L’entraînement ressemble souvent à une danse constante de prise de décision : comment faire le plein, quand récupérer et à quelle cadence courir. Essayer de déterminer les types d’entraînement dont vous avez besoin en fonction de votre niveau de forme physique actuel et savoir comment ajuster votre entraînement en conséquence n’est qu’une autre partie de cette danse et ajoute facilement au dépassement.
Si vous n’avez que des courses faciles à votre programme, vous pourriez briller dans les courses longues et lentes, mais vous n’aurez pas la vitesse dont vous avez besoin pour terminer en force le jour de la course. D’un autre côté, trop de journées de vitesse intenses peuvent nuire au développement de votre moteur aérobie. Trouver le juste milieu entre les courses de faible et de haute intensité lors de l’entraînement vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus équilibré, capable d’atteindre l’objectif de temps que vous vous êtes fixé !
Pour déterminer si vous manquez d’endurance ou de vitesse, des entraîneurs de course experts révèlent des signes indiquant que vous avez besoin de kilomètres plus faciles ou d’entraînements fractionnés dans votre plan. De plus, comment ajouter les entraînements qui renforceront votre entraînement et amélioreront vos performances le jour de la course.
Signes que vous avez besoin de plus de miles faciles
L’un des principaux signes que vous avez besoin de plus de kilomètres faciles à parcourir est si vous avez des difficultés avec l’endurance, explique Pamela Geisel, CSCS, entraîneur de course certifié RRCA, physiologiste de l’exercice et directrice des services de performance et de bien-être à l’hôpital de chirurgie spéciale (HSS) à New York. Par exemple, si vous avez du mal à terminer vos longues courses ou à les terminer en vous sentant bien, vous aurez probablement besoin de kilomètres plus faciles pour développer votre endurance.
Dans ce cas, tenez compte de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez. Si votre objectif est de courir un marathon, mais que vous avez du mal à atteindre la fin d’un parcours de 12 milles, il est peut-être temps d’ajouter une autre journée de course facile à votre emploi du temps. (Vous devrez peut-être aussi ralentir sur ces longues courses !)
Une fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude pendant et après l’entraînement est également un signe que vous devrez peut-être ajouter plus de kilomètres faciles à votre routine, explique Kayla Matlock, coach de course certifiée UESCA et entraîneuse personnelle certifiée. En effet, les courses faciles aident à développer l’endurance et la forme aérobique. Et « plus vous êtes en forme, plus votre cœur est efficace en raison d’un plus grand volume systolique par contraction », a déclaré précédemment Tamanna Singh, MD, directrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic à Cleveland, Ohio. Le monde des coureurs. Par conséquent, votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour faire circuler le sang, et votre fréquence cardiaque serait inférieur lors de courses faciles, explique-t-elle.
Les courses faciles permettent également une meilleure récupération entre les efforts. Si vous avez trop d’intensité et pas assez de zone 2, cela pourrait entraîner une fréquence cardiaque plus élevée à cause d’un manque de repos. Si vous envisagez une course facile et maintenez cet effort facile, mais que votre fréquence cardiaque augmente dans la zone 3, par exemple, vous devrez peut-être développer davantage de forme aérobique. Parfois, des courses faciles peuvent sembler faciles, explique Matlock, mais les mesures peuvent être erronées.
Comment ajouter plus de miles faciles à la formation
Une bonne règle de base pour ajouter des kilomètres plus faciles à votre entraînement consiste à suivre la méthode 80/20, où vous courez 80 pour cent de votre entraînement à un rythme facile et 20 pour cent à une intensité plus élevée. Cela peut ressembler à une journée de travail rapide par semaine, dit Matlock, tandis que les quatre autres jours sont pour la plupart faciles.
Ajouter des kilomètres plus faciles à votre entraînement peut également signifier simplement ralentir vos courses en cours plutôt que simplement ajouter plus de kilomètres.
« Le moyen le plus sûr de combler un déficit est de l’ajouter progressivement plutôt que de réviser l’ensemble du plan. Si un coureur a besoin d’un travail d’endurance plus facile, cela peut impliquer de ralentir vos courses plus longues, d’ajouter une course courte et facile (en milieu de semaine), de prolonger l’échauffement ou le temps de récupération, ou de vous assurer que la majorité du kilométrage hebdomadaire est véritablement conversationnel », explique Geisel.
Matlock suggère de trouver des moyens de ralentir le rythme sur 80 % de vos courses, par exemple en appelant un ami pour vérifier si vous pouvez tenir une conversation sans trop respirer.
Signes que vous avez besoin de plus d’entraînements rapides
Vous aurez besoin de plus d’entraînements de vitesse si vous courez sur des distances plus courtes et plus rapides, comme un 5 km au lieu d’un marathon, surtout si vous essayez de terminer plus vite.
Cependant, le besoin de plus d’entraînements de vitesse lors de l’entraînement sur n’importe quelle distance peut se manifester par le fait que vous êtes capable de naviguer à un rythme de faible intensité pendant des heures, mais que vous avez du mal à atteindre les rythmes cibles lors des entraînements de vitesse ou à affronter des collines.
Le signe le plus important indiquant que vous avez besoin de plus d’entraînements rapides dans votre entraînement est si vous manquez à plusieurs reprises votre PR d’environ 10 minutes, explique Matlock. Quelle que soit la distance, vous pourriez avoir l’impression d’avoir du mal à gérer votre rythme de course, ou vous pourriez avoir du mal à maintenir le rythme dans les derniers kilomètres, explique-t-elle. « Nous savons que nous devons faire un peu plus de travail rapide pour élever un peu votre plafond », ajoute Matlock.
Comment ajouter plus d’entraînements de vitesse à l’entraînement
Matlock recommande de privilégier une répartition 70/30 au lieu de 80/20 si vous avez besoin d’ajouter plus de vitesse à votre entraînement. En fonction de votre distance de course, cela peut ressembler à échanger votre longue course contre une autre séance de vitesse pour avoir deux jours de haute intensité au lieu d’un, ou à mélanger les efforts de tempo dans de longues courses du week-end (en plus des intervalles en milieu de semaine).
Matlock recommande également un entraînement spécifique pour les coureurs de fond qui souhaitent ajouter plus de vitesse à leur entraînement : une course de progression. Réduire le rythme de chaque demi-mile d’environ 10 secondes dans une course facile de trois miles peut vous aider à vous entraîner à passer à une vitesse plus rapide à mesure que vous progressez dans vos courses, explique-t-elle.
« Si un coureur a besoin de plus de vitesse, d’intensité ou de force, il est préférable de commencer avec de petites doses », pour compléter le plan plutôt que de le concurrencer, explique Geisel. Cela pourrait ressembler à l’ajout de foulées après une course facile, de courtes répétitions de collines ou des séances de tempo, ajoute-t-elle. « Nous voulons être conscients que nous ne créons pas de fatigue qui nuise à la qualité du reste de l’entraînement », dit-elle.
Il est également important de noter que l’entraînement en force est un excellent moyen de soutenir les gains de vitesse dans tout plan d’entraînement, explique Geisel. « La force et la vitesse vont vous aider à améliorer votre économie, votre production de force et votre capacité à tolérer des charges plus rapides ou plus exigeantes », dit-elle. Matlock et Geisel recommandent de commencer par de petites doses de travail de force, comme deux jours par semaine, qui peuvent inclure un mélange de mouvements composés tels que des squats, des soulevés de terre et des fentes, ainsi que des exercices de stabilité de base et de pliométrie.
Dans l’ensemble, votre entraînement doit inclure un équilibre entre travail d’endurance et vitesse. « Un travail aérobique facile constitue la base, le travail rapide développe l’efficacité et la capacité de changer de vitesse, et l’entraînement en force aide le corps à tolérer les exigences répétitives de la course », explique Geisel. « La bonne combinaison dépend des objectifs du coureur, de ses antécédents de blessures, de son âge d’entraînement et de ce qui limite actuellement ses performances. »
