Imaginez que vous êtes au cœur d’un entraînement marathon et que votre 18 milles tombe le week-end où vous allez être en vacances avec votre famille. Vous avez prévu une visite à 9 heures du matin, vous pensez donc pouvoir parcourir 10 milles à l’avance, puis enregistrer les huit milles restants cet après-midi-là à votre retour à votre hôtel.
Ou peut-être avez-vous une petite blessure qui commence à vous déranger à environ 13 miles, alors vous l’appelez à 13 heures, puis enregistrez les cinq autres plus tard dans la journée lorsque vous vous sentez mieux.
Répartir votre longue course au cours de la même journée équivaut à peu près à enregistrer des kilomètres en continu, n’est-ce pas ? Pas si vite.
« Le but d’une longue course est d’habituer votre corps à rester debout pendant des heures d’affilée, et c’est quelque chose auquel votre corps doit s’adapter », explique Kara Dudleyentraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Fonctionnement redirigé. La bonne nouvelle est que cela signifie que ralentir pour marcher pendant quelques secondes ou minutes pendant une longue course est tout à fait acceptable. Mais cela signifie également que vous ne vous rendez pas service si vous essayez de fractionner votre longue course tout au long de la journée.
Meg TakacsCPT, coach de course certifié UESCA et fondateur du Application Mouvement et Milesreconnaît qu’il est important de conquérir le long terme d’un seul coup. « Ce sera physiologiquement différent si vous parcourez les 18 milles en ligne droite que si vous faisiez neuf heures du matin, neuf heures de l’après-midi », dit-elle. « Avec l’entraînement marathon, ce qui compte le plus n’est pas tant le rythme ou le kilométrage, mais plus le temps passé debout et cela vous donne l’occasion de pratiquer la nutrition et l’hydratation », ajoute-t-elle.
Ces analyses de longue durée peuvent également révéler des faiblesses potentielles, comme un problème de bande informatique qui apparaît deux heures plus tard, et qui ne serait pas apparent lors de deux analyses plus courtes, explique Takacs. Les longues courses vous permettent « d’aborder le jour de la course avec une idée plus précise de ce que votre corps sera capable de gérer ou non », ajoute-t-elle.
De plus, vos muscles peuvent se raidir entre les courses, ce qui vous expose à un plus grand risque de blessure lors de la deuxième course, explique Dudley.
Cela dit, vous pourriez parfois avoir besoin d’une approche moins conventionnelle à long terme. Ici, Dudley et Takacs partagent quelques alternatives à considérer avant de se séparer.
4 façons d’aborder votre longue course lorsque vous ne parvenez pas à parcourir tous les kilomètres
Si vous êtes débutant ou coureur/marcheur… privilégiez le temps plutôt que le kilométrage.
Dudley estime qu’en général, trois heures suffisent pour se préparer à un marathon et peuvent constituer un meilleur objectif que de parcourir, disons, 18 ou 20 milles, ce qui peut prendre encore plus de temps à parcourir.
L’une des clientes de Dudley qui a couru le marathon de New York n’a jamais parcouru plus de 13 miles au cours de son entraînement, mais a enregistré plusieurs courses de trois heures pour obtenir ce temps.
Si vous ne pouvez pas effectuer votre longue course une semaine… échangez-la.
« Beaucoup de gens voient des plans de marathon qui se construisent lentement au fil du temps (où) vous parcourez 17, puis 18, puis 19, puis 20 milles », explique Dudley. « Mais il n’est pas nécessaire que ce soit comme ça. »
Au lieu de diviser votre long trajet, vous pouvez contourner les déplacements fréquents et/ou les contraintes de temps pour identifier les week-ends idéaux pour vos kilomètres les plus importants. Cela peut ressembler davantage à faire 18 milles, puis 10, puis 12, puis 20 autres, par exemple. « Il ne faut pas nécessairement que ce soit cette progression à laquelle nous pensons tous lorsqu’il s’agit d’entraînement au marathon », souligne-t-elle.
Takacs convient qu’il est prudent de décaler les jours dans votre plan d’entraînement, ce qui peut également se produire au cours de la semaine. Il n’y a pas de règle selon laquelle votre longue course doit se dérouler sur un week-end, après tout ! Si vous avez plus de temps pendant la semaine, échangez l’entraînement de ce jour contre votre longue course, assurez-vous simplement de le combiner avec une course facile ou une journée de repos, plutôt qu’un entraînement de vitesse.
S’il y a une semaine ou deux où il n’est vraiment pas possible de faire votre longue course en une seule fois, Dudley pense que vous feriez mieux de continuer aussi longtemps que vous le pouvez en une seule fois, plutôt que d’essayer de parcourir des kilomètres supplémentaires potentiellement indésirables plus tard dans la journée. Gardez à l’esprit que manquer une longue course ne fera pas dérailler votre cycle d’entraînement.
Si vous avez des courbatures… terminez sur le vélo.
Comme toujours, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure pour obtenir des conseils personnalisés. Tant que vous avez le feu vert et que vous avez affaire à quelque chose qui va et vient et qui a tendance à s’enflammer seulement après avoir atteint un certain kilométrage, Dudley a une solution de contournement suggérée pour vous : enregistrez autant de kilomètres que vous pouvez, puis sautez sur le vélo pour terminer le reste du temps qui aurait été consacré à cette course.
Par exemple, si vous courez 10 minutes et que vous étiez censé courir 18 milles, mais que vous commencez à vous sentir mal à 13 ans, vous resterez sur le vélo pendant 50 minutes après votre course. Plutôt que de diviser votre course à long terme, cette stratégie vous procure toujours l’avantage aérobique d’être là-bas plus longtemps, explique Dudley.
« Ces types d’aménagements peuvent généralement être destinés aux personnes sujettes aux blessures qui ne réagissent pas bien à un kilométrage élevé ou qui reviennent d’une blessure due au stress osseux », explique Dudley.
Si vous souffrez d’une blessure chronique ou si vous n’avez vraiment pas le temps… réévaluez votre objectif de course.
Maintenant, il est important de faire la différence entre une blessure qui vous met temporairement sur la touche et quelque chose de chronique qui vous oblige à reconsidérer complètement le marathon. Consulter un physiothérapeute ou un médecin est toujours le meilleur choix dans ces situations, mais Takacs souligne que « si vous évitez la course à long terme parce que votre corps ne peut pas le supporter, alors je ne vous recommanderais pas de faire un véritable marathon ».
Peut-être que vous réévaluerez, obtiendrez un bon PT et vous inscrirez plutôt à un marathon la saison suivante.
Il en va de même pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps de s’engager dans un entraînement marathon. Si vous constatez que semaine après semaine, vous avez besoin de fractionner vos longues courses, ce n’est peut-être pas le bon moment pour vous entraîner au marathon. Arrêt complet.
Quelques exceptions à la règle de Pas Diviser votre long terme
Maintenant, il y a toujours des valeurs aberrantes, et Takacs dit que si vous divisez vos longues courses pendant l’entraînement au marathon et que vous terminez vos courses sans blessure et satisfait de votre temps, vous aurez plus de puissance. « Si cela fonctionne pour quelqu’un, faites ce qui fonctionne », dit-elle.
Dudley ajoute qu’elle pourrait prescrire 10 milles le matin et 10 milles le soir (par exemple) à ses marathoniens plus avancés. si il y avait une raison pour le faire. « L’une de ces raisons pourrait être qu’ils se préparent pour un ultramarathon ou un relais où ils courront toutes les quelques heures. Diviser la longue course aiderait à stimuler cette fatigue consécutive qu’ils sont susceptibles de ressentir », dit-elle.
Encore une chose : si vous souhaitez vous séparer autre des courses faciles au cours de votre semaine (par exemple, un parcours facile de huit milles en milieu de semaine devient deux quatre milles), cela aurait probablement moins d’effet négatif que de diviser votre longue course hebdomadaire, dit Takacs. En effet, vous continuerez à accumuler du kilométrage hebdomadaire et du temps debout, sans vous priver des avantages que vous tirez de votre longue course du week-end lorsque vous souhaitez vous entraîner à aller plus longtemps, comme vous le ferez le jour de la course.
