire à un semi-marathon de printemps et viser un temps de 2h10, puis à l’automne ou au printemps suivant, viser un moins de deux.
4. Soyez attentif à votre course
« Il est important de choisir une course offrant de bonnes conditions pour atteindre votre objectif, car toutes les courses ne sont pas identiques (en raison de) facteurs tels que la météo, la période de l’année, le terrain et les voyages », explique Zapo. « N’oubliez pas que plus il y a de variables impliquées, plus les choses peuvent se produire le jour de la course, donc choisir une course qui serait idéale pour atteindre un objectif de temps est une chose à laquelle il faut réfléchir. »
Par exemple, cela pourrait impliquer de choisir une moitié locale qui n’implique pas de vol ni de chambre d’hôtel et/ou de passer par des parcours notoirement vallonnés.
5. Ajoutez un 10 km à votre cycle d’entraînement
Pour renforcer la confiance, Laraia demande à ses clients de courir un 10 km dans le cadre de leur plan d’entraînement de semi-marathon. « Si vous pouvez courir ce 10 km au rythme de votre objectif de semi-marathon ou plus vite, vous savez que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif ultime », dit-il.
Erika Fosterqui a battu deux heures lors de son premier semi-marathon (avec un temps de 1:45) à Central Park en décembre 2014, affirme que cette stratégie l’a beaucoup aidée à continuer à atteindre des temps inférieurs à deux heures dans chaque semi-marathon qu’elle a couru depuis lors. «Une chose que j’ai trouvée particulièrement utile a été de m’inscrire à des courses plus petites, comme le 5 km et le 10 km, pendant mon bloc d’entraînement», explique Foster. « Ces courses m’ont donné l’opportunité de pratiquer la logistique du jour de la course tout en me poussant plus fort que lors d’un entraînement seul. »
6. Faites réellement du travail rapide
« Pour beaucoup de gens qui visent l’objectif des deux heures, ils n’ont peut-être jamais suivi un plan d’entraînement avec du speedwork », explique Zapo, qui a vu des athlètes améliorer considérablement leurs temps au semi-marathon simplement en ajoutant cet ingrédient. L’une des femmes de son groupe de course à pied a réduit d’environ 17 minutes son temps de semi-marathon au semi-marathon de Staten Island simplement en intégrant le travail de vitesse à l’entraînement.
Zapo suggère de faire un entraînement par intervalles sur piste en plus des courses au rythme, qui, selon elle, aident les gens à maintenir un rythme plus rapide au fil du temps. « (Les courses au tempo sont) très importantes pour augmenter votre rythme de seuil global, mais elles sont également d’une grande aide dans le sens où une fois que vous commencez à vous voir maintenir un rythme que vous ne pensiez peut-être pas durable et que vous le maintenez sur des kilomètres, cela renforce beaucoup de confiance », dit-elle.
7. Parlez-vous
Lauren Flanagan a battu deux heures (à 1:52) dans sa première mi-temps à New York. «Pour moi, la course est à la fois physique et mentale, et quand je rentre trop dans ma tête, j’ai tendance à m’auto-saboter», dit-elle. « J’aime essayer de rester positive et trouver quelques mantras à me dire pendant la course pour garder le moral », dit-elle, comme « tu peux le faire » ou « tu t’es entraîné et tu es prêt à le faire ».
Foster dit également que l’aspect mental de la course est essentiel lorsque les choses deviennent difficiles : « Pour moi, je tire ma force de la réflexion sur les entraînements difficiles que j’ai complétés avec succès », dit-elle.
Dylan Shrierqui a dirigé la moitié du Rock ‘n’ Roll 2017 à Savannah, en Géorgie, en 1:53, exploite également le discours intérieur. « Quand les choses deviennent difficiles, il est tentant d’abandonner, mais il faut se rappeler que la douleur est temporaire et continuer à persévérer », dit-il.
8. Donnez la priorité au sommeil
«J’encourage toujours les gens à dire que l’outil de récupération numéro un est le sommeil», déclare Zapo. «Vous devez vous accorder le temps de dormir et vous devez planifier cela», dit-elle, ajoutant que se coucher même 15 minutes plus tôt peut aggraver et être utile. « Même si vous êtes simplement allongé là, vous faites l’effort de dormir suffisamment pour pouvoir récupérer de vos entraînements. »
D’autres méthodes de récupération que Zapo aime et utilise personnellement incluent les bains de sel d’Epsom pendant 20 minutes, les étirements et le travail de mobilité.
9. Entraînez-vous à faire le plein pendant l’entraînement, même si vous ne le faites pas Besoin Il
« Évidemment, la nutrition en général est importante pour nous, mais en particulier pour la mi-temps, vous devriez vous entraîner lors de vos longues courses », explique Zapo, même si vous ne faites « que » une course de 90 minutes. « Vous devez « entraîner » votre estomac et votre système gastro-intestinal à manger pendant la course », explique-t-elle. « Il faut du temps et de la pratique pour que votre corps s’habitue à manger pendant la course, donc plus vous vous entraînez, plus vous pouvez être confiant dans votre course. »
Bien entendu, ce que vous mangez avant et après votre course est également essentiel. Avant une longue course, optez pour des glucides faciles à digérer, comme des flocons d’avoine avec une banane et du sirop d’érable, pour compléter vos réserves de carburant et vous aider à fonctionner de manière optimale. Ensuite, ne lésinez pas sur les protéines de reconstruction musculaire, comme celles que vous trouverez dans les œufs, le yaourt grec ou la viande maigre, ainsi que sur davantage de glucides, qui peuvent également restaurer le glycogène et faciliter le processus de récupération.
10. Incorporer l’entraînement en force
«J’ai vraiment commencé à promouvoir l’entraînement en force au cours des cinq dernières années», explique Zapo, qui a fait appel à un entraîneur en force pour les groupes avec lesquels elle a travaillé et qui travaille même avec un d’entre eux. «Cela aide considérablement en termes de prévention des blessures et permet également de mieux comprendre votre corps», dit-elle.
Zapo recommande d’incorporer un entraînement en force deux à trois fois par semaine et de veiller à le réduire à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course. Si vous décidez de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur, assurez-vous qu’il s’agit d’une personne qui comprend la course à pied et la course automobile afin qu’elle puisse vous aider à optimiser le programme en fonction de votre objectif spécifique.
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11. Investissez dans deux paires de chaussures si vous le pouvez
« Il existe différentes chaussures pour différents types de course, et pouvoir avoir une chaussure d’entraînement et une chaussure de course est un luxe », explique Zapo. « Souvent, votre chaussure de course est une chaussure plus légère dans laquelle vous pouvez vous sentir vif et rapide, mais votre chaussure d’entraînement est (ce avec quoi) vous parcourez la majorité de vos kilomètres. »
Si vous ne pouvez vous procurer qu’une seule paire, Zapo suggère d’envisager de vous procurer une excellente chaussure polyvalente capable de supporter vos longs kilomètres faciles ainsi que vos entraînements au rythme et, bien sûr, le jour de la course.
12. Entraînez-vous avec un groupe ou un partenaire
Zapo suggère de rejoindre un groupe de formation ou même de rechercher un partenaire de formation ayant des objectifs similaires aux vôtres. « Les partenaires d’entraînement font une différence significative dans la poursuite d’objectifs tels que (la moitié de moins de deux heures), car vous pouvez courir beaucoup plus vite simplement parce que vous êtes aux côtés d’autres personnes qui font ce (rythme) », dit-elle.
Shrier a trouvé cela particulièrement utile : « Rejoindre un club de course à pied ou trouver des amis avec qui courir rend l’entraînement plus agréable et vous maintient motivé », dit-il. « Cela permet également aux kilomètres de passer et de responsabiliser tout le monde. »
Eugène Pinderqui a battu deux heures lors du Brooklyn Half 2023, avec un temps de 1:54, attribue également son succès continu à son groupe de course à pied : « Pour ma toute première course de 10 milles, j’ai couru avec Endorphins (un groupe de course à pied) à New York et j’ai réalisé l’une des meilleures courses de ma vie », dit-il, ajoutant qu’il co-dirige désormais le chapitre de New York. « Il y a de la place pour tout le monde, alors essayez quelques clubs différents », suggère-t-il, ajoutant que c’est aussi une excellente façon de socialiser tout en s’entraînant.
Zapo recommande également de rejoindre un groupe d’allure le jour de la course, comme le feront de nombreuses courses plus importantes. Vous pouvez rechercher le groupe de rythme d’arrivée à 2h00 ou même à 1h55 pour rester responsable et ne pas avoir à constamment vérifier votre montre.
