Pendant très longtemps, j’ai eu du mal à adopter ce dont j’avais vraiment besoin pour rester cohérent dans ma pratique de la course : la marche.
Alors même que je me dirigeais vers la ligne de départ de mon premier semi-marathon, à Bethléem, en Pennsylvanie, je me demandais si je devais m’en tenir à la méthode course/marche qui m’avait aidé à terminer avec succès mes 16 semaines d’entraînement. Je me suis dit que je pouvais courir tout le premier kilomètre pour que personne dans la foule ne remarque que je m’arrêtais pour marcher. Mais je savais aussi que ce n’était pas la bonne chose à faire car cela pourrait perturber toute ma stratégie de course et conduire à une fatigue précoce. Alors que mon corral se dirigeait vers la ligne de départ, j’ai programmé mon Gymboss (une application de minuterie) sur mon Apple Watch pour mes intervalles de course/marche prédéterminés (80 secondes de course, 40 secondes de marche) et au son d’un klaxon, j’ai commencé la course.
Environ un quart de mile plus tard, le chronomètre a vibré et j’ai fait face au moment de vérité : ralentir ou continuer à courir ? En voyant une seule autre personne marcher et tout le monde passer devant moi, j’avais peur de prendre du retard. Cela m’a rappelé une époque où j’avais du mal à suivre les coureurs de demi-fond au lycée parce que je m’arrêtais souvent pour marcher sur nos courses faciles de trois milles. C’est à ce moment-là que je me suis convaincu que je n’étais pas à ma place et que j’ai renoncé à courir.
Ce n’est que lorsque j’ai parlé à d’autres coureurs du Le monde des coureurs bureau qui a eu du succès avec la course/marche et j’ai même envisagé de l’essayer moi-même. La méthode a aidé ma collègue, Donna Raskin, à rendre les distances plus longues plus faciles à gérer. À ce moment-là, j’étais capable de courir pendant cinq minutes consécutives, alors j’ai pensé, sur la base de ma conversation avec d’autres coureurs, que je commencerais par courir pendant deux minutes et 30 secondes, puis marcher pendant 30 secondes. Mais cette stratégie n’a pas fonctionné pour moi. Ma respiration lourde m’a fait savoir que je ne me remettais pas complètement de mes intervalles de course. Les entraîneurs que j’ai consultés m’ont convaincu de les raccourcir, ce qui m’a permis de courir plus vite sans me sentir complètement épuisé à chaque course et de terminer l’entraînement du semi-marathon.
Alors, lorsque le chronomètre s’est déclenché lors de ma course, j’ai décidé de faire confiance à mon entraînement et d’ignorer le peloton devant moi : j’ai commencé à marcher. Ce n’est que lorsque mon chronomètre a sonné à nouveau que j’ai commencé à courir.
Entre les miles 7 et 8, j’ai remarqué que les tables commençaient à s’inverser. Je courais et marchais toujours avec confiance, dépassant bon nombre de ces coureurs qui m’avaient dépassé au début de la course. Lorsque j’ai atteint le kilomètre 13, un autre coureur, qui a également marché pendant de brefs instants, a crié : « Je savais que tu gardais tes jambes.
J’ai franchi la ligne d’arrivée en 3:01:27, me sentant bien et prêt à courir encore 13,1 milles. Après m’être convaincu si jeune que je n’étais pas un coureur, c’était libérateur. J’ai réalisé que j’avais eu tort. C’était vraiment l’une des meilleures choses qui me soient arrivées ce jour-là, l’autre étant que ma fille de 5 ans ait pu être témoin de tout cela.
Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous souhaitiez vous qualifier pour Boston, je ne saurais trop vous recommander la course/marche. Laissez-nous mettre les choses au clair sur toutes les idées fausses entourant la méthode et, en prime, vous montrer comment elle peut aider à réduire la douleur pendant la course.Monique LeBrun
Démystifions les plus grands mythes
1️⃣ MYTHE → Courir/marcher est destiné aux coureurs lents.
VÉRITÉ → Les promenades peuvent aider n’importe qui à terminer plus vite. Quelle que soit la distance parcourue, il est important de gérer votre niveau d’énergie dès le départ afin de pouvoir atteindre l’arrivée sans vous ruiner. Même si le carburant joue un rôle dans le maintien de l’énergie, la façon dont vous rythmez une course est tout aussi cruciale.
«Il existe un mythe que beaucoup de coureurs perpétuent à propos du temps passé en banque», explique Chris Twiggs, directeur de la formation chez Galloway Training. « La banque de temps n’existe pas. La banque qui existe, c’est la banque d’énergie. Lorsque vous marchez pendant votre course, vous investissez dans la banque d’énergie. »
Parce que vous marchez, vous devez faire en sorte que vos intervalles de course soient plus rapides que votre rythme lors d’une course en régime permanent. Disons que vous souhaitez atteindre un rythme moyen de huit minutes pour un marathon. Essayez de courir à un rythme de 7h40 sur neuf dixièmes de mile, puis marchez pendant 30 secondes, de cette façon vous terminerez toujours la course au rythme. « Vous ne perdez pas 30 secondes », déclare Marc Burget, un coureur/marcheur d’ultramarathon qui a remporté le Daytona 100 (miles) 2016. « Vous avancez, mais une partie de votre rythme consiste en une marche. » De même, si vous souhaitez maintenir un rythme de 11 minutes, vous pouvez faire une marche de 40 secondes toutes les trois minutes de course à un rythme d’environ 10h20.
Généralement, plus votre rythme moyen est rapide, plus vos intervalles de course sont longs. Si vous visez un kilomètre de huit minutes en moyenne, vous pouvez courir trois minutes et marcher 30 secondes, mais si vous visez un rythme de 10 minutes, vous pouvez courir 90 secondes et marcher 30 secondes.
Les deux experts recommandent de faire une course « Magic Mile » pour déterminer vos ratios et rythmes optimaux (voir ci-dessous).
Vous pouvez suivre votre ratio en utilisant le temps ou la distance. Twiggs utilise le temps, tandis que Burget prête souvent attention aux bornes kilométriques dans ses courses, marchant pendant 15 secondes au dernier dixième de chaque kilomètre. Il a également couru un marathon en 2:42:01 en alternant courses de six minutes et marches de 15 secondes. Jouez avec ce qui vous convient le mieux.
Lorsque vous êtes prêt à améliorer votre rythme moyen, effectuez un autre Magic Mile, puis augmentez la vitesse de vos intervalles de course, ajoutez plus de temps aux intervalles de course ou réduisez le temps de vos pauses de marche.
2️⃣ MYTHE → Seuls les débutants font des pauses marche.
VÉRITÉ → La méthode course/marche peut fonctionner pour tout le monde. Burget et Twiggs courent tous deux des ultras, et les ultrarunners ne sont généralement pas nouveaux dans le jeu de course.
Grâce à beaucoup de pratique et d’expérience, Burget a appris à chronométrer ses marches en fonction de l’emplacement des arrêts d’hydratation et du gain d’altitude de ses ultras.
Étudiez toujours les détails de votre prochaine course afin que votre stratégie corresponde au paysage. « Marcher dans les collines est intelligent parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour conserver notre énergie afin que lorsque nous dépensons notre énergie, nous en ayons pour notre argent », explique Twiggs. Courir sur des collines pendant l’entraînement vous aidera à développer la force de vos jambes, mais lors d’une course, cela pourrait diminuer votre rythme (et votre temps d’arrivée) car cela demande beaucoup d’efforts, ajoute Twiggs. Sans planification, vous risquez de gaspiller vos efforts en gravissant une colline, puis en descendant à pied pendant que vous récupérez.
3️⃣ MYTHE → Courir/Marcher limitera vos opportunités de course.
VÉRITÉ → Les marches peuvent vous aider à participer à des courses plus longues et plus difficiles. Par rapport à la marche, votre cœur bat plus fréquemment lorsque vous courez pour aider à faire circuler le sang vers vos muscles afin qu’ils puissent obtenir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin. Cependant, divisez ces courses par des marches et vous donnez un répit à votre cœur, vos muscles, vos os et vos articulations, vous aidant ainsi à déposer davantage dans votre banque d’énergie et à parcourir des distances qui semblaient hors de portée, dit Twiggs.
Pendant que vous expérimentez les intervalles course/marche, essayez de remarquer ce que vous ressentez par rapport aux courses qui n’incluent pas de marche. Pensez-vous que vous pouvez augmenter votre distance de course habituelle d’un demi-mile, par exemple, ou de 10 minutes ?
En plus de vous aider à conquérir de plus longues distances, la méthode course/marche peut également augmenter vos options de course en vous permettant de participer à des événements sur plusieurs jours, tels que les week-ends runDisney ou le week-end marathon de Philadelphie, qui comprend un 8 km, un semi et un marathon. « Nous avons constaté de manière anecdotique que cela permet à des millions de coureurs de courir des courses auxquelles ils n’auraient pas pensé autrement », explique Twiggs.Donna Raskin
Courez/marchez pour réduire la douleur
Imaginez que vous êtes en train de courir quand soudain une douleur lancinante aux quadriceps ou au genou éclate. Vous vous demandez peut-être : « Dois-je écourter ma course ou continuer ? » Au lieu de l’une ou l’autre option, envisagez des intervalles course/marche. Les recherches suggèrent que cette méthode réduit le risque de ressentir de la douleur pendant que vous courez en diminuant l’impact sur vos articulations et vos muscles, aidant ainsi à prévenir les blessures à long terme.
Bien qu’il n’ait pas été prouvé que la course à pied endommage les genoux, les hanches ou les chevilles, il s’agit néanmoins d’un entraînement à fort impact qui met vos articulations à rude épreuve. La marche exerce moins de stress sur ces articulations tout en offrant les mêmes avantages que la course à pied, contribuant à une meilleure humeur et à une meilleure santé métabolique et cardiaque.
Comme vous le savez probablement, vous devez consacrer du temps de qualité pour profiter des bienfaits de l’exercice.
« Nous savons qu’en moyenne, il faut 30 à 35 minutes de marche pour obtenir un bénéfice aérobie mesurable d’une course », explique Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT. Cependant, certains coureurs peuvent ne pas être en mesure de courir de manière constante et confortable pendant tout ce temps. Plutôt que d’écourter un entraînement, la méthode course/marche répartit vos efforts acharnés afin que vous puissiez atteindre cet objectif de « temps debout ».
Le fait que les pauses de marche atténuent la douleur sans compromettre les effets positifs de l’exercice est également évident dans une étude menée auprès de 42 marathoniens issus de la course récréative. Les chercheurs ont découvert que ceux qui ont couru toute la course et ceux qui ont utilisé la course/marche ont obtenu les mêmes avantages cardiovasculaires et ont obtenu des temps d’arrivée similaires, mais les coureurs/marcheurs ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue après la course. Plus de 40 pour cent des participants qui ont couru toute la course ont ressenti un «épuisement allant de fort à extrême» à l’arrivée, tandis que dans le groupe course/marche, moins de 5 pour cent ont signalé le même sentiment.
Essentiellement, par rapport à la course à pied, la course/marche vous permet de vous entraîner tout aussi dur et d’aller aussi loin, tout en vous sentant beaucoup mieux.Matt Rudisil
Le calculateur de milles magiques
Le calculateur Magic Mile aide à déterminer tous les rythmes d’entraînement nécessaires en fonction de votre essai d’un mile avec un effort intense. Avec notre outil, vous pouvez convertir cet effort en rythmes d’entraînement personnalisés pour tous les entraînements et toutes les distances. Inscrivez le Magic Mile dans votre emploi du temps toutes les une à trois semaines pour obtenir un baromètre de votre forme physique et de votre entraînement.
Vous pouvez trouver le calculateur Magic Mile ici.
Vous pouvez même vous qualifier pour le marathon de Boston en utilisant la méthode course/marche
Liz Badley, 43 ans, une coureuse de Reston, en Virginie, s’est tournée vers la méthode course/marche en 2007 après que sa mère se soit entraînée avec succès pour un marathon – sans blessure – grâce aux intervalles des années plus tôt.
Badley souffre d’une maladie appelée syndrome d’Ehlers-Danlos, qui rend ses articulations hypermobiles et plus sujettes aux blessures. Elle se remettait de blessures de stress et d’un accident de voiture en 2016, dit-elle, et la course/marche l’a aidée à revenir plus forte et avec plus d’endurance, ce qui lui a permis de réaliser un marathon de relations publiques de 13 minutes.
En 2019, Badley a gagné encore 10 minutes et a réussi son BQ au Mountain 2 Beach Marathon en Californie. Alternant entre des courses de deux minutes et des marches de 20 secondes, elle a terminé en 3:34:58. Plus tard cette année-là, elle a marqué un autre BQ au marathon international de Californie en décembre, avec un temps de 3:32:40.—Laurel Leicht
Vous voulez en savoir plus ?
Que vous soyez déjà un coureur engagé et que vous souhaitiez changer votre routine d’entraînement, ou que vous visiez un PR qui vous semble tout simplement hors de portée, courir/marcher pourrait vous y mener.
Dans Comment maîtriser la méthode course/marche, nous décomposons tout ce que vous devez savoir, du suivi des intervalles à l’entraînement pour les 5 km, les marathons et tout le reste.
L’animatrice du programme est Carissa Galloway, une experte en conditionnement physique et en nutrition de renommée internationale dont le beau-père, l’olympien Jeff Galloway, a créé la méthode originale Run-Walk-Run dans les années 1970. Elle est accompagnée de Chris Twiggs, directeur de la formation chez Galloway Training, et ensemble, ils vous fournissent l’expertise et les encouragements nécessaires pour vous motiver à chaque étape du processus.
Associé au plan d’entraînement RW+ Run/Walk de votre choix, ce programme holistique, disponible exclusivement pour les membres Runner’s World+, fournit tous les outils dont vous avez besoin pour démarrer ou améliorer votre condition physique.
