Les conseils d’entraînement dominants consistant à « garder vos journées difficiles difficiles et vos journées faciles faciles », bien que censés être simples et directs, peuvent vraiment vous déranger. La plupart des coureurs comprennent ce que signifie « facile » (même s’ils ont la retenue nécessaire pour respecter ce rythme est une autre histoire).
Mais « dur » est un territoire totalement différent. À quel point « dur » devrait-il être dur, et comment le mesurez-vous ? Est-il possible de faire une course difficile aussi dur?
Pour avoir une certaine perspective, nous avons discuté avec une poignée d’experts de l’intensité appropriée pour les courses difficiles, des signes que vous pourriez en faire trop et de tous les avantages que vous obtenez en poussant l’aiguille.
À quel point une course difficile devrait-elle être vraiment difficile ?
L’un des problèmes liés au concept de « parcours difficile » est qu’il est subjectif. Un sprinter peut trouver difficile un jogging de trois milles, tandis qu’un coureur de fond préfère courir 10 milles à un rythme régulier plutôt que de faire une poignée d’intervalles de piste. Ensuite, bien sûr, il y a tous les facteurs qui peuvent rendre les courses plus difficiles que prévu initialement, comme la météo, le terrain, les problèmes gastro-intestinaux et la qualité de votre sommeil la nuit précédente.
Mis à part les circonstances et les préférences individuelles des coureurs, lorsque les entraîneurs parlent de courir dur, ils font généralement référence à la vitesse et à l’intensité. Une course difficile « est une sorte de séance d’entraînement structurée et plus rapide », déclare Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l’USATF et animateur de l’événement. Podcast de course à pied en forceraconte Le monde des coureursce qui signifie qu’il est plus rapide que les kilomètres fondamentaux que vous enregistrez au rythme d’une conversation.
La vitesse à laquelle vous courez lors d’une journée difficile dépend du but recherché de cet entraînement, car différents niveaux d’intensité nécessitent différentes adaptations d’entraînement. Il s’agit essentiellement de choisir l’outil approprié à la tâche à accomplir.
La « course difficile » s’inscrit dans un spectre. Par exemple, vous pourriez courir un 5 km avec un effort intense et au rythme d’une course de 7 min 30 s. Cependant, explique Fitzgerald, une course d’entraînement au seuil de lactate, bien qu’elle soit encore « dure », est généralement 30 à 45 secondes plus lente par mile que votre rythme de course de 5 km. Ainsi, vous exécuteriez probablement une course au seuil de lactate à un rythme de huit minutes. Et si votre entraînement vous demandait de courir par intervalles à votre rythme de course d’un mile, vous voudriez vous pousser à courir à un rythme d’environ sept minutes, soit 30 secondes plus rapide que votre rythme de 5 km.
Toutes ces courses sont « difficiles », mais elles sont spécifiques à la distance et au but de l’entraînement.
Quelles mesures devez-vous surveiller lors de vos exécutions difficiles ?
L’intention est essentielle lorsqu’il s’agit de courses difficiles, explique Kaleigh Ray, entraîneur de course certifié et physiologiste de l’exercice. « Le but de la course difficile devrait être de développer quelque chose de spécifique, et c’est quelque chose que les coureurs devraient être capables d’exprimer avant de faire leur course difficile », dit-elle.
C’est là que travailler avec un coach expérimenté ou suivre un plan d’entraînement soigneusement conçu peut s’avérer utile. De cette façon, vous ne vous contentez pas de vous lancer ou de vous pousser pour faire un entraînement difficile.
L’application de mesures à votre course peut vous aider à garantir que vous restez sur la bonne voie et conforme à votre intention initiale. « Cela peut maintenir les coureurs à la bonne intensité sans en faire trop, sans surcharger ou en faire trop peu et sans obtenir le stimulus qu’ils recherchent », explique Ray.
Fitzgerald est partisan de l’utilisation de l’histoire des courses pour donner le ton aux courses difficiles et encourage souvent les coureurs débutants à s’inscrire à quelques courses courtes après quelques mois d’entraînement. «Cela fournit une base de référence pour comprendre où en est leur condition physique», dit-il. « Si vous avez un historique de course important, vous connaîtrez votre rythme de course sur un kilomètre, votre rythme de course sur deux milles, votre rythme de course sur 5 km, et vous serez en mesure d’exécuter des entraînements (qui correspondent à ces rythmes) plus efficacement », dit-il.
Si vous ne disposez pas de données de course récentes, vous pouvez également surveiller votre fréquence cardiaque. « Si vous envisagez un modèle d’entraînement à cinq zones (de fréquence cardiaque), je dirais qu’une course intense correspond à la zone 4 ou 5, tandis que les zones 1 et 2 sont faciles et que la zone 3 est comme un tempo (ou une intensité modérée) », explique Todd Buckingham, Ph.D. physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan.
Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque, estimez d’abord votre fréquence cardiaque maximale (FCM). (Soustraire votre âge de 220 est une méthode simple, mais il existe d’autres équations cela peut être plus précis.) Chaque zone de fréquence cardiaque est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale estimée :
- Zone 1 = moins de 57 % du MHR
- Zone 2 = 57-63 % du MHR
- Zone 3 = 64-76 % du MHR
- Zone 4 = 77-95 % du MHR
- Zone 5 = supérieur à 95 % du MHR
Alternativement, vous pouvez utiliser le vôtre taux d’effort perçu (RPE)que vous utilisez pour évaluer subjectivement votre effort sur une échelle de 1 à 10 : 1 correspond au repos et 10 correspond à un effort maximal et total.
Will Baldwinentraîneur de course certifié USATF et VDOT, considère toute course avec un RPE de 7 ou plus comme difficile. Il note également qu’il n’est pas nécessaire de maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée d’un entraînement pour qu’il soit considéré comme difficile. « Nous aurons généralement un échauffement facile, quelques foulées et quelques plages de rythmes différentes. Il est généralement segmenté et divisé en morceaux plus petits », y compris des intervalles de repos, dit-il. « Nous n’aurons presque jamais de course si difficile. »
Comment pouvez-vous bénéficier d’une course intense ?
En plus d’ajouter de la variété à votre entraînement et de renforcer votre confiance, les courses difficiles offrent des avantages d’entraînement uniques. Parmi les adaptations physiologiques les plus importantes figure l’amélioration du seuil de lactate, qui fait référence à la capacité du corps à éliminer le lactate, un sous-produit métabolique, du sang et à l’utiliser comme source d’énergie.
Lorsque vous vous entraînez à votre rythme seuil de lactate ou plus rapidement, votre capacité à tamponner le lactate, en particulier dans la zone 4 (la zone seuil), va s’améliorer, explique Buckingham. Cela signifie que vous pouvez courir plus fort et plus longtemps sans vous fatiguer.
Les exercices de haute intensité, comme courir fort, affectent également les mitochondries, qui sont situées dans les cellules du corps et convertissent l’oxygène en adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps. Un récent étude publié par Frontières de la physiologie ont comparé les effets d’un exercice d’intensité modérée et ceux d’un exercice de haute intensité sur les mitochondries (souvent appelées la « centrale électrique » de la cellule) chez 20 sujets sains. Après six semaines d’entraînement, les deux groupes ont constaté des améliorations du contenu mitochondrial et de la condition physique globale. Cependant, l’exercice de haute intensité semble être plus efficace pour stimuler les adaptations mitochondriales : des mitochondries plus nombreuses ou plus grosses signifient plus d’énergie disponible.
De nombreuses recherches montrent également qu’un entraînement par intervalles de haute intensité (certainement considéré comme une course difficile) peut aider à augmenter votre VO2 max ou à mesurer l’apport et l’utilisation maximales d’oxygène pendant les exercices cardio. Par exemple, une méta-analyse a révélé que seulement quatre semaines d’entraînement HIIT, avec des intervalles de 30 secondes et environ cinq minutes de volume, augmentaient la VO2 max. Et l’augmentation de la durée de l’entraînement, de la longueur des intervalles et du volume total a conduit à des effets encore plus importants.
Courir vite développera également la puissance musculaire, dont vous avez besoin pour gravir une colline ou sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée. Et, même si cela peut paraître évident, il faut s’entraîner à courir vite pour pouvoir courir vite. «Plus vous courez vite, plus le mouvement devient athlétique», explique Fitzgerald. Les courses difficiles, explique-t-il, « amélioreront votre chiffre d’affaires et votre coordination ».
Comment savoir si vous courez trop fort ?
Chaque type de course difficile demande un niveau spécifique de vitesse et d’intensité, mais il est possible de courir aussi dur, quel que soit le type d’entraînement que vous faites. Voici quelques signes évidents indiquant que vous devez prendre les choses en main.
Votre formulaire tombe en panne
Si accélérer le rythme détruit votre posture, perturbe votre démarche ou crée des inefficacités de mouvement (pensez : agiter les bras), cela n’en vaut pas la peine.
« J’entends beaucoup de coureurs exprimer cela comme un sentiment de « perte de contrôle ». Nous voulons avoir l’impression d’aller vite, tout en gardant le contrôle de nos jambes et en courant toujours grands et forts », explique Ray. Une perte de forme peut accélérer la fatigue et finalement entraîner des blessures, alors allez-y aussi vite que votre connexion cerveau-corps peut le supporter.
Vous ne pouvez pas terminer l’entraînement
Si vous vous épuisez aux trois quarts d’une séance d’entraînement, c’est le signe que vous vous forcez trop. Il en va de même pour les divisions ou intervalles extrêmement incohérents. « Si je vous donne (un entraînement fractionné de) 10 répétitions de 20 secondes, vous devriez pouvoir terminer la dernière au même rythme que la première », explique Buckingham.
Si, par exemple, vous courez les premiers intervalles à un rythme de sept minutes et les deux derniers à un rythme de neuf minutes, « alors vous allez probablement trop vite pour les premiers intervalles », dit-il.
Tu ne récupères pas
« Si vous faites une journée difficile et que vous devez ensuite prendre trois jours de congé, c’est un énorme signal d’alarme. C’était beaucoup trop et trop dur », dit Baldwin. De plus, si vous avez constamment mal ou si vous souffrez de blessures, vous devrez peut-être réduire l’intensité de vos entraînements.
