La plupart des plans d’entraînement, quelle que soit la distance, incluent du speedwork. Vous pouvez voir ces séances répertoriées sous forme d’intervalles, de courses au rythme ou de miles au rythme de la course.
« Le speedwork profite à chaque coureur, quelle que soit la distance ou l’objectif de la course » Amanda Katzentraîneur de course certifié RRCA et entraîneur personnel certifié NASM, raconte Le monde des coureurs.
Non seulement les entraînements de vitesse contribuent à améliorer la vitesse (évidemment !), mais ils améliorent également vos performances en recrutant et en renforçant votre fibres musculaires à contraction rapidequi sont différentes des fibres musculaires que vous utilisez lors d’un course d’entraînement zone 2car ils contribuent à produire de l’énergie pour accélérer le rythme.
Le Speedwork entraîne également les muscles à devenir plus efficaces dans le stockage du glycogène, le glucide que votre corps utilise comme énergie lorsque vous courez. «Plus votre corps peut stocker et accéder à du glycogène, plus vous pourrez courir longtemps et avec force avant que la fatigue ne s’installe», explique Katz.
Bien entendu, le type et la durée du travail de vitesse que vous effectuez dépendent en grande partie de facteurs tels que la distance de course, le niveau d’expérience et le rythme visé. Mais comprendre combien Le travail de vitesse dont vous avez besoin pour obtenir des avantages entre également en jeu pour déterminer comment vous préparer à la course. Nous nous sommes donc tournés vers des coachs pour vous expliquer la dose minimale dont vous avez besoin, en fonction de vos objectifs et de votre expérience, ainsi que les types idéaux pour vous amener à votre meilleure course à ce jour.
Tout d’abord, ce qu’il faut savoir sur l’ajout de Speedwork à l’entraînement
Le speedwork peut sembler intimidant, mais ce n’est pas obligatoire, Al Hernandez, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et fondateur de Coaching de marqueurs kilométriques explique. Et vous pouvez accomplir une quantité de travail décente en peu de temps.
De nombreux coureurs assimilent la vitesse à suivre le travail et l’annuler complètement, mais cela n’a pas besoin d’être aussi normatif, dit-il, en particulier pour les débutants.
Même une seule journée par semaine de foulées (une séquence d’accélérations rapides mais détendues, souvent à la fin d’une course) ou de travail de fartlek (un mot suédois pour « jeu de vitesse » qui vous oblige simplement à accélérer quand vous le pouvez et à ralentir quand vous en avez besoin) peut vous aider à augmenter votre rythme et même à améliorer votre endurance. La clé est de l’ajouter progressivement, tout comme vous faites du kilométrage.
« Les coureurs doivent aborder le travail de vitesse avec patience et intention, et n’oubliez pas de s’amuser », explique Katz. Se lancer trop rapidement dans trop de séances de haute intensité peut augmenter le risque de blessure et faire chuter votre motivation, ajoute-t-elle.
Nouveau dans la course à pied
Si votre objectif est simplement de terminer votre première course, le travail de vitesse formel ne doit pas nécessairement être la priorité. La plupart des débutants bénéficient en fait davantage de la cohérence, de la durabilité et de la confiance en soi, Justine Williams RoperPT, DPT, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur d’InHer Physique Pelvic Therapy and Wellness, raconte Le monde des coureurs. « Votre corps s’adapte déjà au stress lié à la course régulière, et s’entraîner trop tôt peut augmenter le risque de blessure ou d’épuisement professionnel », dit-elle.
Pour un avant-goût de l’intensité, Roper suggère aux débutants d’apprendre ce que l’on ressent en changeant de vitesse pendant une course. Cela peut paraître simple : quelques courtes foulées après une course facile, des reprises douces, des efforts en côte ou simplement terminer les dernières minutes d’une course légèrement plus vite que vous n’avez commencé. Commencez par faire cela une fois toutes les deux semaines.
Un autre conseil pour les nouveaux coureurs : concentrez-vous sur les efforts basés sur le temps plutôt que sur la vitesse sur une distance définie, explique Hernandez. Par exemple, aller à une vitesse rapide, mais pas à fond, pendant 20, 30 ou jusqu’à 60 secondes, suivi de 60 à 90 secondes lors d’un jogging de récupération ou même d’un rythme de marche.
Nouveau sur Speedwork
Une fois que vous êtes à l’aise avec la course régulière et que vous avez construit une base de remise en forme, il est temps d’ajouter le speedwork à votre programme hebdomadaire. Et pour réduire le facteur d’intimidation, il peut être très utile d’envisager un travail rapide plus rapide que zone 2 en marche.
Pour les débutants, cela peut être un outil particulièrement utile pour vous aider apprendre le rythme. Lorsque vous vérifiez votre vitesse plus fréquemment sur de courtes distances et exploitez ce que vous ressentez à ces différentes vitesses, cela permet de réduire les changements d’effort sans vous en rendre compte à mesure que vous augmentez la distance, explique Hernandez.
Il vous suggère de commencer par ajouter 10 répétitions de foulées de 20 secondes à la fin d’une course par semaine. Ces efforts doivent être rapides mais contrôlés et vous devez y aller suffisamment lentement entre chaque répétition pour récupérer (respiration facile, fréquence cardiaque redescendue). Vous ne faites pas un sprint total ici.
Une façon simple de réfléchir à vos foulées : accélérez doucement, maintenez brièvement, puis ralentissez, explique Hernandez. L’objectif est également de pratiquer une bonne mécanique de course et des rotations rapides, alors concentrez-vous sur une posture haute avec vos bras près de vos côtés et atterrissez avec vos pieds sous vous, plutôt que de les atteindre loin devant vous.
« Les foulées sont un excellent point de départ », ajoute Katz. « Il s’agit de courtes périodes de course plus rapides et contrôlées qui contribuent à améliorer le chiffre d’affaires, l’économie de fonctionnement et l’efficacité, sans ajouter une tonne de fatigue. »
Une fois que vous êtes à l’aise avec cet effort hebdomadaire, Hernandez suggère d’alterner les foulées et une course de style fartlek une fois par semaine, en accélérant et en ralentissant plusieurs fois au cours d’une course d’entraînement programmée. Pour faire une course de fartlek, vous pouvez courir fort d’un poteau lumineux à l’autre, puis courir à une vitesse de récupération lente pour les deux suivants et continuer avec ce rythme. Ou vous pouvez simplement accélérer jusqu’à un effort intense toutes les 30 à 45 secondes, en ralentissant jusqu’à ce que vous puissiez complètement reprendre votre souffle.
Quant à ceux qui débutent dans la course à pied en général, les répétitions en côte sont une autre bonne option de démarrage. Le travail en colline peut ajouter de la force et de la puissance, ainsi que soutenir l’économie de fonctionnement, explique Roper. À la fin d’une course facile, ajoutez cinq efforts de 10 à 15 secondes en montée, en vous concentrant encore une fois sur la course en hauteur. Revenez en courant pour récupérer. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ajoutez plus d’efforts.
Vous avez un objectif de temps
Pour les coureurs qui ont effectué quelques cycles d’entraînement et sont maintenant prêts à améliorer leur temps de course, vous vous en tiendrez à une séance de vitesse par semaine, mais les entraînements devraient devenir un élément plus important de votre entraînement. « Pour de nombreux coureurs récréatifs, cela suffit pour constater des progrès significatifs sans se sentir constamment épuisés », explique Roper.
Katz suggère de faire de votre séance de vitesse de qualité un travail au rythme de la course ou des intervalles plus rapides.
Encore une fois, la façon dont vous abordez votre travail de vitesse variera légèrement en fonction de votre distance de course et de votre objectif de temps, vous aurez donc une certaine marge de manœuvre pour jouer et déterminer ce qui vous convient le mieux. Par exemple, si vous vous entraînez pour un 5 km, une semaine, vous pouvez ajouter un fartlek à votre calendrier, et la semaine suivante, vous pouvez suivre un échauffement avec une course de 1 km au rythme de course objectif, en ajoutant éventuellement une à deux répétitions de 1 km pour aider à renforcer l’efficacité.
Si vous recherchez des relations publiques au semi-marathon, vous pouvez également travailler sur des efforts de 1 km au rythme de la course, mais Hernandez suggère d’augmenter le nombre de répétitions et de réduire la récupération à mesure que votre cycle d’entraînement progresse. Par exemple, commencez par un échauffement de trois kilomètres, puis effectuez cinq efforts de 1 km avec deux minutes de repos entre les deux, suivis d’un temps de recharge d’un kilomètre. Augmentez ces efforts progressivement jusqu’à huit à 10 répétitions. Cela enseignera la stimulation et la tolérance à la fatigue, selon Hernandez.
Vous pouvez également utiliser votre séance de vitesse hebdomadaire pour évaluer votre niveau de forme physique et savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs ou si vous devez vous ajuster, explique Hernandez. Par exemple, si vous avez du mal à maintenir le rythme de votre objectif de semi-marathon pour un 1 km, c’est un signe que la vitesse ne se traduira pas sur 13,1 milles et que vous devez ajuster vos attentes.
Vous êtes plus avancé, vous courez régulièrement et vous souhaitez faire des relations publiques
Une fois que vous avez une base aérobique solide, que vous vous entraînez régulièrement et que vous récupérez bien des entraînements, ce qui se produit généralement après des années de course, il est temps d’aborder votre travail de vitesse un peu différemment pour soutenir vos performances.
À ce niveau, vous devez ajouter une à deux séances de vitesse de qualité à votre programme hebdomadaire. (Cependant, pour les coureurs de plus de 50 ans, Hernandez suggère de s’en tenir à une journée de travail rapide par semaine, car la récupération peut prendre plus de temps entre ces séances difficiles.)
Vos entraînements devraient devenir plus intentionnels et spécifiques à votre objectif de course, explique Roper.
Par exemple, les semi-marathoniens et ceux qui s’attaquent à un 10 km devraient travailler par intervalles seuils à un rythme confortablement soutenu, ainsi que par des répétitions de collines, ou Entraînements VO₂ max.
Les marathoniens bénéficieront de l’ajout de blocs de rythme marathon, de travail au seuil, de longs intervalles et d’efforts de tempo mélangés à de longues courses.
Roper suggère également aux coureurs de courtes distances d’ajouter des séances axées sur le chiffre d’affaires. Cela peut ressembler à des intervalles à fond ou à un rythme d’un kilomètre pendant environ 30 à 90 secondes et un minimum de 60 secondes de récupération. L’accent est mis sur une intensité plus élevée et une récupération complète. « N’oubliez pas que tous les entraînements ne doivent pas nécessairement vous laisser allongé sur le sol pour être efficaces », explique Roper.
Comment les sessions de vitesse changent en fonction de la distance de course
Comment et pourquoi vous faites du speedwork variera en fonction de la distance de course et de vos objectifs personnels. Dans l’ensemble, le speedwork améliore l’économie de fonctionnement, l’efficacité et la mécanique, mais la différence se situe généralement dans le type et le dosage, explique Roper.
Par exemple, si l’objectif est une course plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, le travail de vitesse sera généralement un objectif clé tout au long du cycle d’entraînement. « Un coureur de 5 km peut passer plus de temps à travailler à des intensités très élevées avec des récupérations plus courtes », explique Roper.
Mais cela ne signifie pas que vous pouvez renoncer à des efforts intenses à mesure que vos courses s’allongent. Si vous visez la moitié ou la totalité, visez au moins une journée de travail de vitesse par semaine, en mettant l’accent sur le travail au seuil, les efforts au rythme de la course ou les intervalles modérés et soutenus, comme les efforts de tempo ou les répétitions de kilomètres.
« Les marathoniens ont tendance à ignorer le travail de vitesse, et ils ne devraient pas le faire », explique Hernandez. « C’est une question d’efficacité, et une partie de cette efficacité ne peut être obtenue que lorsque vous faites du speedwork. »
Il peut être particulièrement bénéfique de mettre l’accent sur le travail rapide avant le début d’une construction spécifique au marathon, explique Katz. Une fois que l’entraînement devient plus spécifique à la course, l’accent doit être mis sur des efforts soutenus au rythme de course visé.
Dans l’ensemble, le speedwork devrait être un défi, mais amusant. Le speedwork une fois par semaine est un excellent outil pour aller plus vite, suivre vos progrès et vous aider à ajuster vos objectifs de course au cours d’un cycle d’entraînement, quel que soit votre niveau d’expérience.
