Nous avons tous été coupables d’avoir accéléré le rythme sur des courses faciles au moins une, deux fois… ou peut-être plus de quelques fois. Généralement, c’est parce que nous nous convainquons qu’un rythme d’intensité modérée, avec une respiration juste assez régulière, compte toujours comme un véritable effort de zone 2.
En réalité, cependant, si vos courses faciles ne sont pas « ridiculement faciles », vous vous préparez à un cycle de fatigue cumulative et de gains manqués, explique Brant Stachel, entraîneur d’endurance certifié USATF chez Fast and Free Performance Coaching.
Lorsque vous accélérez le rythme des courses de maintenance, vous essayez souvent de maximiser votre entraînement, de gagner davantage de condition physique ou de rendre vos courses plus efficaces, dit Stachel, mais c’est votre ego qui prend le dessus, pas un état d’esprit de performance.
En vous disant de courir beaucoup plus facilement que vous ne le pensez, vous mettez votre ego de côté et restez fidèle au rythme qui vous permet de récupérer et de développer votre endurance. Et c’est ce qui se traduit par de meilleures performances, notamment lors des courses de longue distance.
Ce que signifie courir ridiculement facilement
Stachel dit qu’un rythme « ridiculement facile » ne semble ni pénible ni épuisant. « Le but de la course facile est d’avoir l’impression de n’avoir rien fait », dit-il. « C’est une vérité que les gens n’aiment peut-être pas entendre, mais le but est que vous puissiez continuer s’il le fallait. »
Il exhorte les coureurs à suivre un guide en trois volets pour suivre l’intensité d’une course facile :
- Votre rythme devrait être environ trois minutes plus lent que celui de votre marathon.
- Cela devrait ressembler à un 2 ou 3 sur une échelle de 1 à 10 pour le taux d’effort perçu (RPE), 10 étant un effort total.
- Votre fréquence cardiaque devrait rester entre 60 et 70 % de votre maximum.
Stachel explique que même si le RPE est la meilleure mesure à utiliser pour suivre un rythme facile, il préfère que vous utilisiez les trois méthodes ensemble afin que vous disposiez de plusieurs formes de preuves et que vous puissiez vous assurer que vous êtes à l’intensité précise.
Les avantages de courir ridiculement facilement
Vous pouvez créer plus de volume
Si vous ne courez pas assez facilement, votre corps accumule une fatigue cumulative, qui est essentiellement une fatigue due à des efforts petits mais fréquents qui s’accumulent au fil du temps avant que vous puissiez récupérer. Stachel explique que si les coureurs récréatifs découvrent qu’ils ont plus de temps pour s’entraîner, ils pourraient avoir du mal à parcourir plus de kilomètres simplement parce qu’ils sont trop endoloris ou épuisés pour gérer une augmentation de charge. Et c’est souvent parce qu’ils le poussent secrètement les jours de maintenance.
Après avoir régulièrement couru des courses faciles à un rythme plus rapide, vous normalisez cette vitesse et ne considérez pas qu’elle pourrait contribuer à votre fatigue. « Vous créez ces croyances limitantes selon lesquelles vous êtes fatigué, fatigué, endolori, etc. Mais ce n’est pas que vous l’êtes objectivement, c’est parce que vous ne suivez pas l’entraînement qui vous permettrait d’augmenter votre temps ou votre kilométrage », explique Stachel.
Une fois que vous commencez à courir vraiment facilement, vous commencez à supporter plus de charge sans autant de douleur ou de fatigue, explique-t-il. Cela signifie que si vous cherchez à passer à une distance de course plus longue, comme passer d’un 5 km à un semi-marathon, ou d’un demi-marathon à un marathon complet, vous serez en mesure de gérer l’augmentation tant que vous gardez ces kilomètres super cool. Si vous courez un marathon, ralentir vous permet également d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire, et des recherches montrent un lien entre un kilométrage plus élevé (en particulier facile miles) et des temps d’arrivée plus rapides.
Réduire le risque de blessure
Ralentir vos courses faciles vous aide également à rester à l’écart. « En allant plus vite, vous allez augmenter votre risque de blessure », explique Stachel. « Plus vous allez vite, plus les forces de réaction du sol sont importantes et plus il est difficile pour les tendons, les ligaments et les muscles de récupérer. »
Même si vous avez obtenu des avantages métaboliques ou aérobies en courant plus vite sur des courses faciles, la probabilité que vous vous blessiez l’emporte sur tout avantage, explique Stachel.
Et bien sûr, éviter les blessures signifie que vous êtes en mesure de rester plus cohérent dans votre entraînement. « Ce n’est pas ce que l’on peut faire en une seule séance d’entraînement ou pendant une semaine », explique Stachel. « C’est ce que vous pouvez faire pendant 12, 16 ou 20 semaines qui détermine le succès du marathon. »
Vous êtes capable d’aller plus fort lors des journées difficiles
Comme le soulignent de nombreux entraîneurs de course à pied, l’un des principes clés de l’entraînement des coureurs est de garder les journées difficiles difficiles et les journées faciles faciles. Lorsque vous ralentissez votre rythme facile jusqu’à quelque chose de vraiment facile, votre corps peut intensifier vos entraînements, comme les intervalles et les courses au tempo. « Si vous ne gardez pas vos courses faciles faciles, vous ne maximisez pas vos entraînements et vous ne maximisez pas vos courses faciles pour en tirer les bénéfices réels », comme la récupération après des journées difficiles et le développement de l’endurance de base, explique Stachel.
Cela se répercute également le jour de la course. « Si vous ne maximisez pas vos performances (journées faciles ou entraînements difficiles), il est vraiment difficile de progresser à l’entraînement, et si vous ne progressez pas à l’entraînement, il sera très difficile de faire une percée le jour de la course », explique Stachel.
