Il n’y a pas si longtemps, faire tester votre VO2 max semblait être quelque chose de réservé aux olympiens, aux sujets de recherche ou à toute personne assez chanceuse pour connaître quelqu’un possédant les clés d’un laboratoire de physiologie de l’exercice. Pour la plupart des coureurs, la meilleure option disponible était une calculatrice, une prédiction du temps de course ou une estimation de montre qui pouvait passer du « moteur d’élite » à « êtes-vous sûr de courir ? selon le jour.
Cela change rapidement. Alors que les athlètes récréatifs deviennent plus curieux de connaître leurs données personnelles – et plus disposés à payer pour cela – le monde des sciences du sport a ouvert ses portes. Certains prévisionnistes s’attendent à ce que le marché mondial des équipements scientifiques sportifs, qui comprend la technologie nécessaire pour mesurer la VO2 max, passe de 4,84 milliards de dollars (2024) à 9,2 milliards de dollars d’ici 2032.
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Désormais, dans de nombreuses grandes villes, les coureurs peuvent réserver un test de VO2 max dans une clinique de performance sportive presque aussi facilement qu’ils peuvent programmer un massage. Le prix est souvent comparable à celui d’une nouvelle paire de chaussures de course haut de gamme, et le test s’accompagne généralement d’évaluations auparavant hors de portée, comme le test du seuil de lactate et les analyses de composition corporelle DEXA.
Tout cet accès rend tentant de traiter la VO2 max comme un rapport de progression : testez-le, entraînez-vous dur, testez à nouveau et attendez-vous à ce que le nombre augmente. Après tout, le VO2 max est souvent appelé la mesure « de référence » de la capacité aérobique et est étroitement lié à la longévité et à d’autres résultats bénéfiques pour la santé. Mais vous ne pouvez pas mettre à niveau votre moteur aérobie sur commande. En fonction de votre historique d’entraînement, de votre génétique, de votre régularité et de votre niveau de forme physique actuel, cela peut prendre des semaines, voire beaucoup plus, avant que vos données montrent un changement significatif.
Alors, combien de temps les coureurs doivent-ils prendre entre les tests ? Et quel type de formation fait réellement bouger les choses ? Nous avons demandé à un médecin du sport et à un physiologiste de l’exercice de vous expliquer pourquoi la VO2 max est importante, à quelle vitesse elle peut s’améliorer et les moyens les plus intelligents d’augmenter votre plafond afin que votre prochaine course aboutisse à un PR.
Pourquoi VO2 Max est important pour les coureurs
La VO2 max, qui est mesurée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute, fait référence au volume d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice d’effort maximal, explique Kevin Sprouse, DO, médecin du sport, fondateur de Podium Sports Medicine et conseiller médical d’Eternal, une adhésion de soins de santé et d’entraînement conçue pour les athlètes.
«Cela vous indique la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber», dit-il. « Et combien vous pouvez déplacer dans le système, combien vous pouvez charger sur les cellules sanguines, l’envoyer aux muscles, l’utiliser pour produire de l’énergie et créer un travail métabolique en aval. C’est une sorte d’agrégateur de forme métabolique. »
Lorsque vous augmentez votre VO2 max, vous augmentez votre plafond d’intensité d’entraînement. Vous dépassez vos limites précédentes avec un nouvel « effort maximum », mais courir à des intensités moindres est également plus facile. Vous constaterez peut-être, par exemple, que votre rythme de 10 km est plus rapide qu’auparavant ou qu’un entraînement en côte que vous considériez autrefois comme punitif est désormais tout à fait réalisable. Essentiellement, lorsque vous améliorez votre VO2 max, vous augmentez votre potentiel de performance.
Le délai moyen pour améliorer le VO2 Max
La vitesse à laquelle votre VO2 max s’améliore dépend de plusieurs facteurs différents. Votre volume d’entraînement et les types d’entraînement que vous effectuez affectent votre VO2 max, mais il existe également des facteurs spécifiques à l’athlète, notamment votre niveau de forme physique actuel. (Cela signifie également que votre VO2 max peut être différente pour la course à pied et le cyclisme.)
Les athlètes déconditionnés et les débutants peuvent constater des améliorations de leurs scores VO2 max plus tôt que quelqu’un qui fait déjà de l’exercice régulièrement, simplement parce qu’ils ont plus de marge de progression.
« Une personne hautement entraînée pourrait s’entraîner pendant une année entière et ne constater qu’une légère amélioration, comme peut-être une amélioration de 1% de la VO2 max ou pas du tout, car elle a déjà atteint sa VO2 max au maximum », explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « Mais si vous prenez quelqu’un qui suit un programme allant du canapé au 5 km, vous pourriez constater des changements assez significatifs au cours des six à 10 premières semaines. »
Les chercheurs ont découvert que c’était le cas dans une étude de 2019 publiée dans Open international de médecine du sport. L’étude a comparé les effets de différents types de programmes d’exercices aérobiques (l’un standardisé, basé sur la réserve de fréquence cardiaque, et l’autre plus individualisé, basé sur le seuil ventilatoire) sur le VO2 max chez 39 adultes sédentaires. Il a enregistré des améliorations significatives du VO2 max en seulement huit semaines, quel que soit le type de programme suivi par les participants.
En revanche, dans une étude plus ancienne, des chercheurs qui ont suivi la VO2 max dans un petit groupe de coureurs d’élite ont découvert qu’après trois ans d’entraînement, leurs scores ne s’amélioraient pas de manière significative. Le problème était peut-être le programme de formation, ont noté les auteurs. Mais il est également probable que les athlètes « aient atteint un plateau dans leurs performances », écrivent-ils.
Quant au coureur qui n’est pas un athlète professionnel ou un total débutant, mais quelque part entre les deux ? Encore une fois, les résultats varieront en fonction de l’entraînement, de l’âge, du niveau de forme physique et de la génétique, explique Sprouse. « Mais pour le coureur typique qui a été actif de manière récréative et qui fait quelques courses par an mais qui veut vraiment doubler son programme d’entraînement, trois mois suffisent probablement pour le revérifier », dit-il.
Buckingham suit un calendrier similaire lors du nouveau test de la VO2 max dans sa clinique. « Je ne fais pas venir les gens avant trois mois, car il y a peu de chances que vous constatiez des changements significatifs dans ce court laps de temps », dit-il.
Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce que vous ne constatez pas d’amélioration de la VO2 max que vous ne devenez pas plus rapide ou en meilleure forme. « VO2 max vous indique quel est votre plafond », explique Sprouse. « Mais là où vous faites la plupart de vos courses, c’est autour du seuil (lactate) (allure) ou juste au-dessus du seuil, en fonction de la distance. Vous pouvez rapprocher votre seuil de votre maximum et aller plus vite, mais pas déplacer votre (VO2) max », dit-il.
En d’autres termes, vous pouvez maximiser votre potentiel sans croissant votre potentiel.
Comment améliorer efficacement le VO2 Max
Lorsqu’il s’agit d’améliorer la VO2 max, l’une des erreurs d’entraînement les plus courantes constatées par Buckingham est de courir trop vite, trop souvent. « Les gens ne réalisent pas à quel point ils doivent courir lentement pour constater certaines des adaptations physiologiques que nous recherchons », dit-il.
Il explique qu’une course plus lente en zone 2 favorise le développement des capillaires et des mitochondries. Les capillaires sont les petits vaisseaux sanguins qui acheminent le sang oxygéné vers les cellules musculaires, et les mitochondries sont les structures des cellules qui utilisent l’oxygène pour générer de l’énergie. Avoir plus des deux peut aider à augmenter votre VO2 max.
Bien sûr, vous avez encore besoin d’un travail de haute intensité dans votre programme de formation « pour mettre ces systèmes à rude épreuve », explique Sprouse. « Si vous avez des capillaires et des mitochondries, mais que vous ne les faites jamais vraiment travailler très fort, en particulier les mitochondries, ils ne fonctionnent pas à leur capacité maximale », dit-il.
Sprouse et Buckingham conviennent que la plupart des coureurs devraient viser un ratio de 70 pour cent de courses de « base » lentes et d’environ 30 pour cent d’entraînements d’intensité plus élevée ; d’autres experts suggèrent d’opter pour un ratio 80/20 d’entraînement de faible à haute intensité. Ces suggestions peuvent changer d’un athlète à l’autre en fonction de son expérience, de son niveau de forme physique et de ses objectifs.
Combien de temps faut-il pour que le VO2 Max diminue
Malheureusement, la VO2 max diminue beaucoup plus rapidement lorsque vous arrêtez l’entraînement qu’elle n’augmente avec l’entraînement. « Au début, vous pouvez constater une baisse d’environ 5 % en quelques semaines », explique Sprouse. Ainsi, si vous terminez une course et prenez environ deux semaines de repos, vous risquez de connaître une baisse.
Les recherches montrent que, sur des périodes prolongées de désentraînement, il continue de baisser, mais à un rythme plus lent que celui initial.
Le montant que vous perdez dépend également de votre niveau d’activité en dehors de la course et des exercices intentionnels. « Il y a une différence entre arrêter l’entraînement et être totalement sédentaire », explique Sprouse. « Il y a des choses que vous ferez tout au long de la journée, comme marcher, faire des tâches ménagères, déplacer du bois de chauffage, auxquelles vous ne pensez pas dans le cadre de votre programme d’entraînement et qui vous aideront à maintenir un certain niveau de forme physique. »
Il convient également de noter que devoir faire une pause, même si elle entraîne finalement une baisse de votre VO2 max, ne signifie pas que votre prochaine course est gâchée, et cela n’implique pas que vous deviez vous entraîner au niveau de la course tout au long de l’année. (En fait, vous avez besoin de temps libre !)
« Je pense que la plupart des coureurs ont pris quelques semaines de congé et vous vous sentez toujours en bonne forme. Parfois, vous vous sentez vraiment frais, mais le haut de gamme n’est pas là », dit Sprouse. « Vous pourriez toujours très bien performer dans une épreuve sur une plus longue distance (si votre VO2 max chute), mais vous pourriez avoir du mal à courir un mile à votre vitesse maximale. »
