Lorsqu’il s’agit de courses sur des distances plus courtes comme le 5 km, le 10 km et, dans certains cas, même semi-marathonsvous arriverez souvent à la ligne d’arrivée toujours debout et souriant, même si vous n’exécutez pas l’entraînement comme prévu. Mais lorsqu’il s’agit d’un marathon complet, que ce soit votre premier ou votre 15e, 26,2 est une toute autre bête. Il faut une augmentation constante du kilométrage hebdomadaire pour franchir la ligne d’arrivée en un seul morceau.
Les exigences de volume peuvent varier en fonction de vos objectifs, que vous souhaitiez parcourir la distance de votre liste de choses à faire ou si vous êtes un coureur chevronné à la poursuite d’étapes plus importantes, comme la qualification pour le marathon de Boston. Mais même avec cette distance plus longue à parcourir, la vie peut toujours faire obstacle et faire dérailler les plans les mieux conçus pour parcourir tous vos kilomètres.
Alors, quel kilométrage minimum avez-vous certainement faut-il frapper ? Nous avons discuté avec deux entraîneurs pour le savoir.
Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou les marathons…
Visez un pic entre 30 et 35 miles
La plupart des entraîneurs conviennent universellement que les nouveaux coureurs devraient commencer par s’entraîner sur une distance d’épreuve plus courte, comme un 5 km, et progresser progressivement pour terminer un semi-marathon avant de s’engager sur 26,2 milles. Cependant, vous peut courez un marathon comme première grande course, dit Roberto Mandjeancien athlète olympique de demi-fond et entraîneur basé à New York qui travaille avec tout le monde, des coureurs amateurs débutants aux espoirs des essais olympiques de marathon.
Mais même dans ces cas-là, il est important de ne pas passer de zéro à 60 (ou, dans ce cas, 26,2) lorsqu’il s’agit de votre préparation.
Pour le premier mois, qu’il considère comme une période de base, Mandje demandera généralement aux débutants de commencer par compter les minutes plutôt que les kilomètres, par exemple avec une course/marche de cinq minutes de course et deux minutes de marche, et de construire progressivement à partir de là pour établir leur rythme aérobique confortable. Le kilométrage de base hebdomadaire commence généralement vers neuf heures et grimpe jusqu’à 14 miles par semaine avec cette méthode.
Ensuite, Mandje passe à un objectif consistant à atteindre un objectif d’au moins 20 à 25 milles sur un minimum de trois à quatre jours par semaine, avec une longue course hebdomadaire d’environ 10 milles. Cette longue course continuera à s’étendre aux longues courses nécessaires à l’entraînement au marathon de 15 milles, jusqu’à au moins deux courses de 18 milles.
La préparation à ces longues courses nécessite un plan d’entraînement qui s’étend sur au moins 16 semaines, mais peut s’étendre jusqu’à 20 semaines ou plus. (Un plan plus long permet une progression plus progressive et l’atteinte d’objectifs de kilométrage plus élevés.)
Mandje vise à ce que les coureurs atteignent une semaine de pointe de 30 à 35 milles afin de pouvoir prescrire de longues courses qui ne constitueront pas la majeure partie de leur volume hebdomadaire. « C’est important pour que les courses à long terme ne représentent pas (beaucoup) plus de 50 pour cent de leur kilométrage hebdomadaire et n’introduisent pas un plus grand risque de blessure », explique Mandje.
« Dans l’ensemble, il est plus important de créer une cohérence dans le temps que d’afficher des chiffres flashy (comme un kilométrage plus élevé) », explique Mandje. Le monde du coureur.
Kim Conleydouble olympienne américaine sur 5 000 mètres et entraîneur de course à pied à Flagstaff, demandera également à ses coureurs débutants de courir régulièrement quatre jours par semaine pour se préparer au jour de la course, mais elle s’en tient à prescrire de longues courses basées sur le temps qu’elle plafonne à trois heures plutôt que de se concentrer sur un kilométrage spécifique.
« J’ai tendance à penser en termes de » temps passé à pied « , donc si les coureurs courent environ 11 à 12 minutes par mile, ils parcourront un kilométrage inférieur », explique Conley. Le monde des coureurs. « C’est parce que je ne peux pas les laisser faire des courses très longues et passer quatre heures debout sur le long terme et parcourir un kilométrage élevé, car cela les exposerait à un plus grand risque de blessure. »
Si vous avez un objectif de temps et courez régulièrement…
Essayez d’accumuler jusqu’à 45 à 60 miles, mais comprenez que votre kilométrage peut varier
À mesure que les coureurs progressent, acquièrent davantage de cycles d’entraînement et acquièrent une certaine expérience de la course, Mandje et Conley prennent le temps d’analyser leurs blessures et leurs antécédents de performance afin de prescrire des objectifs de volume et de kilométrage qui complètent leur vie professionnelle, personnelle et familiale. Cela signifie qu’ils ont tous deux tendance à commencer de manière prudente lorsqu’ils prescrivent un kilométrage hebdomadaire et à long terme et à en ajouter davantage ou à le réduire si nécessaire.
Mandje suggère généralement un bloc marathon de 16 semaines pour ce groupe, qui comprendra une poignée de courses de 16 à 20 milles de long, en plus des éléments typiques d’un entraînement solide, tels que des courses faciles en milieu de semaine, des entraînements de vitesse et des courses rythmées, et éventuellement une course plus longue en milieu de semaine de huit à 12 milles. Cela se traduit par un objectif maximal de 45 à 60 milles, en fonction de l’historique des blessures et du niveau d’expérience.
Mais il s’agit d’un objectif mouvant : « Mon approche est la suivante : « apprenons-nous tout au long du cycle d’entraînement pour que vous soyez aussi en forme et en bonne santé que possible, et à un moment donné, au cours de quelques mois, nous allons commencer à voir votre condition physique s’améliorer au point de pouvoir ajuster le kilométrage pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé », explique Mandje.
Pour les athlètes de Conley, ceux qui courent entre 3h30 et trois heures, elle pense que le point idéal culmine à environ 50 à 60 miles par semaine, avec cinq à six jours de course et au moins deux courses de 18 à 20 miles, dont l’une comprendra des miles de rythme de course au milieu. Cette composition hebdomadaire dépend toujours de l’historique des blessures, ainsi que de ce que le coureur pense pouvoir gérer et de la façon dont cela aura un sens dans sa vie quotidienne en dehors de la course, dit-elle.
Pour ceux qui courent plus de 3h30 mais moins de quatre heures, les longues courses peuvent également culminer autour de 18 à 20 miles, courant au moins quatre jours par semaine, et le kilométrage hebdomadaire peut être légèrement inférieur.
L’augmentation de la fréquence des journées de course peut aider à augmenter ce kilométrage. « Si quelqu’un a réussi cinq jours par semaine, mais a l’impression qu’il en veut plus, alors nous passerons à six jours par semaine », explique Conley. « Parfois, nous le ferons par phases où je construis généralement une semaine de baisse toutes les quelques semaines et nous revenons à cinq jours par semaine. »
Si vous cherchez à courir un marathon de 2h30 ou plus vite…
Visez un maximum de 70 à 80 miles par semaine
Alors que Mandje est connu pour avoir coaché la personnalité de YouTube Casey Neistat Outre son objectif de longue date de courir un marathon de moins de trois heures (qu’il a atteint après 24 marathons et une poignée d’appels rapprochés en 17 ans), il a également entraîné des coureurs dans le but de courir un temps de 2h30.
Pour ce groupe, il visera généralement à ce qu’ils atteignent un maximum de 70 à 80 milles sur un plan minimum de 12 semaines, en fonction de leurs antécédents de blessures et s’ils ont bien réagi à un kilométrage plus élevé dans le passé ou tout au long de la construction. (Gardez à l’esprit que cela signifie que vous aurez besoin d’une base solide avant de commencer un plan d’entraînement, comme le font la plupart des coureurs avancés.)
Si un athlète ne peut gérer que des kilomètres inférieurs, Mandje s’efforce de maximiser ces kilomètres et d’en tirer le meilleur parti. Cela signifie intégrer des entraînements de qualité, y compris des séances d’intervalles, des efforts de seuil et/ou des kilomètres au rythme de la course, ainsi que des courses faciles et longues.
Conley a entraîné des femmes selon la norme de qualification des essais olympiques de marathon de 2:37. Et pour ses coureurs de niveau 2h30, leurs plans d’entraînement comprendront généralement au moins deux courses de 20 milles, ainsi qu’une course allant jusqu’à 22 milles.
En fin de compte : le kilométrage minimum à long terme ne change pas radicalement entre les groupes, mais le kilométrage hebdomadaire minimum augmente avec des objectifs de temps plus agressifs. Dans l’ensemble, il est important de maintenir une augmentation régulière et progressive du volume, avec des kilomètres généralement faciles, tout en complétant par un travail de qualité. Mais plus qu’un chiffre précis, la cohérence est la clé, il est donc primordial de s’assurer que tout cela correspond à votre emploi du temps chargé.
