J’ai toujours suivi mon kilométrage et le temps passé debout, mais je n’avais pas prêté beaucoup d’attention aux autres statistiques jusqu’en 2025, lorsque je reprenais la course à pied après une interruption de trois mois en raison d’une blessure. Voulant procéder en toute sécurité, j’ai essayé de ralentir mon retour, en m’engageant uniquement sur des courses faciles et en reconstruisant ma base.
J’ai pensé que la meilleure façon de m’assurer d’être là où je devais être était de courir selon ma fréquence cardiaque. J’ai utilisé la formule généralement acceptée MHR = 220 – âge, qui, étant âgé de 32 ans à ce moment-là, plaçait ma fréquence cardiaque maximale à 188 et ma supposée zone 2 entre 113 et 132 battements par minute (BPM).
Mais peu importe la lenteur avec laquelle je courais, j’étais incapable de maintenir mes courses faciles dans ma zone 2 prédéterminée. Ma montre classait chacune de mes courses dans la zone 3 ou même 4, généralement une combinaison des deux (et pas de zone 2). Au début, j’ai pensé que c’était peut-être à cela que ressemblait une remise en forme à partir de zéro, mais comme cela ne s’était pas amélioré avec le temps, je suis devenu confus : je n’étais pas épuisé, ma respiration était régulière, mon rythme était principalement celui de la conversation.
Si mes courses semblaient faciles, pourquoi ma montre insistait-elle sur le fait qu’elle ne l’était pas ?
C’est peut-être la technologieai-je pensé, donc pour des données encore plus précises, j’ai opté pour un moniteur de fréquence cardiaque à pince et j’ai remplacé mon Garmin Forerunner 265S par le 570. Puis je me suis demandé : peut-être qu’il se passe autre chose chez moi qui pourrait expliquer la fréquence cardiaque élevée. J’ai commencé obsédé sur différents points de données, ma montre me servait (fréquence cardiaque, fréquence cardiaque maximale, variation de la fréquence cardiaque) pour comprendre ce qui se passait dans mon corps.
Je ne me reposerais pas avant de l’avoir compris !
Le problème commence avec la formule MHR
J’ai d’abord remis en question la formule même qui m’a mis en boucle : MHR=220 – âge. Il est attribué à Samuel S. Fox et William L. Haskell, qui l’ont publié en 1971 et dont le Journal de physiologie de l’exercice décrit plus tard comme « une estimation superficielle, basée sur l’observation, d’un meilleur ajustement linéaire à une série de données brutes et moyennes ». L’étude de Fox et Haskell n’était pas originale mais plutôt une compilation de 11 études existantes, qui incluaient des données provenant de fumeurs et de patients cardiaques, mais aussi très peu de femmes.
Le Collège américain de cardiologieaprès avoir examiné la formule archaïque et analysé plus de 25 000 tests de résistance, a conclu que la formule ne tenait pas compte des différences entre les sexes. Le cœur d’une femme pèse en moyenne environ 2 onces de moins que celui d’un homme et bat donc environ huit fois plus par minute pour lui permettre de maintenir son débit cardiaque puisqu’il pompe moins de sang par battement. Les femmes connaissent un déclin plus progressif du MHR, ce qui conduit à une surestimation du MHR par la formule chez les femmes plus jeunes et à une sous-estimation chez les femmes plus âgées. Une étude réalisée en 2014 par le Collège américain de cardiologie a ajouté que « les hommes plus jeunes ont une fréquence cardiaque au repos plus faible et une fréquence cardiaque maximale plus élevée que les femmes et que la fréquence cardiaque des hommes augmente de façon plus spectaculaire pendant l’exercice et revient à la normale plus rapidement après l’arrêt ».
Bien qu’il existe de nombreuses autres formules, celle de Fox et Haskell reste la plus largement acceptée comme étant précise, même si, étant donné que nos MHR individuels diffèrent considérablement, toute formule ne fournira qu’une estimation approximative.
Les fabricants de montres intelligentes comme Garmin, par exemple, l’utilisent comme point de départ. « La formule s’initialise en fonction de l’âge de 220 ans si nous n’avons aucune autre information, comme dans le cas d’un tout nouvel utilisateur », a écrit Joe Heyes, chef de produit principal de Garmin, dans un e-mail, ajoutant que les zones de fréquence cardiaque par défaut suivent des augmentations de 10 pour cent à partir de 50 pour cent pour la zone 1. « Tant que le paramètre de détection automatique est activé (ce qui est la valeur par défaut), la fréquence cardiaque maximale peut commencer à s’ajuster immédiatement, mais pour définir les attentes, cela peut prendre un certain temps (semaines) pour atteindre une fréquence cardiaque maximale. le taux dérive vers sa vraie valeur. Garmin vous permet également de saisir le numéro manuellement si vous connaissez votre MHR précis.
CONSEIL : Si vous êtes un utilisateur Garmin, vous pouvez consulter vos statistiques de fréquence cardiaque en ouvrant le Application Garmin Connecten tapant Plus → Appareils Garmin → Votre appareil → Profil utilisateur → Fréquence cardiaque et zones de puissance.
Comment connaître réellement votre MHR ? Le moyen le plus précis de le mesurer est dans un laboratoire avec un test VO2 Max, explique Tamanna Singh, MD, directrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic. Si vous souhaitez déterminer votre FCM en dehors d’un laboratoire, vous pouvez faire une course de 30 minutes au seuil (un peu plus rapide que votre vitesse de course) et augmenter la progression, puis faire la moyenne de votre fréquence cardiaque au cours des 10 à 15 dernières minutes, suggère-t-elle.
Le problème persiste avec les zones de fréquence cardiaque
Disons que nous avons découvert le MHR en allant courir. La prochaine étape consisterait à déterminer les zones de fréquence cardiaque. Mais si tout dans notre cœur est si différent, ne devraient-ils pas également varier et ne pas suivre précisément les cinq zones de fréquence cardiaque couramment utilisées qui augmentent de 10 pour cent de 50 à 100 pour cent du MHR (zone 1 : 50 à 60 pour cent du MHR, zone 2 : 60 à 70 pour cent du MHR, etc.) ?
« Les zones de fréquence cardiaque sont individuelles et nos algorithmes actuels n’en tiennent pas compte », explique Singh. « Il serait certainement inexact de croire que nous nous adaptons tous parfaitement à ces augmentations de 10 pour cent. » Les zones de fréquence cardiaque ne doivent être utilisées qu’à titre approximatif et vous ne devez pas vous rendre fou en essayant de vous y adapter, ajoute-t-elle. « Ces formules sont très utiles pour un guide, mais j’hésite toujours à dire ‘s’entraîner jusqu’à un numéro précis’ car au quotidien tout est différent. »
Brant Stachel, coach professionnel et psychothérapeute basé à Kingston, en Ontario, est du même avis : chaque zone doit commencer et se terminer quelque part, donc être à quelques battements ne veut pas dire grand-chose. « Il n’y a rien de différent physiologiquement entre une fréquence cardiaque de 140 et une zone 1 et une fréquence cardiaque de 141 et une zone 2 », dit-il. « Il n’y a pas de changement soudain vers un métabolisme complètement différent. »
Il existe bien sûr différentes philosophies d’entraînement, dont certaines, par exemple, déplacent les cinq zones et commencer à 55 pour cent du MHR pour la zone 1, tandis que d’autres suivent les règles 80/20 consistant à diviser les courses en faciles et difficiles et à maintenir une fréquence cardiaque inférieure. 75 à 80 % du MHR pour la partie facile.
Mais pour moi, ils sont tous une extension d’un jeu de devinettes qui continue à construire des frontières rigides autour de mes zones. C’est à ce moment-là que j’ai appris une meilleure façon d’aborder les zones de fréquence cardiaque qui n’utilise aucune formule.
L’accent ne devrait pas être mis sur la fréquence cardiaque, mais plutôt sur l’effort
Singh dit que, comme moi, beaucoup de ses patients viennent la voir avec des inquiétudes quant au fait que leur fréquence cardiaque soit en dehors des moyennes. « Ce que je conseille habituellement à mes patients, c’est de faire confiance et d’apprendre à communiquer avec leur corps », explique Singh, « en gardant à l’esprit que la relation que vous entretenez est entre vous et la course à pied, et non entre la course et une montre. »
Emily Saul, coach en psychologie du sport, autorise ses athlètes à accorder beaucoup moins d’attention à leurs montres. «Je n’ai pas besoin de savoir exactement quelle est ma fréquence cardiaque, par exemple, pour savoir si elle est confortable, trop élevée ou plus basse que d’habitude. Cela me donne en quelque sorte une indication sur ma perception de l’effort», explique Saul. « Et si je me concentre sur la perception de ces informations, je peux alors choisir d’utiliser ma montre comme point de référence, mais certainement pas comme seule source d’informations. La montre devient alors un outil plutôt qu’un Dieu. »
Stachel aime rappeler à ses athlètes que les gens des années 80 couraient encore très vite sans aucune des technologies dont nous disposons aujourd’hui. « Je veux d’abord formuler les choses de cette façon : ce n’est pas un mandat ou une condition nécessaire pour avoir ces données. Est-ce possible utile? Oui, absolument. Dans son entraînement, il prend en compte certaines données, mais s’intéresse également aux évaluations de ses athlètes sur leurs courses. « J’essaie d’enseigner à mes athlètes que nous voulons trianguler à partir de plusieurs sources : je veux voir le rythme, je veux voir la fréquence cardiaque et je veux entendre le RPE. »
Le taux d’effort perçu, une échelle subjective de 1 à 10 de la sensation ressentie lors d’un entraînement, offre une autre façon d’évaluer les courses. Cela est en corrélation avec la respiration et la facilité avec laquelle un coureur peut mener une conversation.
- 0 : Aucun effort
- 1 : Effort très léger
- 2 – 3 : Effort léger (respiration naturelle, peut parler)
- 4 – 5 : Modéré (respiration plus difficile, peut parler par courtes impulsions)
- 6 – 7 : Effort intense et vigoureux
- 8 – 9 : effort très intense (respire fortement, peut à peine parler)
- 10 : Maximum, à fond (peut à peine respirer, ne peut pas parler)
Cette balance peut remplacer les zones de fréquence cardiaque et vous aider à apprendre à faire confiance aux signaux de votre corps. C’est exactement ce que Singh, Saul et Stachel ont voulu faire en courant par l’effort et en faisant confiance à mon corps. Même si je n’avais jamais pensé à mes courses en termes de RPE, j’avais couru en fonction de mes sensations avant ma blessure. Tout ce que j’avais à faire était d’y revenir et de relier mes courses sur le plan d’entraînement à l’échelle RPE.
L’essentiel ? Définissez votre propre zone 2
Nous sommes chacun différents, donc notre corps et notre cœur réagissent différemment à l’exercice. Et même si mon ami, qui court au même rythme que moi, peut avoir une fréquence cardiaque dans les 130 secondes lors de nos courses faciles conjointes, la mienne peut être beaucoup plus élevée. « Se concentrer sur cela : parce que (votre fréquence cardiaque) est plus élevée que celle des autres, il y a quelque chose qui ne va pas, qui produit simplement un effet inutile : la réaction de votre corps est celle d’un besoin de protection ou de garde, plutôt que de simplement être engagé dans la course », explique Saul. « Si vous avez des antécédents de fréquence cardiaque dans les 160 et si vous disposez d’informations médicales indiquant qu’il n’y a rien de mal avec votre cœur, alors nous disposons d’un grand nombre de preuves indiquant que c’est assez normal pour votre corps. »
D’un point de vue psychologique, stresser du fait de ne pas s’intégrer parfaitement dans les zones de course peut créer toutes sortes d’anxiété. « Si nous pouvons recadrer cela… il n’y a rien qui ne va pas chez vous, nous pouvons alors nous concentrer sur une croyance qui amplifie réellement vos capacités : votre corps fait ce qu’il est capable de faire de manière saine afin que nous obtenions une réponse différente… qui consiste à se sentir capable, autonome et bon », ajoute Saul.
Juste parce que mon type de personnalité nécessite d’être examiné tous couches de validation accessibles, j’ai fini par remonter aussi loin que Strava le permettait, à mon époque pré-Garmin où je portais une Apple Watch, comparant les allures et la fréquence cardiaque à différentes parties de mes entraînements précédents. Il s’avère que ma fréquence cardiaque était tout simplement toujours élevée. J’ai donc ajusté manuellement mes zones de fréquence cardiaque Garmin, pour ma tranquillité d’esprit, et je suis revenu à la course au ressenti (ou RPE), en sachant que si ma course semble facile, peu importe ce que dit une technologie à propos de ma fréquence cardiaque.
