Certains coureurs ont hâte de siroter un gel de moka contenant de la caféine au kilomètre 15 d’un kilomètre. long terme. D’autres le redoutent tout simplement.
Selon les jours, j’ai été ces deux coureurs.
Mais peu importe ce que je ressens sur le moment, ce gel disparaît. Parce que le recherche est clair : les coureurs sont plus performants lorsqu’ils alimentent leurs entraînements, en particulier les longues courses lors d’un entraînement marathon.
Faire le plein pendant la course nécessite de la pratique et généralement plus d’essais et d’erreurs que ce à quoi certains coureurs s’attendent. Mais une fois que vous avez compris, cela rapporte gros le jour de la course en évitant le mur et en maintenant votre rythme jusqu’à la fin de la course.
« Il est si important de pratiquer votre stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement afin qu’une fois arrivé le jour de la course, vous n’ayez plus qu’à penser à la course », Colline de JordanieRD, CSSD, diététiste basée au Colorado et spécialiste certifié en diététique sportive avec Top Nutrition Coaching, a déjà déclaré Le monde des coureurs.
À vrai dire, avaler un gel tiède et en sueur pendant une course estivale humide n’est jamais plus facile : vous vous améliorez simplement. Et à mesure que vous affinez le nombre et le timing des gels que vous prenez lors de vos courses, vous deviendrez plus en confiance le jour de la course.
Pour vous aider à éliminer ces gels sans crainte tout au long de l’entraînement, nous avons rassemblé quatre conseils essentiels tirés de notre propre expérience et de nos discussions avec des experts.
Trouvez votre marque, votre saveur et votre teneur en caféine préférées
Sans doute le pionnier du gel pour course à pied des années 1990, GU reste un nom familier parmi les coureurs. Mais une sélection presque illimitée de gels, de produits à mâcher, de bouchées et haricots ont suivi dans son sillage. La clé est de déterminer la formule et la consistance de la marque qui conviennent le mieux à votre estomac, puis d’affiner la teneur en caféine dont vous avez besoin et la saveur que vous appréciez réellement.
De nombreuses marques ne proposent que certaines saveurs dans des versions caféinées, il est donc important de confirmer si vous souscrivez à la fraise standard ou à sa cousine méga-jolt dans la même saveur. Les niveaux de caféine varient également d’une marque à l’autre, donc si vous aimez un peu d’énergie supplémentaire, assurez-vous de savoir combien vous consommez dans chaque gel. Même de petites quantités de caféine peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains coureurs.
Kristy BaumannRD, LD, une diététiste basée au Minnesota qui travaille avec des coureurs, recommande de visiter votre magasin de course à pied local et de voir quels échantillons ils ont disponibles afin que vous puissiez essayer différentes options. Je fais généralement mes achats chez Le fluxoù vous pouvez choisir des gels et des produits à mâcher en portion individuelle de différentes marques, et créer votre propre boîte de variétés personnalisée.
Testez vos gels à votre rythme
Hill dit qu’elle suggère toujours de tester une marque spécifique de gel à la fois. Il est ainsi beaucoup plus facile de déterminer lesquelles conviennent le mieux à votre estomac, plutôt que d’essayer plusieurs marques au cours d’une seule séance.
Hill recommande également de tester d’abord vos gels sur un essai facile, afin que vous puissiez vous concentrer sur la logistique du ravitaillement : avec quelle facilité pouvez-vous ouvrir le paquet ? Pouvez-vous le boire d’un seul coup ou avez-vous besoin de plusieurs petites gorgées ? Aurez-vous besoin de ralentir votre rythme ou de vous arrêter pour marcher pour consommer le gel ? Faire cela pendant un effort facile élimine le stress de réussir parfaitement les écarts ou de poursuivre des objectifs de rythme.
Si vous êtes complètement nouveau dans le ravitaillement en course, vous n’avez même pas besoin de vous engager à prendre un gel entier à la fois. Commencez avec seulement un demi-gel et voyez comment vous vous sentez. Ensuite, vous pourrez déterminer la fréquence à laquelle vous souhaitez prendre ces gels (ou demi-gels). Baumann a déjà dit Le monde des coureurs que toutes les 45 minutes est un bon point de départ pour de nombreux coureurs.
La dernière étape pour définir votre plan de ravitaillement consiste à augmenter progressivement le nombre de gels que vous prenez et la fréquence à laquelle vous les prenez jusqu’à ce que vous répondiez à vos besoins en ravitaillement. Cela varie d’un coureur à l’autre, mais la plupart des recommandations se situent entre 30 et 90 grammes de glucides par heure. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous simplement qu’il fut un temps où votre course quotidienne facile ressemblait autrefois à une longue course. « Notre ventre est un muscle et il peut être entraîné, tout comme nous entraînons nos jambes pour continuer à courir », explique Baumann.
Lavez-le avec de l’eau
En tant que coureur qui ne transporte pas toujours de l’eau lors de ses courses, je voulais m’assurer que ma stratégie de ravitaillement n’était pas liée à mon accès aux points d’eau. C’est pour cette raison que j’aime les gels isotoniques, car il n’est pas nécessaire de les prendre avec de l’eau.
Isotonique signifie que ces gels sont légèrement dilués pour correspondre à la concentration de liquides dans votre circulation sanguine et votre tube digestif, ce qui aide à soulager les troubles gastro-intestinaux. Certaines grandes marques proposant des gels isotoniques incluent Maurten, SiSAmacx et UCan.
Si vous utilisez d’autres marques, comme Honey Stinger ou Huma, assurez-vous d’avoir des liquides à portée de main. Vous n’avez pas besoin d’avaler beaucoup : deux à quatre gorgées d’eau suffisent généralement pour un gel, explique Hill.
Enregistrez vos miles… puis enregistrez votre carburant
Après chaque séance de ravitaillement, gardez une trace de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné. Vous pouvez noter ces notes partout où vous enregistrez vos kilomètres quotidiens. Hill recommande de suivre des détails tels que la marque et la saveur, la quantité que vous avez consommée, la fréquence à laquelle vous avez fait le plein et ce que vous avez ressenti en général. De cette façon, vous disposerez de toutes les données dont vous avez besoin pour effectuer les ajustements.
Par exemple, si vous relisez vos notes et lisez : « Woof. Bonked au mile 10 », vous devrez peut-être augmenter la quantité de crabes vous prenez chaque heure, ou vous devrez peut-être commencer à faire le plein plus tôt dans votre course. Des notes telles que « sensation de nausée et de liquide » peuvent signifier que vous devez consommer moins de gel à la fois, mais augmentez la fréquence à laquelle vous les prenez.
Et enfin, des rappels dans votre journal tels que « Je n’ai pas pu comprendre cela, peu importe les efforts que j’ai déployés » peuvent signifier que vous devez passer à une marque, une consistance ou une saveur différente.
Comprendre tout cela lors de l’entraînement signifie que, le jour de la course, vous saurez exactement quels gels emporter, combien et les points de contrôle où les prendre. Et c’est peut-être là la différence entre tomber en panne au kilomètre 20 ou accélérer !
