Vous avez pris un mois de repos et vous êtes enfin prêt à lacer vos chaussures, à enfiler votre montre de course et à repartir. C’est une sensation excitante lorsque l’on recommence à courir. Mais si vous ne reprenez pas votre forme physique progressivement, tout cet enthousiasme et toute cette énergie refoulée peuvent vous conduire à en faire trop, ce qui ne fera que vous faire reculer.
Dernièrement, j’ai eu du mal à reprendre ma propre routine de course à pied. J’aime généralement compléter les courses avec des séances de musculation en soirée. Mais au gymnase, j’ai surestimé le poids et le volume que je pouvais supporter, me laissant une sensation de douleur intense et incapable de participer à une deuxième séance hebdomadaire. Et cela fait également dérailler mes entraînements de course à pied.
Il s’avère que c’est une erreur que font beaucoup de coureurs lorsqu’il s’agit de revenir. Nous pensons que revenir aux entraînements précédents est la voie à suivre. Mais voici ce que les entraîneurs veulent que vous sachiez pour revenir à la course à pied rapidement et fort, sans que les douleurs vous mettent constamment à l’écart.
Les plus grosses erreurs commises par les coureurs lorsqu’ils reviennent à la course à pied
Les entraîneurs voient souvent les coureurs reprendre leur sport là où ils l’ont laissé, au lieu de le faire étape par étape (littéralement !), ce qui ne fait qu’entraîner des douleurs, de la fatigue et des incohérences. « Souvent, les coureurs surestiment la quantité de course qu’ils peuvent réellement gérer », a déclaré précédemment Jacob Travis, DPT, physiothérapeute basé à Nashville, Tennessee. Le monde des coureurs.
Par exemple, vous pourriez penser qu’il est acceptable de sortir courir 30 minutes plusieurs fois par semaine dès le début, mais c’est une idée plus intelligente de travailler jusqu’à 30 minutes, a expliqué Travis. Le monde des coureursen commençant par les intervalles course/marche. Pour certaines personnes, il faut jusqu’à trois mois pour atteindre 30 minutes de course.
Se remettre à courir demande du temps et de la patience. Ce sont de petits efforts constants qui vous aident à améliorer votre forme physique après une absence. La meilleure façon d’éviter le cycle de douleurs constantes entre les entraînements est de suivre Le monde des coureursLe programme de retour à la course en neuf étapes de et surveillez ce que vous ressentez au fur et à mesure.
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Bien qu’il puisse être tentant de surmonter les douleurs et la fatigue, ou de les ignorer comme d’habitude, les ignorer peut vous laisser sur la touche pendant des jours entre vos courses, vous empêchant d’être cohérent et, par conséquent, de progresser.
Travis recommande de prêter attention à toute augmentation de la douleur ou de l’enflure le lendemain de votre course, ainsi qu’à tout changement dans la démarche. «Si vous marchez en boitant le lendemain ou si vous sentez que vous devez privilégier un côté, ce serait le signe que quelque chose est peut-être un peu surchargé et que votre corps réagit», dit-il.
Pour rester en contact avec vos niveaux de douleur, les experts proposent un guide pour examiner et répondre à vos niveaux de douleur lorsque vous recommencez à courir. Toute douleur qui survient pendant un échauffement peut indiquer si vous devez ou non rester à la même étape du programme de retour à la course en neuf étapes ou régresser d’une étape.
Douleurs pendant l’échauffement qui se poursuivent tout au long de l’entraînement : Prends deux jours de congé et descends d’un échelon
Douleurs pendant l’échauffement qui disparaissent lorsque vous commencez à courir : Restez au même pas
Douleurs à l’échauffement qui disparaissent, mais reviennent au fur et à mesure de la séance : Prends deux jours de congé et descends d’un échelon
Douleurs le lendemain : Prendre un jour de congé et rester au même pas
Aucune douleur : Passez à l’étape suivante, mais ne progressez pas plus de deux niveaux par semaine
Ce guide vous fournit quelques points de référence pour vous aider à gérer les douleurs typiques qui accompagnent le démarrage d’une nouvelle routine, par rapport aux douleurs qui pourraient indiquer que vous en faites trop.
