Vous vous demandez peut-être pourquoi l’échauffement est si important avant une course. Eh bien, nous sommes ici pour vous dire que sans un échauffement approprié avant la course, vous pourriez avoir des problèmes à long terme, c’est-à-dire de graves douleurs musculaires ou, pire encore, des blessures.
En effet, si vous commencez trop vite, vous augmentez le risque de contracter un muscle, de blesser un tendon ou une articulation, ou de courir à un rythme que vous ne pouvez tout simplement pas maintenir. Le résultat ? Vous finissez par ralentir et vous épuiser avant d’avoir terminé votre entraînement. Le pire, c’est que vous risquez de terminer votre course en vous sentant épuisé, découragé et en redoutant votre prochain entraînement.
Un échauffement de course intelligent donne à vos muscles, os et articulations une chance de se détendre ; il augmente progressivement et doucement votre fréquence cardiaque et vous permet d’entrer plus facilement dans le rythme que vous souhaitez maintenir afin que vous puissiez courir et terminer en vous sentant suffisamment exalté et plein d’énergie pour durer plus longtemps.
Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique soutient même les avantages d’un échauffement en cours d’exécution : les chercheurs ont découvert que lorsque les coureurs effectuaient une routine d’étirements dynamiques avant un entraînement sur tapis roulant, ils étaient mieux à même de soutenir un effort intense plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas.
Par ailleurs, une étude a publié le Journal de cinétique humaine ont constaté que les athlètes qui ont effectué un échauffement de 20 minutes avant d’effectuer des fentes pondérées (par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait et à ceux qui n’ont effectué qu’un temps de récupération) avaient le seuil de douleur le plus élevé et ont signalé des muscles relativement sans douleur dans les jours qui ont suivi l’expérience.
Dans cet esprit, suivez cette méthode en trois étapes pour vous échauffer avant de courir afin de vous sentir mieux.
Tout d’abord, marchez
Marchez doucement pendant trois à cinq minutes.
Beaucoup d’entre nous, les coureurs, annulent la marche. Mais c’est en fait l’activité de faible intensité idéale pour sortir votre corps du mode assis et passer en mode entraînement. Le mouvement de la marche entraîne les muscles, les tendons et les articulations dans une amplitude de mouvement similaire à celle de la course, explique la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneur de course à pied et propriétaire de Running Strong.
Cela augmente non seulement la température des muscles et du tronc, mais améliore également le flux sanguin vers tous les muscles dont vous aurez besoin pour courir et envoie à votre cerveau le message qu’il est temps de partir. La marche est particulièrement utile pour les coureurs qui reviennent après une blessure.
Ensuite, ajoutez des foulées
Faites cinq à six foulées de 100 mètres. Les foulées (également appelées « micros ») inondent les muscles de sang, recrutent vos fibres musculaires à contraction rapide et aident votre corps à passer du mode marche au mode course. Voici comment les réaliser :
- Faites du jogging pendant au moins deux minutes, de préférence plus.
- Accélérez progressivement sur 60 à 100 mètres, puis décélérez progressivement.
- Après chaque foulée, marchez et secouez vos jambes pendant 90 secondes.
- Revenez ensuite dans la direction opposée.
- Les foulées ne doivent pas être chronométrées et la distance exacte de chaque foulée n’est pas critique.
Ne confondez pas « progrès » et « dépassement excessif », prévient Hamilton. Les foulées excessives, c’est-à-dire l’extension de votre pied et de votre jambe loin devant votre genou, sont une cause fréquente de blessures. Assurez-vous de garder vos pas courts et rapides lorsque vous effectuez les foulées. Gardez vos pieds et vos jambes sous votre torse lors de chaque poussée.
Enfin, ajoutez des étirements dynamiques
Les étirements statiques, dans lesquels vous maintenez un muscle dans une position allongée et fixe pendant 30 secondes ou plus, sont désormais déconseillés avant l’exécution. Mais les étirements dynamiques, dans lesquels vous utilisez des mouvements contrôlés des jambes pour améliorer l’amplitude des mouvements, détendent les muscles et augmentent la fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin pour vous aider à courir plus efficacement.
Essayez cette routine qui cible les principaux muscles utilisés pour la course. Commencez lentement, en vous concentrant sur la forme ; à mesure que les mouvements deviennent plus faciles, prenez de la vitesse. Utilisez de petits mouvements pour les premières répétitions et augmentez l’amplitude des mouvements au fur et à mesure.
Sauter: Commencez par sauter sur 25 à 50 mètres, en augmentant progressivement la hauteur et la portée de chaque saut au fur et à mesure.
Pas de côté/mélange : Faites un pas de côté, 10 à 20 mètres à droite, puis 10 à 20 mètres à gauche. Vous pouvez le faire en marchant et progresser progressivement vers un jogging. Au fur et à mesure que les muscles commencent à s’échauffer, augmentez l’intensité afin de couvrir autant de terrain que possible avec le moins de pas possible.
Étape de tissage (vigne) : Faites un pas du pied droit vers la droite, puis placez la nourriture gauche derrière le pied droit. Passez à nouveau le pied droit vers la droite, puis placez le pied gauche devant le pied droit. Continuez à répéter cette opération sur 10 à 20 mètres vers la droite, puis inversez le motif vers la gauche. Continuez à alterner entre la droite et la gauche. Comme pour le Side Step/Shuffle, vous pouvez commencer par marcher, puis augmenter l’intensité jusqu’à un jogging, en essayant de vous déplacer le plus rapidement possible.
Jog en arrière : Commencez par des segments de 50 mètres, restez léger sur les orteils et utilisez les bras pour prendre de l’élan.
Coup de pied aux fesses : Tout en vous tenant droit, avancez tout en ramenant le talon vers le fessier. Lorsque cela est facile, essayez-le en faisant du jogging. Faites 10 répétitions de chaque côté. Trop facile ? Alternez les coups de pied avec les genoux hauts. Faites cinq coups de pied dans les fesses, puis faites cinq pas à genoux. Les coups de pied étirent les quadriceps et les genoux hauts étirent les fessiers.
Sac piraté : Soulevez la jambe gauche, faites pivoter la hanche et pliez le genou pour qu’elle soit visible. Tapez l’intérieur du pied gauche avec la main droite sans vous pencher en avant. Répétez 10 fois de chaque côté. Cela stimule l’équilibre dont vous avez besoin lorsque vous commencez à courir.
Soldat de plomb : En gardant le dos droit et les genoux droits, avancez, en soulevant une jambe à la fois tout droit devant, en fléchissant les orteils. Avancez en ajoutant un mouvement de saut. Faites 10 répétitions de chaque côté.
