Je suis tombé amoureux de la course à pied par accident lorsque j’ai rejoint l’équipe d’athlétisme au printemps avant d’obtenir mon diplôme d’études secondaires. Aujourd’hui encore, je détiens le PR sur 3 200 m dans ma petite école avec un temps de 12 h 09. J’ai adoré ce sport jusqu’à la vingtaine et au début de la trentaine, complétant 15 marathons, une poignée de semi-marathons, d’innombrables 5 km locaux et un 50 km unique entre quatre grossesses. Techniquement, je me suis qualifié pour le marathon de Boston 2019, mais je n’ai jamais atteint la ligne de départ car mon temps n’était que de quelques secondes en dessous de la norme de qualification pour mon groupe d’âge.
Et puis, tout d’un coup, maintenant que je frappe à la porte des 40 ans, j’étais tombé par hasard hors du goût de la course à pied, et au début, je ne comprenais pas pourquoi. Alors que la vie devenait de plus en plus chargée, la course à pied passait au second plan par rapport au travail et aux horaires chargés de mes enfants. Et quand je me suis finalement senti prêt à le remettre au premier plan à la fin de la trentaine, je n’ai pas trouvé mon bonheur.
Courir était terrible. Malgré des semaines de kilomètres constants, j’avais souvent l’impression de m’approcher d’un 5 km rapide pendant ces courses difficiles, tandis que ma montre intelligente criait mes temps intermédiaires qui étaient en fait ce qui devrait être mon rythme facile. Ma fréquence cardiaque augmentait soudainement : un entraînement qui m’aurait normalement mis dans la plage de 140 bpm me faisait monter en flèche jusqu’à 170 ou 180 bpm. De plus, l’intolérance à la chaleur venue de nulle part fait que courir à des températures supérieures à 75 degrés ressemble à un enfer sur Terre. Je me sentais chroniquement déshydratée et je devais également porter une serviette pour l’incontinence urinaire en raison de quatre accouchements et d’un plancher pelvien faible.
Je me suis blâmé au début. Étais-je vraiment hors de forme ? Est-ce qu’il est arrivé quelque chose à mon courage ? Pourquoi ne pouvais-je pas me motiver alors que j’étais si dévoué et cohérent dans le passé ?
Mais ensuite j’ai creusé un peu et j’ai commencé à assembler les pièces du puzzle.
Ce n’était pas moi ; c’était la périménopause.
Pendant la périménopause, la baisse des niveaux d’œstrogènes rend le corps moins efficace pour contrôler la température, stabiliser la pression artérielle et distribuer l’oxygène. Les changements hormonaux dans les œstrogènes et la progestérone affectent également le système nerveux autonome en provoquant une accélération de la fréquence cardiaque et une augmentation de celle-ci plus longtemps. Tout n’était pas dans ma tête ; mon corps travaillait plus fort pour faire la même chose.
Il s’avère que la périménopause peut commencer beaucoup plus tôt que beaucoup ne le pensent. Et même si la ménopause peut être définie par un jour, c’est quand vous n’avez pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs, dit Juliette McGrattanun ancien médecin généraliste basé au Royaume-Uni qui se spécialise désormais dans la santé des femmes et la course à pied : le début de la périménopause est difficile à cerner. « La périménopause, la période qui précède le changement hormonal et l’apparition de symptômes, peut commencer jusqu’à 10 ans avant ce jour de la ménopause », explique McGrattan.
L’âge moyen de la ménopause est d’environ 51 ans, note McGrattan, ce qui pourrait faire apparaître la périménopause dès 41 ans. Cependant, c’est la moyenne ; De nombreuses femmes sont ménopausées plus tôt et la périménopause peut donc également commencer beaucoup plus tôt.
Au début, je niais le fait que je pouvais être en proie à la périménopause malgré les nombreux signes. Je fais définitivement partie de cette tranche d’âge et j’ai ressenti des changements de règles (qu’elles soient plus fréquentes, plus abondantes ou simplement plus irrégulières), un brouillard cérébral, de l’anxiété, des sueurs nocturnes, des bouffées de chaleur, un manque d’énergie, une sensation de fatigue, une sensibilité des seins ou, par exemple, des changements intestinaux, dus aux fluctuations des niveaux d’œstrogènes et de progestérone.
J’étais en colère parce que courir ne pouvait pas être mon lieu de prédilection pour m’ancrer et m’échapper sans effort. Dans mon chagrin, je me suis même demandé si je pouvais encore me considérer comme un coureur.
Maintenant que j’en sais plus sur la périménopause, je dérive lentement vers l’acceptation, malgré des sentiments de frustration. Je ne laisse pas mon rythme me définir et je m’autorise à ralentir ou à marcher un peu pour faire baisser ma fréquence cardiaque. J’ai pris au sérieux l’hydratation et l’alimentation de mon corps d’une manière différente, et je me suis engagé à réintégrer l’entraînement en force dans ma routine.
La vie est toujours incroyablement chargée en tant que mère de quatre enfants qui travaille. Mais je continue mon parcours de course à pied alors que j’ajuste mes objectifs, peaufine mon entraînement et désactive le réglage de ma montre intelligente qui déclare haut et fort mes fractionnements de kilomètres.
Comment faciliter la transition périménopausique
Le syndrome musculo-squelettique de la ménopause (HSH) est un terme collectif désignant les symptômes déclenchés par la baisse des taux d’œstrogènes et quelque chose qui commence pendant la périménopause, explique McGrattan. Elle le décrit comme « une sensation de douleur, de raideur et comme si vous aviez couru alors que vous ne l’aviez pas fait ; vous ne pouvez pas vous lever du lit le matin, vous avez l’impression d’avoir (des douleurs musculaires à apparition retardée) lorsque vous n’avez pas fait une longue course. »
« Ce genre de symptômes peut constituer un obstacle majeur pour les coureurs », ajoute-t-elle.
L’hormonothérapie ménopausique (MHT), qui complète les œstrogènes et la progestérone au moyen de pilules, de patchs, de gels ou de sprays, pourrait être une option pour certaines femmes présentant des symptômes plus graves. Pour le reste d’entre nous, les moyens non hormonaux de remédier aux difficultés liées à la course à pied pendant la périménopause impliquent un changement d’entraînement, d’alimentation et de mentalité :
S’entraîner différemment
Souvent, les coureurs ont besoin de plus de temps de récupération et de moins de kilomètres au cours de cette période de leur vie, explique McGrattan, qui est également l’auteur de Le guide du coureur sur la ménopause. « Avant, quand on voulait améliorer sa course, on courait simplement plus. Mais en fait, à cette époque de la vie, il vaut parfois mieux en faire un peu moins pour mieux récupérer », dit-elle.
Repensez votre alimentation
McGrattan souligne l’importance d’un apport accru en protéines, en aliments riches en calcium et en vitamine D dans l’alimentation, car notre corps devient moins efficace pour absorber ces nutriments pendant la périménopause. S’assurer d’en consommer suffisamment peut aider à compenser l’augmentation du taux de perte musculaire et le risque plus élevé de fractures osseuses qui surviennent pendant la périménopause.
S’hydrater correctement peut également nécessiter un peu d’ajustement. « Vos œstrogènes et vos hormones changent », explique Louise Valentinphysiologiste de l’exercice de premier plan et praticienne de la santé intégrative des femmes, spécialisée dans les coureuses. « Par conséquent, l’eau ne traverse plus aussi efficacement la membrane cellulaire. Il faut en modifier l’osmolarité, c’est-à-dire y mettre un peu de sel marin avec un peu de citron. »
Incorporer l’entraînement en force
L’ajout d’un entraînement en force devient plus important pour les femmes en périménopause, car nous constatons une perte accélérée de densité osseuse. «C’est ainsi que j’aide les femmes à réduire de 19 minutes leur temps de marathon alors qu’elles prenaient du poids, étaient lentes, ralentissaient, sujettes aux blessures et n’étaient même pas sûres de pouvoir courir», explique Valentine, qui est également la fondatrice de Briser le bien-être et l’hôte du Maximiser les hormones, le physique et traverser la périménopause podcast. « Si vous courez tous les kilomètres, et c’est tout ce que vous faites, votre corps va être soumis à un stress chronique ; vous verrez des choses comme l’HbA1C – ou un dérégulation de la glycémie – partout, une perte osseuse inattendue. J’aide donc vraiment les coureurs à ralentir, à apprendre à aligner le corps féminin spécifique à un coureur, comme si nous étions des athlètes à dominante quadruple, nous devons renforcer le dos. «
Sachez que tout cela fait naturellement partie du vieillissement
« En périménopause, vous pouvez parfois avoir une petite crise d’identité parce que vous risquez de perdre confiance en vous, de ne pas vous reconnaître, de perdre les commandes, d’être très sensible », explique McGrattan. « Et puis vous avez une crise d’identité du genre : ‘Je ne me sens même pas comme une coureuse, parce que je suis complètement nulle’, et cela peut être vraiment un problème important pour beaucoup de femmes. » McGrattan conseille de rester ouvert d’esprit et de comprendre qu’être un coureur englobe toutes les formes, tailles et vitesses. « Conserver cette identité de coureur, même si vous vous sentez un peu frauduleux, est vraiment important », ajoute-t-elle.
