La course de longue durée occupe une place élevée sur la liste des priorités d’un coureur lorsqu’il se prépare pour une course, en particulier un semi-marathon ou un marathon complet. Cet entraînement fondamental vous aide à développer l’endurance, l’endurance et la force mentale dont vous avez besoin pour parcourir les kilomètres d’une journée de course. C’est sacré.
Mais avez-vous besoin de réaliser une longue course chaque week-end précédant le jour de la course ? Ou est-ce que ça va quand la vie vous gêne et vous oblige à en manquer quelques-unes ?
Selon certains entraîneurs, de nombreux coureurs ont besoin de moins de courses longues qu’ils ne le pensent.
Le nombre exact que vous devez viser pour vous préparer à la course dépend de nombreux facteurs, notamment votre expérience, votre niveau de forme physique, votre style de vie, votre programme de course, etc. Mais avec ce guide, vous serez mieux à même de décider quand une longue course vous rapprochera de vos objectifs de course et quand il est préférable de prendre du recul.
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Qu’est-ce qui compte comme un long terme ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qui constitue une course longue, car la distance est un concept relatif. Par exemple, cinq miles constituent un entraînement assez court pour un marathonien expérimenté, mais il s’agit peut-être de la distance la plus longue qu’un nouveau coureur ait jamais parcourue.
Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT, pense à la course à long terme en termes de durée, pas de distance, et à ce que cela signifie pour les réserves d’énergie. «Je le quantifie à plus de 90 minutes», dit-il. « C’est à ce moment-là que nous devrions vraiment faire le plein. (Quatre-vingt-dix minutes), c’est là que cela fait une grande différence. Nous allons sentir notre glycogène (glucides stockés) s’épuiser, et cela devient mentalement plus difficile », dit-il.
Au bout de 90 minutes, si vous n’avez pas ingéré de nourriture, de gels ou d’autres produits de nutrition sportive, le corps passe à la combustion des graisses pour produire de l’énergie, ce qui est un processus beaucoup moins efficace.
Les longues courses vous permettent de pratiquer des stratégies de ravitaillement le jour de la course, explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « L’estomac est comme n’importe quelle autre partie de l’entraînement que vous faites dans le sens où il peut s’adapter et changer et apprendre à mieux absorber le carburant », dit-il.
Les longues courses aident également à développer la forme cardiovasculaire, à renforcer les os et les tissus conjonctifs et à développer l’endurance musculaire. «Je pense que c’est probablement la chose la plus importante à long terme», dit Buckingham. « Cela permet d’habituer vos jambes aux coups qu’elles vont subir pendant toute la durée de la course. »
De combien de longues courses avez-vous généralement besoin ?
Avant le jour de la course, la plupart des plans d’entraînement prescrivent une longue course par semaine. Ainsi, si vous suivez un plan de 16 semaines, vous pouvez effectuer entre 10 et 16 courses longues, en fonction de la durée de vos phases de base et de diminution.
Pour un coureur moins expérimenté, cette approche traditionnelle du long terme peut fonctionner, explique Milica McDowell, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice et vice-présidente associée de l’éducation chez US Physical Therapy. « Si vous êtes débutant, j’ai tendance à penser que ce type de méthode historique est plutôt approprié », dit-elle, notant que les nouveaux coureurs ont besoin de plus de temps debout pour développer à la fois la force mentale et la capacité physique qu’exige la course de longue distance.
Cependant, les coureurs intermédiaires et avancés qui entrent dans un nouveau cycle d’entraînement avec une base de condition physique cardiorespiratoire, une force musculo-squelettique et une force mentale déjà solides peuvent probablement s’en sortir avec moins de longues courses. En fait, ils peuvent bénéficier d’entraînements plus spécifiques, basés sur le rythme, d’un entraînement en force et d’un travail de mobilité par rapport au kilométrage pur. « Vous essayez d’aiguiser l’épée », dit McDowell. « Vous essayez de ne pas les décomposer d’un point de vue physiologique », ajoute-t-elle, soulignant qu’un volume trop important peut entraver la récupération et conduire à un épuisement professionnel et à des blessures.
De plus, souligne Baldwin, vous pouvez atteindre un point de rendement décroissant avec des séries hebdomadaires longues. « Nous passons énormément de temps à pratiquer une compétence qui n’est pas très spécifique. Il y a beaucoup d’avantages aérobiques généraux, mais une fois que vous avez couru pendant un certain temps, ceux-ci ne font plus beaucoup bouger l’aiguille. Vous devenez vraiment bon en courant 20 miles, deux minutes plus lentement que ce que vous espérez », dit-il.
Une approche potentiellement meilleure consiste à se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité. Plutôt que de faire une longue course hebdomadaire, vous pouvez essayer de réaliser un nombre minimum de courses de haute qualité selon un calendrier plus personnalisé qui vous convient.
Qu’est-ce qui fait une qualité à long terme ?
Au minimum, un long terme de qualité – ou n’importe quel run, d’ailleurs – ne devrait pas faire de mal. Une petite douleur, des crampes mineures ou une raideur sont acceptables. Mais si une blessure persistante refait surface ou si une toute nouvelle douleur apparaît, c’est un signe que vous devez renoncer à votre course, car le risque de blessure l’emporte sur les avantages potentiels.
Au-delà de l’absence de douleur, une « bonne » course longue est celle qui se termine relativement fort, explique Molly Huddle, double olympienne qui détenait le record américain du 10 000 mètres. «Vous êtes capable de réduire les dépenses et d’y consacrer un peu de travail», dit-elle. « C’est une course où l’on accélère le rythme même si c’est très long. On ne faiblit pas. On est capable de suivre un rythme prescrit », dit-elle.
Cela ne veut pas dire qu’une course de qualité semble facile. « Vous pourriez craquer. Vous travaillez sur des stratégies de carburant », dit Huddle. « Mais, du point de vue de la forme physique, vos jambes et vos poumons s’améliorent à la fin. »
Quant à ces longs tirages junky, à la limite de la misère, qui atterrissent carrément dans la catégorie « quantité » ? Il y a certainement une certaine valeur à cela aussi, mais surtout d’un point de vue mental. « Être capable de traverser une mauvaise journée est une telle compétence. C’est aussi une grande partie de la forme physique. Votre sous-sol s’élève un peu. Vos mauvaises journées sont juste un peu meilleures », dit Baldwin.
Quel est le nombre minimum de longues courses dont vous avez besoin ?
Encore une fois, chaque coureur est différent ; il est impossible de trouver un chiffre unique qui convienne à tout le monde. Mais, d’après nos conversations avec des experts, le nombre minimum de courses longues dont un athlète intermédiaire à avancé a besoin au cours d’un bloc d’entraînement de marathon ou semi-marathon de 12 à 16 semaines se situe probablement entre quatre et sept.
Huddle dit qu’elle a vu des coureurs viser six longues courses, en manquer une ou deux, et continuer à bien performer dans leur épreuve. Elle note que cette stratégie ne fonctionne que pour les coureurs chevronnés qui sont des compétiteurs dotés d’une solide base physique. « Je pense que si vous êtes novice, la situation serait différente », dit-elle.
En outre, la plupart des plans d’entraînement devraient toujours inclure des journées à kilométrage élevé et des courses plus longues qui ne sont pas les tâches de plus en plus longues du week-end que nous appelons les longues courses. Par exemple, l’entraînement de Huddle comprenait des courses de seuil plus longues et une course au rythme de 10 milles avec un échauffement et une récupération, totalisant environ 18 milles.
De même, Baldwin note que même s’il ne peut programmer qu’entre quatre et sept longues courses pour un coureur de niveau intermédiaire, il y aura d’autres « longues journées » au cours desquelles les coureurs pratiqueront leurs stratégies de ravitaillement. «Nous pourrions faire un entraînement qui totalise 14 miles, mais qui comporte beaucoup de travail de seuil», dit-il.
En fin de compte, il existe de nombreuses zones grises et de la place pour l’expérimentation lorsqu’il s’agit d’utiliser de longs tirages. Pour de nombreux athlètes, la course à pied du week-end est la pierre angulaire de leur entraînement. Pour d’autres, c’est l’occasion de se connecter avec d’autres membres de la communauté des coureurs. Si des courses plus longues vous conviennent, il n’est pas nécessaire d’emprunter l’itinéraire minimum. Mais si vous vous sentez épuisé ou épuisé, ou si vous souhaitez recentrer votre entraînement, considérez cela comme votre permission de réduire.
