Adolescente, j’avais un rapport compliqué avec la course à pied. Je n’étais pas assez rapide pour être sprinter, j’ai donc été obligé de courir avec les enfants de demi-fond. Mais je n’arrivais pas non plus à suivre le rythme de ce groupe, donc j’avais l’impression de ne pas y appartenir. Personne ne m’a jamais appris à travailler correctement jusqu’à une distance spécifique, ni à utiliser la marche comme outil pour courir plus longtemps.
En tant que jeune adulte, je me suis tourné vers la course à pied pour soulager le stress et, de temps en temps, je m’entraînais pour courir un 5 km. Mais en dehors de ces courts blocs d’entraînement, je ne courais pas régulièrement.
Rester fidèle à ce sport est devenu encore plus difficile lorsque je suis devenu parent célibataire. J’ai passé la plupart de mon temps à répondre aux besoins de ma fille avant les miens au cours de ces premières années de sa vie, donc mes séances d’entraînement ont été mises en veilleuse. J’avais aussi trop peur pour m’engager à m’entraîner sur de plus longues distances, comme un semi-marathon, parce que je savais que c’était un engagement de temps.
Mais l’année dernière, j’ai finalement décidé de m’attacher et de m’entraîner pour le 13.1. J’ai réalisé que mon incohérence et mon impatience m’empêchaient de maximiser mon plein potentiel. Je choisissais des plans d’entraînement qui n’étaient pas adaptés à mon niveau de forme physique, je souffrais de courbatures et de douleurs, et finalement, j’abandonnerais le plan.
Après m’être entraîné avec succès pour parcourir quatre milles en utilisant la méthode course/marche, j’ai arrêté de considérer la marche comme une faiblesse et j’ai commencé à l’utiliser comme un outil pour courir plus loin et plus longtemps.
Comme le dit le proverbe, le recul est de 20/20. Si je pouvais revenir à mon retour à la course à pied après avoir eu ma fille en 2020, je changerais quelques choses pour améliorer ma régularité et maximiser mon plaisir. Lisez la suite pour apprendre de mes erreurs afin que vous puissiez commencer à constater des progrès et à vous amuser plus tôt !
Visitez un magasin de course à pied local
Courir ne nécessite pas une tonne d’équipement sophistiqué pour commencer, mais cela ne signifie pas que vous devriez simplement courir avec n’importe quelle paire de chaussures de course. Prendre le temps de visiter un magasin de course à pied local sera payant à long terme (jeu de mots !).
Quand j’ai recommencé à courir en 2020, je courais avec une vieille paire de baskets. Je n’ai pas investi dans une nouvelle paire de chaussures de course officielles avant de commencer à Le monde des coureurs en 2021. Mes chaussures de grand magasin avaient peu de coussin et j’ai souffert de douleurs au genou qui ont fini par me mettre à l’écart. Après avoir testé des dizaines de paires de chaussures de course, je sais que toutes les chaussures ne sont pas construites de la même manière et que les pieds de tout le monde ne sont pas identiques.
« Il n’est pas nécessaire d’être un coureur d’élite pour avoir de bonnes chaussures », explique Andrea Dell, entraîneur de course basé à Charlotte, en Caroline du Nord. « Le risque de blessure est bien moindre, l’expérience agréable est bien plus grande. Si vous avez une paire de chaussures bien ajustées, car vous ne vous retrouverez pas avec des ampoules, vous ne devriez pas perdre vos ongles. »
Bien qu’il n’existe pas de moyen infaillible de vous assurer de ne pas vous retrouver avec des ampoules ou des ongles de pied lâches, prendre la taille d’une paire de chaussures de course dans un magasin peut aider à réduire vos chances, explique Dell. Les magasins de course locaux vous permettent également généralement de tester les chaussures sur un tapis roulant ou de faire le tour du pâté de maisons afin que vous puissiez réellement ressentir la sensation qu’elles procurent sur vos pieds avant de les acheter.
Pour moi, trouver une paire de chaussures avec plus de coussin a aidé à réduire l’impact sur mon genou et mes tibias afin que je ne souffre pas autant de courbatures et de douleurs.
Trouver un copain de course
Que vous envisagiez ou non de rejoindre un club de course à pied, Dell vous recommande de courir avec un partenaire qui maintient un rythme similaire, afin que vous n’ayez pas à vous soucier d’essayer de courir plus vite que vous n’êtes prêt à le faire.
Je n’avais pas de copain de course au début, mais maintenant j’en ai un. Et courir avec un ami rend le sport encore plus agréable. Cela accélère les kilomètres parce que vous avez quelqu’un à qui parler pendant que vous courez, et elle me tient responsable lorsque j’ai envie de sauter une séance d’entraînement. C’est aussi agréable d’avoir à mes côtés quelqu’un qui prend en compte mes besoins. Je ne me sens jamais coupable lorsque je demande une autre pause de marche ou que je ralentisse le rythme. Nous sommes dans le même bateau.
Adoptez la méthode courir/marcher
Adolescente, personne ne m’expliquait la méthode courir/marcher, j’ai donc toujours vu la marche comme un signe de faiblesse. Tout ce que je savais, c’est que si je devais marcher pendant les entraînements sur piste, je me retrouverais encore plus loin derrière les coureurs de demi-fond, et souvent, je ne terminerais pas les entraînements prescrits parce que j’étais trop en arrière.
Même en vieillissant, je considérais la marche comme un moyen de m’aider à courir sans arrêt, et non comme une stratégie pour m’aider à courir plus loin ou plus longtemps. Mais une fois que j’ai commencé intentionnellement à marcher dans ma course, ma course s’est améliorée de façon exponentielle.
Il existe de nombreuses façons différentes de mélanger les intervalles course/marche pour vous aider à atteindre vos objectifs, et ce n’est qu’un des avantages de cette stratégie. J’aime courir à intervalles plus longs et marcher à intervalles plus courts, mais vous pouvez également courir/marcher selon un rapport de 1:1 ou faire quelques pas tous les deux kilomètres.
Je suis moins intimidé par la course en côte maintenant que j’utilise la méthode course/marche, car je sais que je peux toujours changer mes intervalles à mi-course pour rendre la montée d’une colline plus gérable. La course/marche a également rendu l’entraînement par temps chaud plus supportable ; Je peux toujours augmenter mes pauses de marche si ma fréquence cardiaque devient trop élevée ou si mon rythme me semble difficile.
Courir/marcher m’a aidé à aller plus loin que jamais lors de mon entraînement pour mon premier semi-marathon. Je n’ai pas combattu autant de douleurs que lorsque j’essayais des distances plus courtes à un rythme plus agressif. J’ai appris que marcher ne fait pas de vous un coureur ; cela fait de vous un plus fort.
Prenez le temps de récupérer
Lorsque vous débutez la course à pied ou tout autre type d’exercice, il est tentant d’ajouter autant de jours de course que possible à votre calendrier. C’est ce que j’ai fait en 2023 lorsque j’ai essayé de courir quatre jours par semaine. Mais je me suis rapidement remis à faire de l’exercice uniquement le week-end. J’ai appris qu’une progression lente est la clé, surtout si vous sortez directement du canapé.
En faire trop, trop tôt et ne pas prendre le temps de récupérer peut rendre plus difficile la pratique du sport et augmenter votre risque de blessure. Si vous souffrez de douleurs et de fatigue constantes (dont un peu est attendu lorsque vous débutez), cela peut retarder encore plus votre progression.
Les débutants devraient se concentrer sur l’augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire, explique Dell. Par exemple, commencez à courir trois jours par semaine, puis, au cours de quelques semaines, ajoutez progressivement des jours de course à votre emploi du temps tout en laissant de la place aux jours de repos entre les deux. Un échauffement avant les courses et un retour au calme après peuvent également faciliter le processus.
Attendez le Speedwork
Ajouter du speedwork à votre calendrier trop tôt peut également entraîner des douleurs ou, pire encore, des blessures. Il est donc important de prendre votre temps lorsque vous ajoutez de l’intensité.
Commencer avec seulement trois courses faciles par semaine est une meilleure façon de démarrer votre parcours de course, explique Dell. «Je ne vous prescrit aucun travail de vitesse ou quoi que ce soit du genre pendant les deux premières semaines, car j’ai besoin de savoir qui vous êtes en tant que coureur», explique-t-elle.
Commencer par des courses faciles peut vous aider à mieux comprendre la fréquence cardiaque et les cadences, afin que vous puissiez vous fixer des objectifs plus réalisables, en fonction de ces cadences, lorsqu’il est temps d’augmenter votre vitesse.
Après avoir établi votre condition physique de base, commencez par un travail de vitesse léger, comme des foulées. Les foulées sont des progressions courtes et contrôlées qui durent 30 secondes ou moins, où vous commencez à une vitesse lente et travaillez jusqu’à courir plus vite, puis ralentissez progressivement. Cela aide les coureurs à introduire lentement la vitesse dans leur routine avant de passer à des entraînements plus difficiles, comme les intervalles et les répétitions en côte.
Inscrivez-vous à une course dans laquelle vous êtes financièrement engagé
J’ai complété ma juste part de 5K locaux gratuits. Mais je n’ai jamais pris ma formation au sérieux et je n’ai jamais suivi de plan de formation. Je me présentais aux courses sans préparation et sans stratégie le jour de la course, ce n’étaient donc pas toujours les expériences les plus agréables. Je me poussais jusqu’à ne plus pouvoir courir, pour finalement m’arrêter pour marcher, et je regrettais immédiatement mon manque d’entraînement.
Pour moi, m’inscrire à une course – une course qui offrait une récompense spécifique, comme une tarte ou une médaille à la fin – m’a vraiment motivé à trouver un plan et à m’y tenir. Payer pour courir une distance plus longue offrant une récompense à la fin m’a également aidé à rester cohérent. Je savais que je n’obtiendrais pas de remboursement si je ne me présentais pas et je n’aime pas gaspiller de l’argent. Courir sur une plus longue distance nécessite également beaucoup plus d’entraînement qu’un 5 km, ce qui m’a motivé à m’entraîner encore plus.
