De nombreux coureurs ont le semi-marathon sur leur liste de choses à faire. C’est une distance difficile, mais réalisable. S’engager à conquérir 13,1 miles ne devrait cependant pas ressembler à un saut douloureux dans l’inconnu, mais plutôt à une prochaine étape naturelle dans votre parcours de course à pied.
« Une mi-temps est l’endroit idéal pour lequel vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, mais cela ressemble à un grand exploit une fois que vous l’avez fait », déclare Kara Dudleyentraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Fonctionnement redirigé« et c’est tout simplement hors de portée de ces distances de 5 km et 10 km. »
De nombreux coureurs sont tout à fait capables de parcourir 13,1 milles, dit Dudley ; il suffit de consacrer le temps nécessaire à l’entraînement, ce qui prend un peu plus que ces distances plus courtes.
Meg TakacsCPT, entraîneur de course à pied certifié UESCA et fondateur du Application Mouvement et Milesacquiesce, affirmant que la mi-temps est sa « distance préférée absolue ». Même si elle souligne également l’importance de consacrer du temps à l’entraînement, elle ajoute que se préparer pour une mi-temps n’est pas aussi fastidieux que se préparer pour une séance complète.
« Un semi-marathon est un très bon premier véritable objectif de course de distance », déclare Takacs, et cela peut être la porte d’entrée vers un marathon complet. «Je recommanderais certainement à quelqu’un avant de s’entraîner au marathon d’avoir quelques moitiés à son actif», dit-elle.
Vous souhaitez exécuter la version 13.1 mais vous vous demandez si vous avez ce qu’il faut ? Takacs et Dudley présentent huit signes indiquant que vous êtes en bonne forme pour vous entraîner et écraser un semi-marathon.
1. Vous avez réfléchi à votre objectif
Cela peut paraître évident, mais certains coureurs se lancent dans un cycle d’entraînement de semi-marathon sans vraiment y penser. pourquoi ils veulent le faire. Que vous souhaitiez simplement terminer et en profiter ou que vous ayez un objectif de temps spécifique en tête, Dudley dit qu’y réfléchir est une étape importante. Cela peut vous aider à vous guider vers le bon plan et potentiellement vers un coach. Par exemple, peut-être que vous voulez courir/marcher la course et que vous ne vous souciez pas du rythme, ou que vous visez l’arrivée. moins de deux heures.
Dudley ajoute qu’un entraîneur peut être un bon investissement, que vous ayez un objectif de performance ou même si vous êtes débutant : « Si c’est votre premier (semi-marathon), il peut être utile d’avoir un entraîneur pour vous guider et vous aider à passer au crible parfois une surcharge d’informations et à déterminer ce qui fonctionne pour vous », dit-elle.
2. Vous avez construit une base
En général, Dudley dit qu’une bonne base pour un entraînement au semi-marathon est de courir actuellement au minimum 10 à 15 miles par semaine. « Si vous êtes quelqu’un qui ne court pas du tout en ce moment et que vous venez me voir, je vous dirais : « d’accord, faisons d’abord une construction de base où nous vous ferons courir régulièrement afin que lorsque nous commençons à faire de longues courses, votre corps ne dise pas « whoa, qu’est-ce que c’est », dit-elle. En effet, une augmentation trop rapide du kilométrage est une recette pour les blessures.
Quatre semaines de course régulière et de prise d’habitude devraient suffire, dit-elle, ce qui signifie que pour un tout nouveau coureur, 16 semaines seraient une bonne période pour se préparer à un semi-marathon.
3. Vous avez couru au moins 10 miles en continu
Bien que les plans d’entraînement diffèrent, une course d’entraînement d’au moins 10 milles signifie que vous devriez être en mesure de franchir cette ligne d’arrivée. « Si vous pouvez courir 10 miles, vous pouvez en courir la moitié », explique Takacs.
Au cours d’une course de 10 milles, vous rencontrerez probablement des obstacles similaires à ceux que vous verriez dans la moitié, comme si votre genou commençait à se plaindre au cours des kilomètres suivants. Révéler ces faiblesses est une bien chose, dit Takacs, car vous pouvez ensuite les contourner avec un entraînement de force ciblé, par exemple.
«J’ai eu plusieurs clients dans le passé (qui) se sentaient bien les trois ou quatre premières semaines, puis les choses commençaient à s’effondrer, ce qui est génial», dit-elle. « Vous voulez que cela se produise avant le jour de la course. »
Takacs elle-même a découvert une faiblesse de la hanche qui s’est manifestée au huitième kilomètre et l’a amenée à incorporer des exercices supplémentaires pour améliorer la mobilité et la force (comme le soulevé de terre sur une jambe) pour cette partie du corps en particulier.
4. Vous vous entraînez régulièrement
En parlant d’entraînement en force, les entraîneurs s’accordent à dire que c’est un élément non négociable pour ceux qui cherchent à courir une mi-temps. En fait, si vous vous entraînez pour une distance supérieure à 10 km, Takacs dit que vous devriez absolument faire une sorte d’entraînement en force et travail de mobilitéidéalement avant de vous lancer officiellement dans un plan de formation. « Je pense que beaucoup de gens, lorsqu’ils s’inscrivent, se disent : ‘oh, tout ce dont j’ai besoin, c’est d’une paire de chaussures' », dit-elle. Mais vous avez besoin de poids comme des haltères ou des kettlebells, soit à la maison, soit accessibles dans une salle de sport.
« L’élément d’entraînement en force vous aidera à devenir un coureur meilleur, plus fort et plus rapide, mais aussi simplement (à contribuer à) l’aspect prévention des blessures », explique Dudley. « C’est pourquoi je insiste personnellement sur au moins une journée d’entraînement en force, qu’il s’agisse d’un programme de musculation, de Pilates ou d’un cours de yoga. »
5. Vous êtes cohérent ou, de manière réaliste, capable de maintenir cela
« La plus grande condition préalable est que vous soyez cohérent », explique Dudley. « Si je vous propose une course de cinq milles un week-end et que vous sautez ensuite plusieurs (longues courses) et que vous voulez faire une course de 10 milles, votre corps ne sera pas content de cela et vous n’allez probablement pas vous amuser le jour de la course », dit-elle. « Il existe des moyens de faire en sorte que n’importe quel style de vie, pour la plupart, fonctionne avec (l’entraînement) tant que vous avez la capacité d’être cohérent. »
Par exemple, elle dit qu’il existe un mythe selon lequel vous devez courir le matin, mais si votre corps veut courir la nuit et que c’est ce qui fonctionne pour vous, faites-le. Et si vous êtes quelqu’un qui a du mal à se présenter, trouvez un ami ou un club et présentez-vous pour lui.
Dudley ajoute que bien sûr, des choses surviennent comme les voyages et les maladies, mais vous devriez être en mesure de terminer 90 à 95 pour cent du programme. « Si vous y parvenez, vous réussirez », dit-elle.
6. Vous avez réglé votre nutrition
« La nutrition est un élément important dans la course à pied », explique Takacs, qui réitère que cela inclut tout ce qui dépasse un 10 km. Alors, dès le départ, commencez à tester votre nutrition sur le pouce pour trouver ce qui fonctionne pour votre corps, dit-elle. Cela pourrait être d’essayer différentes choses gels ou produits à mâcher et/ou expérimenter le timing, par exemple toutes les 30 minutes contre toutes les 45 minutes sur une longue course. « Une grande partie de l’entraînement se fait par essais et erreurs, il est donc important de (faire) toutes les erreurs que vous allez commettre avant la course », dit-elle.
Dudley ajoute qu’être prêt à travailler sur le côté ravitaillement est une chose à laquelle de nombreux coureurs résistent au début. « Il faut faire preuve d’ouverture d’esprit lorsqu’il s’agit de manger avant de courir et de savoir comment faire le plein pendant la course », dit-elle, ajoutant que pour s’adapter sérieusement, il faut souvent plus d’un cycle d’entraînement.
7. Vous avez couru une course plus courte
Si vous êtes capable de courir un 5 km, un 10 km ou même un 10 milles avant votre semi-marathon, cela pourrait vous aider à vous sentir plus en confiance le jour de votre semi-marathon, disent Takacs et Dudley.
« Il peut être utile de (courir) une course avant (votre mi-temps) juste pour comprendre un scénario de course et comprendre : ‘d’accord, je vais probablement être nerveux sur la ligne de départ' », dit Dudley. « Il est utile de se pencher sur la question à un moment donné et de comprendre ce qu’est une course avant de se lancer dans (une mi-temps) qui peut sembler écrasante. »
8. En fait, vous Vouloir courir un semi-marathon
En fin de compte, « il faut vraiment vouloir pour le faire », souligne Dudley. « Si vous ne voulez pas vraiment le faire, si vous le faites pour une autre raison, vous ne vous présenterez pas quand il est difficile de vous présenter, vous n’irez pas à la salle de sport lorsque vous êtes vraiment fatigué après une longue journée de travail, et vous n’irez pas faire votre course de 16 km toute seule lorsque tous vos amis dorment ou font la fête en vacances », dit-elle.
La clé : avoir un lien personnel avec l’objectif et y participer pendant toi.
