Après près de 25 ans de vie à Atlanta, je devrais être habitué à courir dans la chaleur et l’humidité brutales de la ville. Mais lorsque les températures (et les points de rosée) commencent à monter en flèche chaque été, ma motivation, même pour les courses les plus courtes et les plus faciles, s’accumule.
Et je ne suis pas seul.
« Courir par temps chaud est vraiment difficile, même si vous êtes l’un des meilleurs au monde », déclare Hayden Cox, fondateur de Athlétisme ferroviaire et un entraîneur certifié par l’USATF qui travaille avec des athlètes comme la championne américaine du road mile Krissy Gear.
Au fil des années, j’ai essayé toutes les astuces habituelles pour lutter contre la chaleur : me lever tôt et courir avant le lever du soleil, parcourir des sentiers ombragés (et plats) et ralentir tout en augmentant mon hydratation. Mais rien ne m’a sorti de ma mauvaise passe estivale comme courir sur la piste pour la première fois après une interruption de cinq ans de l’entraînement sur l’ovale.
J’ai cependant essayé, afin d’améliorer ma vitesse avant ma toute première compétition nationale sur piste. Je n’avais pas réalisé à quel point cela améliorerait mes performances globales en course à pied.
Pendant une grande partie du printemps et du début de l’été, j’ai troqué des intervalles de route plus longs contre des tours de piste. Non seulement j’ai réussi à courir dans un environnement contrôlé et sans voiture (avec des salles de bains et des fontaines d’eau, rien de moins), mais ces entraînements sur piste ont considérablement amélioré ma vitesse estivale et ma tolérance à la chaleur. J’ai couru ma première course de moins de 7 minutes depuis 2020 (et j’aurai 52 ans en décembre).
Bien que les entraînements sur piste soient d’excellents outils pour développer la vitesse et la puissance tout au long de l’année, Cox recommande fortement de les intégrer à votre emploi du temps une ou deux fois par semaine en été, surtout si vous vivez dans un climat plus chaud.
« Lorsqu’il fait plus chaud dehors, il est plus facile de faire du speedwork que de faire des courses à des tempos plus longs et en régime permanent », explique-t-il.
De plus, rien de tel qu’un sprint à fond pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé à courir en premier lieu : c’est très amusant, sans dossard ni frais d’inscription coûteux requis.
Que vous cherchiez simplement à rompre la monotonie de la course par temps chaud ou que vous cherchiez à réaliser un marathon de relations publiques, voici comment les entraînements sur piste peuvent relancer vos objectifs de course d’été.
Relevez un nouveau défi
Si vous avez l’habitude de courir un marathon chaque automne ou le même 5 km de quartier chaque été, ajouter ou améliorer vos entraînements sur piste existants peut être un nouveau défi amusant, explique Cox.
Pour moi, cela signifiait dépoussiérer mes pointes après le Cherry Blossom 10-Miler au printemps dernier et participer à une série de compétitions d’athlétisme gratuites et ouvertes à tous. Avec quelques centaines d’autres coureurs, allant des enfants bruyants des écoles primaires aux seniors dynamiques, j’ai couru sur tout, de 400 à 5 000 mètres – de nombreuses distances pour moi pour la première fois (bonjour, les PR automatiques !). Et rien de tel que d’être aux côtés de vos concurrents et d’entendre vos amis vous encourager depuis le banc de touche pour vous pousser à faire de votre mieux.
Pas de courses sur piste dans votre communauté ? Cox suggère de vous mettre au défi avec des contre-la-montre individuels sur la piste.
« J’entraîne un athlète qui courait un marathon tous les six mois pendant deux ou trois ans et qui s’améliorait rapidement, mais qui s’ennuyait et voulait relever un nouveau défi », dit-il.
Il a ajouté des contre-la-montre sur 400 mètres, 800 mètres et mile à son calendrier d’entraînement.
« Elle s’est amusée à courir aussi fort qu’elle le pouvait pendant deux à huit minutes, et en plus, il n’y avait pas de frais d’inscription à la course ni de déplacement », poursuit-il.
Si vous ne vous sentez pas à la hauteur d’un contre-la-montre individuel, entraîneur de course certifié USATF basé à Atlanta Lisa Gausney suggère d’incorporer des entraînements à intervalles courts comme des répétitions de 100 mètres dans votre routine une fois par semaine (ou toutes les deux semaines).
L’objectif du speedwork est d’améliorer la vitesse sur de plus longues distances, qu’il s’agisse d’un mile ou d’un marathon. Ainsi, après trois ou quatre séances d’intervalles entre 7 et 9 RPE (taux d’effort perçu, 10 étant un effort total), elle recommande d’ajouter une ou deux répétitions supplémentaires à l’entraînement ou de remplacer le repos debout par une marche ou un jogging pour développer l’endurance et la puissance qui aident dans ces courses d’endurance.
« En tant qu’ancienne sprinteuse, j’ai toujours pensé que de courtes périodes de course étaient plus amusantes », dit-elle. « Oui, le rythme est rapide, mais il suffit de se pousser aussi fort que possible pendant une à cinq minutes, puis de faire une pause », dit-elle. « Il est beaucoup plus facile de faire des sprints par temps chaud qu’une course rythmée, une course longue ou même une courte course de récupération. »
Améliorer l’acclimatation à la chaleur
Des intervalles de piste courts et de haute intensité peuvent également aider votre corps s’acclimater à la chaleur plus vite, dit Sharon Horesh Bergquist, MDmédecin certifié, chercheur scientifique et auteur de Le paradoxe du stress.
« Le temps chaud augmente la température corporelle, donc l’exercice semble plus difficile par temps chaud, surtout à l’extérieur, car le corps gère simultanément deux sources de stress thermique : la chaleur interne générée par l’exercice et la chaleur externe provenant de l’environnement », explique Bergquist.
Tandis que de courtes impulsions de vitesse (pensez à des répétitions de 4 x 200 mètres) augmentent rapidement la température centrale du corps, elles vous obligent également à transpirer plus tôt et plus abondamment que si vous faisiez quelque chose de moins intense comme un exercice physique. course zone 2.
Selon Bergquist, les entraînements sur piste intense peuvent « augmenter le taux de transpiration et sa répartition, ce qui contribue à l’acclimatation à la chaleur », poursuit-elle.
Ces efforts de haute intensité épuisent également rapidement les réserves d’énergie, signalant au corps de fabriquer de nouvelles mitochondries et de réparer celles existantes. En d’autres termes, des sprints courts peuvent améliorer votre capacité aérobique et votre endurance mieux que des entraînements plus longs et stables.
Gausney est d’accord.
« Les entraînements sur piste vous permettent d’accélérer le rythme, mais sont également suffisamment courts pour que vous puissiez donner une pause à votre corps et laisser la fréquence cardiaque baisser avant de commencer la répétition suivante », explique-t-elle. Que vous fassiez des récupérations à pied ou en jogging ou que vous complétiez se reposer entre les intervallesempêcher votre fréquence cardiaque d’augmenter trop rapidement et trop rapidement est également essentiel pour vous adapter aux conditions chaudes et collantes.
Mais votre corps ne s’adaptera pas aux conditions chaudes en un seul entraînement, sur piste ou en dehors. Cox recommande de marcher ou de courir pendant 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine pendant au moins deux semaines pour s’acclimater à la chaleur. Et faire d’une ou deux de ces activités hebdomadaires un entraînement sur piste peut aider à accélérer le processus d’acclimatation et à rendre ces courses plus faciles plus faciles.
Plus Contrôlez votre entraînement
S’arrêter à plusieurs feux de circulation et remplir ses poches de gels et de liquides est pénible à tout moment de l’année, mais particulièrement éprouvant pendant les mois les plus chauds.
Non seulement la piste offre un environnement de course sûr et sans voiture, « mais elle est également utile pour planifier vos liquides et vos glucides, en particulier lorsque vous essayez un nouveau produit ou que vous pratiquez une consommation accrue », explique Cox.
Supposons que vous fassiez votre entraînement marathon d’automne dans une zone chaude et humide. Il est bien préférable de découvrir que le nouveau gel ou la mastication vous dérange l’estomac lors d’une séance répétée plus longue de 400 ou 800 mètres ou d’une course au rythme qu’au milieu d’une sortie de 90 minutes – et loin des toilettes.
Gausney recommande également de déposer des bouteilles de liquide froid (éventuellement avec des électrolytes) aux marques de 200 et 400 mètres, afin que vous puissiez siroter de l’hydratation pendant les intervalles de repos ou au besoin sans parcourir toute la piste.
Selon Cox, il est également plus facile d’ajuster les entraînements à la volée au milieu d’une séance d’athlétisme que lors d’une course normale.
« Si l’entraînement se passe mal, ou si vous devez ajouter plus de repos ou le raccourcir de quelques séries, la piste offre une certaine flexibilité », dit-il.
De plus : si vous avez un diplôme majeur anxiété le jour de la course (coupable !), pratiquer vos stratégies d’échauffement, d’hydratation et de ravitaillement dans un environnement discret avec des pauses intégrées peut rendre les journées de compétition réelles plus entraînées et plus calmes.
Et même si l’été reste ma saison la moins préférée pour courir, je sais que travailler dur sur la piste pendant ces mois chauds et torrides entraînera des gains de condition physique qui seront payants à l’automne. Et la science le confirme : selon un étude 2010 publié dans le Journal de physiologie appliquéel’acclimatation à la chaleur améliore le débit cardiaque et les performances contre la montre à des températures chaudes et froides. Ainsi, jusqu’à ce que la température redescende sous les 70 degrés, vous pourrez me retrouver sur la piste.
Essayez-le !
Vous voulez commencer à injecter de la vitesse dans votre entraînement d’été ? Essayez-les Le monde des coureurs–entraînements sur piste recommandés.
Pour les débutants : répétitions de 200 mètres
- Échauffez-vous 10-15 minutes
- Courez fort sur 200 mètres (½ piste ou 1 courbe + 1 tout de suite)
- Récupérez en faisant du jogging ou en marchant 200 mètres (le reste du tour)
- Répétez 6 à 8 fois
- Refroidir
Pour coureurs confirmés : Elimination 400s
- Commencez avec un rythme représentant environ 50 à 60 % de votre effort maximum et courez 400 mètres en notant votre temps.
- Reposez-vous 1 minute
- Courez 400 mètres, 10 à 15 secondes plus vite que le premier intervalle, en notant votre temps
- Reposez-vous 1 minute
- Pour votre troisième 400 mètres, essayez de le terminer un peu plus vite que l’intervalle précédent
- Répétez l’opération pour 12 à 16 répétitions au total (les nouveaux coureurs peuvent en faire 10 à 12), en augmentant votre vitesse à chaque intervalle ou jusqu’à ce que votre dernière répétition ne soit pas plus rapide que celle qui la précède.
