Au fil des années, j’ai eu de bons et de mauvais cycles d’entraînement, comme nous tous. Mais je me souviens souvent d’une construction en particulier : mon deuxième semi-marathon. J’ai tellement aimé ce cycle parce qu’il m’a présenté un entraînement spécifique qui m’a permis de me sentir fort et capable de parcourir de plus longues distances et de les parcourir plus rapidement.
Lorsque je me suis inscrit au semi-marathon de Philadelphie 2024 pour conquérir à nouveau le 13.1, j’avais hâte de voir de quoi j’étais capable. J’ai suivi un Le monde des coureurs prévoyez de vous préparer.
Je ne savais pas si je gérerais bien les courses et les entraînements du week-end, car je ne m’étais pas officiellement entraîné pour une course depuis plus de quatre ans, et ce cycle d’entraînement de 10 semaines me permettrait d’atteindre jusqu’à 40 miles en une semaine. Mais au fur et à mesure que l’entraînement progressait, un entraînement particulier m’a aidé à passer d’un état d’esprit de simple retour à la pensée : « Je pourrais vraiment bien courir cette chose. »
Si vous recherchez cet entraînement pour faire passer votre semi-marathon au niveau supérieur, voici ce qui m’a aidé à réaliser un PR de neuf minutes, terminant en 1:46:16.
L’entraînement du semi-marathon auquel je reviens sans cesse
Longue course avec Tempo Miles
j’ai suivi le Le monde des coureurs plan de pause 1:45, qui m’a fait courir de longues distances lentes de huit, 10 et 12 milles avant de faire ma première course longue à tempo au cours de la quatrième semaine d’entraînement. Cela comprenait trois miles au rythme (rythme de 7:42, indiqué sur le plan) entre un échauffement et un temps de recharge. Tout au long du reste du plan, j’ai également réalisé un 10 milles avec quatre milles au rythme et un 10 milles avec six milles au rythme.
Pourquoi ça marche : L’effort de tempo se situe juste en dessous d’un effort trop dur. Il vous apprend à vous familiariser avec ce qui est inconfortable et à courir plus vite et plus longtemps. Ce rythme devrait atteindre environ 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu (RPE) ou un effort que vous pouvez maintenir pendant une course d’une heure. Vous devriez terminer l’entraînement en pensant que vous pourriez parcourir un kilomètre supplémentaire si vous le deviez.
Comment faire :
- 3 miles rythme facile pour s’échauffer
- 3 milles au rythme
- 2 miles à un rythme facile pour se rafraîchir
Kilométrage total : 8
Obtenez votre plan d’entraînement semi-marathon ici
3 façons dont cet entraînement m’a aidé à courir plus vite
1. Cela m’a poussé à faire face à l’inconfort
En tant que (en quelque sorte) semi-marathonien débutant, j’ai pris en compte mon niveau de forme physique actuel et je me suis donné la permission de m’en tenir à une plage de rythme – 7h40 à 8h00 – pour mes efforts de tempo. De cette façon, si je rencontrais une certaine élévation, si je me sentais déshydraté ou si je me sentais simplement mal, je pourrais toujours avoir l’impression que mon entraînement était un succès même si mes allures n’étaient pas bonnes. droite sur.
Ma première tentative de ce type d’entraînement s’est très bien déroulée ; Je suis resté à moins de 10 secondes du rythme maximum de mon objectif et je me suis senti incroyablement bien pendant les kilomètres de tempo. La deuxième fois que j’ai fait cet entraînement (un parcours de 10 milles avec quatre milles au tempo), mes temps intermédiaires étaient les suivants : 7 h 46, 8 h 15, 7 h 48 et 7 h 23. Au cours du deuxième kilomètre de tempo, j’ai dû faire face à une petite montée, j’en ai donc tenu compte et j’ai eu l’impression que ces allures correspondaient toujours à mon effort, car j’avais maintenu mon taux d’effort perçu autour de 6/7 – je respirais fort mais je pouvais encore prononcer quelques mots.
J’ai également couru cet entraînement pendant cinq milles aller-retour sur l’un de mes sentiers préférés, qui est principalement plat, à l’exception de cette colline. Chaque fois que je cochais un autre kilomètre de tempo, je n’étais pas stressé par les directions de navigation ou le terrain ; J’étais plus déterminé à maintenir mon rythme moyen inférieur à 8h00. Cela ne me semblait pas vraiment confortable, mais j’ai continué en jetant un coup d’œil à ma montre et en comptant à rebours tous les quarts de mile, en imaginant combien de minutes il me restait du tempo.
Cela m’a aidé à diviser l’entraînement en morceaux afin que je puisse me concentrer sur une foulée à la fois, plutôt que de me sentir intimidé par l’ensemble de l’entraînement ou de laisser l’inconfort m’entraîner vers le bas. En fin de compte, j’ai réalisé que j’aurais pu maintenir ce rythme pendant encore un kilomètre si je devais le faire, mais j’ai définitivement travaillé.
2. Cela m’a donné le plus grand regain de confiance en moi
Je me suis vraiment surpris avec chacune de mes trois courses longues au tempo. Chaque fois que ma montre émettait un bip à un kilomètre et indiquait mon allure moyenne, je me sentais fort et confiant de maintenir la vitesse de mon objectif.
Cela ressemblait à un entraînement qui simulerait le jour de la course le plus de toutes les courses de mon plan, car j’ai parcouru des kilomètres à deux chiffres et j’en ai même couru certains plus vite que mon rythme de semi-marathon. J’ai pensé que si je pouvais parcourir ces kilomètres en me sentant fort et en rythme exactement là où j’étais censé le faire, alors je pourrais sûrement gérer mon objectif de rythme de course.
Le jour de la course, je me suis avancé vers la ligne en me sentant fort à chaque pas. Je me suis souvenu de ce que je ressentais pendant ces entraînements au rythme : contrôler ma vitesse, me faire confiance, maintenir une posture haute et les yeux rivés sur un point devant moi. Je me suis souri avec étourdissement lorsque chaque kilomètre sonnait sur ma montre parce que je me sentais si fier de pouvoir parcourir des kilomètres de huit minutes.
3. Cela m’a aidé à conserver ma vitesse
Courir à un rythme soutenu améliore votre efficacité, car Le monde des coureurs signalé précédemment. Courir à ce rythme plus rapide améliore votre forme et votre économie de course, de sorte que vous pouvez utiliser moins d’énergie pour parcourir la même distance.
Je savais que ces courses m’aidaient à aller plus vite, car au fur et à mesure que je progressais jusqu’à des entraînements au rythme de six milles, elles me semblaient difficiles, mais pas au point que je ne sois pas capable de les terminer. Même lorsque je suis passé de la course de quatre milles à la course de six milles, j’avais toujours un rythme moyen inférieur à 8h00 sur ces kilomètres et j’ai même enregistré quelques temps intermédiaires plus rapides que lors de l’entraînement précédent (7h24 et 7h42).
Les courses rythmées présentent également l’avantage de vous aider à apprendre à contrôler votre rythme, ce qui est particulièrement important pour courir 13,1 miles. « Plus vous avez de contrôle sur une séance de tempo, plus ce réservoir sera rempli pour vraiment l’accélérer et être compétitif à la fin d’une course », a déclaré Elliott Heath, ancien coureur professionnel et actuel entraîneur-chef du programme communautaire du Bowerman Track Club, à Runner’s World.
Plus je passais de temps à maîtriser le rythme, plus je me sentais en contrôle des changements subtils de ma vitesse le jour de la course. J’ai été surpris de voir à quel point je me sentais fort et capable tout au long des 13,1 milles et j’ai franchi la ligne en étant fier de mes temps intermédiaires.
