Lorsque vous débutez dans la course à pied, le marathon peut ressembler à un objectif réservé uniquement aux athlètes de haut niveau, aux coureurs de longue date ou à Chris Traeger, le personnage obsédé par la santé et le fitness de Rob Lowe dans la populaire sitcom télévisée, Parcs et loisirsdont le but autoproclamé de vie était de courir vers la lune.
Mais les experts affirment que 26,2 milles ne sont pas un objectif inaccessible pour les débutants. Gemma Ward, Coureurs de route de New York‘ responsable de la formation et des produits, dit Le monde des coureurs elle voit de nombreux coureurs de son programme passer du « canapé au marathon ».
Mais réalisable ne veut pas dire automatique. Avant de télécharger un plan d’entraînement ou d’encercler une date de course, les experts expliquent la condition préalable que les vrais débutants doivent avoir. De plus, ils expliquent comment les premières étapes de la préparation au marathon peuvent vous aider à faire plus que simplement survivre sur 26,2 milles : elles peuvent vous aider à courir votre première course en force.
Avant de commencer la formation, vous avez besoin de temps pour vous préparer
La seule chose dont vous avez le plus besoin avant de vous entraîner pour votre premier marathon n’est pas une paire de chaussures parfaite, un programme d’entraînement compliqué ou même un rythme de course cible (encore). Il est temps.
De nombreux plans de marathon pour débutants ne supposent pas réellement qu’un coureur repart de zéro. Même lorsqu’un plan est destiné aux débutants, il suppose souvent que vous avez déjà quelques forme physique de base, qu’il s’agisse de courir occasionnellement quelques jours par semaine, de marcher régulièrement ou de rester actif d’une autre manière.
Mais si vous n’avez pas de base, vous avez besoin de temps pour en construire une avant de vous lancer dans un entraînement marathon structuré. Entraîneur de course certifié USATF et VDOT Will Baldwin donne aux vrais athlètes débutants deux mois supplémentaires avant le début de l’entraînement, juste pour s’habituer à courir et à bouger. « Nous commençons une partie du chargement, où nous pouvons être très lents et ne pas nous soucier du kilométrage », a-t-il déclaré précédemment. Le monde des coureurs. « Nous construisons simplement les tissus. »
Après ces deux mois de travail de routine, Baldwin guide les coureurs dans un plan d’entraînement marathon traditionnel de 16 à 24 semaines. Au total, les nouveaux coureurs devraient prévoir six mois avant leur course pour bien préparer leur corps.
Recherche montre que les coureurs débutants sont plus susceptibles de développer des blessures que les coureurs expérimentés, donc prendre plus de temps pour développer leur force et leur endurance avant l’entraînement de course peut aider à réduire ce risque de blessure.
En d’autres termes, le plan marathon n’est pas toujours la véritable ligne de départ. Pour de nombreux débutants, le travail commence bien avant le premier entraînement programmé, après avoir accompli les deux étapes décrites ci-dessous.
Étape 1 : Habituez-vous à bouger régulièrement
Avant de vous entraîner pour un marathon, vous devez habituer votre corps à une routine. « Vous ne passez pas de zéro à 100 sans avoir à changer quelque chose dans votre style de vie », explique Ward..
L’entraînement marathon vous demande finalement de sortir trois, quatre ou même cinq fois par semaine. Pour quelqu’un qui ne fait pas d’exercice régulièrement, cela peut affecter votre sommeil, votre horaire de repas, votre journée de travail, votre temps en famille et votre vie sociale.
Donc, avant de vous soucier de la durée de votre première longue course, concentrez-vous sur la cohérence, qu’il s’agisse de marcher plusieurs jours par semaine, d’essayer des intervalles course/marche ou d’effectuer un entraînement croisé.
Cette phase vous aide également à savoir à quelle heure de la journée vous pouvez vous entraîner, où vous aimez courir ou marcher, ce que ressent votre corps après un exercice et comment faire la distinction entre une douleur normale et une fatigue excessive.
Étape 2 : Construire une base aérobie
Une fois que vous avez mis en place une routine, l’étape suivante consiste à établir une base d’endurance afin que vous soyez réellement capable de gérer la charge d’un plan de marathon complet.
Formation de base apprend à votre cœur, vos poumons, vos muscles, vos articulations, vos os et votre tissu conjonctif à tolérer des mouvements de faible intensité sans vous laisser anéanti. Lorsque le véritable bloc d’entraînement du marathon arrive, vous vous sentirez mis au défi par les entraînements, mais vos chances de vous épuiser en raison de la durée ou de l’intensité des courses diminuent considérablement.
Ward dit que si un athlète peut marcher, faire du jogging ou courir en continu pendant 60 minutes à la fois, il peut être prêt pour un programme d’entraînement marathon standard pour débutants.
ESSAYEZ NOTRE PLAN DE BASE DÉBUTANT DE 12 SEMAINES
