Si vous souhaitez donner le meilleur de vous-même le jour de la course, suivre un plan d’entraînement est la voie à suivre. Un bon plan vous mettra juste assez au défi pour que vous puissiez réaliser les gains d’endurance, de force et de vitesse nécessaires sans en faire trop avant votre grand jour.
Mais une chose que les coureurs doivent garder à l’esprit : tirer le meilleur parti de votre bloc d’entraînement commence bien avant le premier jour du plan. De nombreux plans d’entraînement à la course (à l’exception de ceux conçus spécifiquement pour les nouveaux coureurs) supposent que vous disposez d’une base de course solide. Les plans commencent alors généralement à la phase de construction, qui augmente lentement l’intensité et conduit à une semaine de pointe, puis à une diminution avant le jour de la course.
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Par rapport à la phase de base, où vous pouvez vous attendre à courir lentement et facilement, la phase de construction est celle où vous commencez à accélérer le rythme. « Ici, nous commençons vraiment à travailler sur la performance », déclare Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF, Course de force entraîneur-chef et animateur du podcast Strength Running. « C’est là que nous commençons à nous soucier beaucoup plus de vos fractionnements d’entraînement. » C’est également à ce moment-là que vos entraînements commenceront à intégrer le rythme de course de votre objectif, ajoute-t-il.
En plus d’établir cette base en premier, les coachs proposent quelques conseils pour maximiser les gains que vous pouvez tirer de votre plan d’entraînement, en particulier dans cette phase de construction. Voici ce qu’il faut faire pour arriver le jour de la course en pleine forme.
Comment tirer le meilleur parti de votre plan de formation
Faites un contre-la-montre
Après avoir terminé un plan d’entraînement de base, vous pouvez tester votre vitesse avec un contre-la-montre de trois milles, explique Laura Filla, entraîneur de course certifié RRCA de niveau 2, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Fille Endurance. Cela vous aidera à définir votre niveau de forme physique actuel et à définir vos rythmes d’entraînement avant de commencer votre prochaine phase.
Elle recommande de réaliser cet essai sur un parcours plat, afin que vous puissiez courir votre plus rapide avec un retournement de jambe rapide.
Si vous êtes débutant, vous lancer dans une course de courte distance dès le début d’une phase de construction peut vous aider à obtenir les mêmes résultats qu’un contre-la-montre, explique Fitzgerald. «Plus c’est court, mieux c’est», dit-il. « Un mile, deux miles ou un 5 km juste pour établir des tests d’aptitude de base, et vous pourrez ensuite baser votre rythme d’entraînement sur ces premières courses. »
Équilibrer l’intensité avec la récupération
La phase de base consiste à améliorer la cohérence et le volume afin que vous puissiez augmenter l’intensité de vos courses au moment de la construction. Mais pendant cette phase de base, vous devez introduire de petits ensembles de travail de vitesse afin de pouvoir vous en inspirer, comme des foulées ou des répétitions de collines de 30 secondes, explique Fitzgerald.
Une fois que vous avez commencé la phase de construction, l’intensité devient plus importante, et vous construirez lentement là-dessus aussi, tout comme vous faites du kilométrage.
« Avec la phase de construction, nous passons maintenant à un travail un peu plus de qualité, et une bonne règle de base consiste à utiliser la règle des 80/20 », explique Filla. Cette règle stipule que vous ne devez pas courir plus de 20 % de votre kilométrage hebdomadaire total à une intensité supérieure à votre allure de conversation ou de course facile.
Si vous courez un total de 25 milles par semaine, par exemple, vous devriez courir cinq de ces milles avec un effort supérieur à votre course facile, selon cette règle. Cela pourrait ressembler à effectuer huit répétitions de 1 000 mètres avec un effort intense avec 600 mètres de récupération, explique Filla, ce qui totalise environ cinq miles de course intense.
Gardez à l’esprit que si vous suivez un plan d’entraînement structuré, vous ne devriez pas avoir à trop vous soucier de cette règle, à moins que vous ne remarquiez que le plan progresse trop rapidement. Mais si votre objectif le jour de la course est un PR, augmenter l’intensité et s’entraîner à courir plus vite est crucial pour la performance.
Ajoutez de la variété à vos sessions rapides
Des entraînements de qualité comme les intervalles, les fartleks et les courses au rythme peuvent tous être utiles pendant la phase de construction de l’entraînement, en fonction de la façon dont vous les utilisez et de la course pour laquelle vous vous entraînez, explique Filla. Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez réaliser jusqu’à trois séances de qualité chaque semaine. Mais si vous débutez dans la course à pied, sachez que moins c’est plus ; les experts affirment que même une seule journée de speedwork par semaine peut conduire à des gains considérables.
N’ayez cependant pas peur d’ajouter de la variété à vos séances de vitesse. « J’ai parlé à beaucoup d’athlètes qui ne travaillent pas avec un entraîneur, et ils suivent un plan d’entraînement de 10 semaines et n’en font que 800 par semaine », explique Filla. Ce n’est pas la meilleure approche car il faut introduire un nouveau type de stimulus toutes les trois à quatre semaines pour pouvoir continuer à progresser et aller plus vite, explique-t-elle.
Pour vraiment construire, Filla vous recommande, sur quelques semaines, de progresser dans vos entraînements de vitesse. Par exemple, si vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous pouvez augmenter lentement la distance de vos intervalles. Cela pourrait impliquer de commencer par des répétitions d’un mile, puis de travailler sur des courses rythmées au rythme de la course à l’objectif, en passant d’un tempo de deux milles à un tempo de cinq milles.
Si vous vous entraînez sur une distance plus courte, votre approche pour ajouter de la vitesse sera un peu différente. «Je ne conseillerais pas de monter jusqu’à un rythme de course de 5 km à 15 km en raison de l’intensité de ces allures sur de courtes distances», explique Filla.
Au lieu de cela, elle recommande de réaliser des intervalles plus courts et de progresser dans le rythme. Par exemple, faire des répétitions de 800 mètres et 1 200 mètres à un rythme de semi-marathon, et éventuellement travailler jusqu’à des répétitions de 300 à 800 mètres à votre rythme de 5 km.
Réinventez votre routine de musculation et de mobilité
En entrant dans la phase de construction, la qualité de vos séances de musculation changera par rapport à la phase de base. Vous devez commencer l’entraînement en force avec des exercices de poids corporel pendant la phase de base, puis passer à la levée de poids.
Fitzgerald recommande de maintenir le même volume d’entraînement en force pendant la phase de construction, mais en mettant l’accent sur l’intensité. Pour ce faire, il recommande des mouvements explosifs comme le swing kettlebell, des exercices pliométriques comme les squats sautés et des levées olympiques comme le power clean. (Assurez-vous simplement de progresser lentement vers ces mouvements avancés !)
Il est également judicieux d’intégrer davantage de travaux de mobilité dans votre emploi du temps pendant la phase de construction. Faites des exercices de poids corporel comme des fentes de marche et des squats aériens dans le cadre de votre échauffement dynamique pour vous aider à répondre à vos besoins de mobilité avant une course, explique Fitzgerald.
Vous pouvez également consacrer quelques minutes aux mouvements de mobilité après une course, afin de ne pas avoir à le faire un autre jour. Filla recommande de garder un tapis de yoga dans votre voiture pour prendre des habitudes et gagner du temps.
Ajouter un autre jour de course
Courir plus est certainement un moyen de vous rapprocher de vos objectifs, surtout si vous pouvez parcourir plus de kilomètres tout en conservant des jours de repos et de récupération.
Dans cet esprit, Fitzgerald vous recommande d’introduire progressivement une autre journée de course à pied dans votre emploi du temps, surtout si vous ne sortez que trois ou quatre jours par semaine. Commencez par une journée de course de récupération, en suivant un effort de zone 2 ou un rythme de conversation sur environ deux à trois miles. Ensuite, après quelques semaines, progressez en longueur et peut-être éventuellement en vitesse, dit-il.
Évitez simplement de vous précipiter trop rapidement dans une journée de vitesse supplémentaire. « Il y a la fréquence, l’intensité et le volume, et vous pouvez avoir des ennuis si vous augmentez plusieurs stimuli à la fois », explique Filla.
