Vous avez donc pris la décision de commencer à courir. Bravo! Bienvenue dans un mode de vie qui améliorera la santé cardiaque, vous aidera à gérer le stress et mènera à un corps plus fort et plus résilient. Peu importe ce qui vous a amené ici, il peut parfois sembler bien plus difficile de démarrer et de respecter une routine de course que de simplement « partir ».
Bien que vous puissiez trouver de nombreux plans de course pour débutants de qualité qui éliminent les incertitudes liées à la course cohérente, vous serez forcément confronté à des questions et à de la confusion lorsque vous commencerez à enregistrer régulièrement des kilomètres.
L’histoire d’origine de chaque coureur est unique, mais de nombreux débutants ont tendance à avoir du mal ou à être surpris par les expériences communes aux nouveaux venus dans ce sport. En fait, nous avons demandé Le monde des coureurs lecteurs ce qu’ils veulent savoir sur la course à pied et rassemblé certaines des questions les plus fréquemment posées.
Ci-dessous, nous répondons à huit questions courantes des coureurs débutants avec des conseils d’experts afin que vous n’ayez pas à vous lancer (ou à courir) aveuglément dans ce sport, mais avec un chemin plus clair devant vous.
1. Comment puis-je ralentir et maintenir un rythme constant ?
De nombreux débutants perdent souvent confiance lorsqu’ils ont du mal à suivre leur rythme, explique Angie Spencer, entraîneur de course certifié USATF et RRCA et fondatrice de la Marathon Training Academy. « Sachez simplement que c’est une partie tout à fait normale du fait d’être un nouveau coureur », dit-elle.
« Au début, il faut vraiment éliminer le rythme de l’équation », ajoute Spencer. Elle explique que même si vous vous sentez motivé à atteindre un certain rythme, ne pas l’atteindre peut être décourageant.
Pour y parvenir, Spencer suggère de réduire la pression liée au rythme et d’utiliser le test de conversation pour évaluer ce que vous ressentez tout au long d’une course.
Parce que vous souhaiterez que la plupart de vos premières courses soient faciles, vérifiez si vous êtes capable de prononcer des phrases complètes et de mener une conversation si vous couriez avec quelqu’un. « Ce n’est pas comme si vous deviez débiter des paragraphes entiers, mais vous pourriez répondre aux questions de quelqu’un sans être trop essoufflé », explique Spencer. Si vous courez seul, voyez si vous pouvez prononcer quelques phrases à voix haute. Si vous n’y parvenez pas, ralentissez votre rythme, puis réévaluez.
Ralentir vous permettra de rester cohérent car vous aurez plus de facilité à récupérer de chaque course et pourrez cocher tous ces kilomètres sur votre emploi du temps, ce qui en fin de compte renforcera votre endurance. Cela vous aidera à éviter d’être trop fatigué tout au long de votre entraînement et peut donc vous aider à maintenir votre motivation pour continuer à vous lancer.
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2. Pourquoi ai-je si mal ?
Il est courant de ressentir un peu de douleur lorsque votre corps s’adapte à un nouveau stimulus, dit Spencer, mais trop de douleur mérite d’être prise en compte. « (La douleur), c’est votre corps qui s’adapte. Il doit décomposer les fibres musculaires pour pouvoir les reconstruire plus fort », dit-elle. Cependant, « si vous ne parvenez pas à marcher le lendemain, cela pourrait être le signe que vous en faites trop trop tôt ou que vous ne vous hydratez pas ou ne faites pas assez d’énergie pour récupérer ».
Plus précisément, un 2 à 4 sur une échelle de douleur de 1 à 10 correspond à un niveau normal de douleur entre les courses, où un 1 serait à peine perceptible ou un peu raide au premier passage, et un 10 donnerait l’impression d’une douleur et d’une raideur intenses accompagnées de fatigue, explique Spencer. Tout ce qui dépasse 5 ou 6 est un signe que vous devez réévaluer votre entraînement, ce qui peut impliquer de ralentir votre rythme ou de vous accorder une journée de récupération supplémentaire entre les entraînements.
La douleur dure généralement environ deux à quatre semaines, selon votre âge et votre expérience physique antérieure, ajoute Spencer. Les anciens athlètes n’auront peut-être besoin que de quelques semaines pour s’adapter à leurs routines de course régulières, tandis que les débutants complets qui viennent de courir après un mode de vie sédentaire peuvent avoir besoin d’un mois ou plus pour s’adapter. Mais pas de panique ! Continuez à rester cohérent et la douleur disparaîtra.
3. Combien de temps dois-je consacrer à l’échauffement et à la récupération ?
Que vous pensiez que c’est ennuyeux ou que vous manquiez de temps, vous pouvez éviter de vous échauffer avant ou de vous rafraîchir après une course. «La plupart des coureurs, qu’ils soient débutants ou avancés, ne consacrent pas suffisamment de temps à l’échauffement et à la récupération», explique Spencer. Les échauffements aident votre corps à se préparer à vos courses, et les temps de recharge ramènent votre corps à l’homéostasie, explique Spencer.
Une bonne règle de base est de s’en tenir à un échauffement de cinq à 15 minutes et à une récupération de cinq à 10 minutes pour une course ou une marche facile. Spencer suggère que les coureurs du matin peuvent avoir besoin de plus de temps d’échauffement pour faire bouger leur corps avant leurs efforts, tandis qu’un coureur de l’après-midi ou du soir n’aura besoin que de cinq minutes d’échauffement et de récupération. Elle explique que les coureurs plus âgés peuvent également avoir besoin de plus de temps pour s’échauffer, car leurs articulations, ligaments, muscles et os peuvent être plus sujets aux blessures.
En ce qui concerne les étirements, les étirements dynamiques – ou des mouvements plus actifs, comme les sauts, les coups de pied et les genoux hauts – fonctionnent très bien lors d’un échauffement pour éviter les blessures et détendre vos muscles, ajoute Spencer. Réservez des étirements statiques, ceux que vous maintenez pendant 30 secondes ou plus, après votre course pour vous rafraîchir et éviter les douleurs.
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4. Pourquoi des douleurs aléatoires continuent-elles à apparaître ?
Peut-être que votre tibia commence à vous faire mal ou que votre mollet se contracte de manière aléatoire. Il y a une explication à ces douleurs aléatoires que vous ressentez lorsque vous commencez à courir, et les gérer ne doit pas vous dissuader de continuer à sortir. «C’est un peu comme si vous développiez une nouvelle relation avec votre corps, comme la façon dont votre corps actif réagit à un nouvel exercice, surtout si vous n’avez jamais couru de votre vie», explique Spencer.
En tant que nouveau coureur, votre cœur et vos poumons (votre système cardiovasculaire) s’adaptent généralement plus rapidement que vos os, ligaments, muscles et articulations, explique Spencer. Pour cette raison, des douleurs musculaires et articulaires peuvent apparaître à mesure que votre corps s’adapte à l’impact élevé de la course.
Spencer suggère de rester observateur et curieux de vos maux et douleurs, sans tirer de conclusions hâtives. Si vous ressentez un pincement ici et là ou un spasme musculaire occasionnel et que cela disparaît après 10 à 15 minutes, il n’y a probablement pas de quoi s’inquiéter. C’est probablement votre corps qui s’adapte à une nouvelle charge.
Si vous remarquez une douleur aiguë ou prolongée qui vous amène à modifier votre forme de course ou à privilégier un côté de votre corps, ou si vous continuez à vous concentrer sur la douleur et à la remarquer, alors c’est probablement plus grave. Dans ce cas, il est judicieux de se faire examiner par un physiothérapeute le plus tôt possible, car il peut vous aider à évaluer les causes profondes de toute douleur et blessure et à créer un plan de traitement personnalisé pour vous remettre sur pied, sans douleur.
5. Comment surmonter les blocages mentaux pour courir plus loin ?
« La course à pied révèle vraiment une grande partie de votre paysage intérieur, comme votre discours intérieur et vos processus de pensée mentale », explique Spencer. Une fois que vous commencez à faire quelque chose de difficile ou de nouveau, vous pourriez ressentir des pensées ou des émotions négatives, comme le doute, la peur ou l’insécurité.
Les débutants peuvent particulièrement avoir du mal à ne pas se sentir comme un « vrai coureur » ou à éviter de courir dehors en raison d’émotions négatives ou de la peur d’être vus, ajoute Spencer. Mais reconnaître et devenir curieux de vos pensées peut vous aider à faire preuve de plus de compassion envers vous-même et à surmonter la négativité, dit-elle, ce qui peut vous aider à devenir plus cohérent.
Mike Gross, PsyD, responsable des services de psychologie du sport à l’Université de Princeton et fondateur et directeur de TriState SportPsych, a suggéré dans une histoire précédente d’être curieux de connaître les sensations que vous ressentez lorsqu’une pensée négative surgit et vous donne envie d’arrêter de courir. « La curiosité transforme la douleur d’une menace ou d’une chose à craindre en information que vous pouvez simplement mieux comprendre », dit-il. « Enquêter sur ces informations est bien plus utile lors d’une performance que la peur. »
Le conseil de Gross pour surmonter les pensées négatives lors des courses est de remarquer le bavardage mental, d’étiqueter vos pensées (comme « il y a de la peur qui parle » ou « c’est catastrophique ») et de zoomer sur l’endroit où vous ressentez l’inconfort dans votre corps. Ensuite, reprenez votre course en faisant attention à votre respiration, votre cadence et votre foulée. Au lieu de céder à toutes les émotions négatives, vous pouvez en être un observateur conscient, ce qui vous aidera à continuer.
6. Comment l’entraînement en force entre-t-il en jeu ?
Vous ne voulez pas négliger l’entraînement en force, car il complète votre course à pied de manière extrêmement positive. Non seulement cela augmente votre économie de course, ce qui rend la course plus facile, mais cela vous aide également à éviter les blessures en renforçant vos muscles et vos tendons pour supporter plus d’impact. « Le muscle, c’est comme avoir de l’argent en banque. Plus vous pouvez en développer, mieux c’est », dit Spencer.
Spencer suggère de courir tous les deux jours et d’inclure une routine de musculation pour débutants les jours où vous ne courez pas. Cela peut ressembler à deux à trois séances de musculation de 20 minutes comprenant des mouvements de base comme des squats, des soulevés de terre et des fentes, ainsi que des mouvements de stabilité de base, comme des variations de planches ou des bugs morts.
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7. Combien de temps faut-il pour développer son endurance ?
Développer l’endurance en tant que coureur débutant dépend de votre point de départ dans la course à pied, explique Spencer. Si vous êtes un ancien nageur, footballeur ou athlète, vous disposez peut-être déjà d’une base solide sur laquelle partir et il faudra peut-être quelques semaines à quelques mois pour vous adapter à la course à pied. Si vous envisagez de fuir un mode de vie sédentaire, cela peut prendre environ six mois ou plus.
Spencer recommande généralement de se donner environ deux à trois mois pour constater de réels progrès, où les douleurs diminuent, où la course continue semble plus facile et où les douleurs ne surviennent pas aussi souvent. «C’est une assez bonne indication que votre endurance est assez bien développée et que vous pouvez commencer à progresser sur la distance et à intégrer le travail de vitesse», dit-elle.
8. Comment dois-je faire le plein ?
Le ravitaillement est différent pour chacun et la nutrition dépend souvent de votre volume d’entraînement, suggère Spencer. Faire le plein pour un marathon sera différent de faire le plein pendant un entraînement de 5 km ou un plan d’entretien, par exemple.
Vous n’êtes pas obligé de mettre le ravitaillement au premier plan de votre esprit si vous ne courez pas plus de trois miles ou environ 30 à 45 minutes, dit Spencer, mais rester conscient de votre apport en protéines, en glucides et en électrolytes est un bon point pour commencer à réfléchir à de meilleures habitudes alimentaires.
Il est cependant judicieux de manger quelque chose avant de courir, surtout le matin ou si vous courez plus tard dans la journée et que vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures. Concentrez-vous sur les glucides simples, comme un morceau de pain grillé, une banane ou même une boisson pour sportifs. Si vous partez plus de 60 minutes, vous aurez certainement besoin de carburant, comme des flocons d’avoine avec des fruits ou un bagel avec du beurre de cacahuète.
« Si vous ne consommez pas de carburant, votre corps ne peut pas l’utiliser, et il est préférable d’absorber quelque chose avant d’en avoir besoin », ajoute Spencer. « Si vous allez trop loin et que votre glycémie baisse, votre énergie et votre force diminuent, alors rattraper votre retard n’est pas très amusant. »
Après une course, mettez en avant une combinaison de protéines et de glucides. Les protéines post-entraînement sont nécessaires à la réparation des tissus musculaires et à la récupération, ce que les glucides seuls ne peuvent pas faire, a déclaré précédemment la diététiste sportive Katie Kissane, MS, RD, propriétaire de Fuel 2 Run à Fort Collins, Colorado. Le monde des coureurs. Les glucides après l’entraînement sont tout aussi importants que les protéines pour récupérer le glycogène stocké dans les muscles et préparer votre prochaine course.
Certaines options de collations après la course comprennent des céréales avec du lait entier ou des œufs durs avec un verre de jus de tomate.
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