Nancy Wells a franchi la ligne d’arrivée du semi-marathon de Glass City 2025 à Toledo, Ohio, ravie. Cela en soi ne serait pas unique : d’une part, l’homme aujourd’hui âgé de 55 ans a couru plus de 60 marathons et semi-marathons au cours des deux dernières décennies. En fait, à 2:41:26, c’était le temps le plus lent qu’elle ait jamais parcouru sur cette distance – et pour quelqu’un d’aussi compétitif qu’elle, bien sûr, elle en est douloureusement consciente.
Ce qui rend le franchissement de cette ligne d’arrivée spécial, c’est que c’est la course au cours de laquelle elle avait subi une crise cardiaque un an plus tôt.
En 2024, Wells prévoyait de courir le marathon complet, mais l’hiver dans l’Ohio, associé à son horaire de travail chargé, a fait dérailler son entraînement. Elle a donc décidé de courir le semi-marathon à la place. Pourtant, le matin de la course, quelque chose n’allait pas. Au début, Wells a attribué cela au temps humide de la fin avril et a décidé de se lancer dans la course plus que d’habitude. Mais elle a constaté qu’il lui fallait toute son énergie pour parcourir les deux premiers kilomètres, ce qui n’était pas normal. Puis il y a eu cette étrange pression dans la poitrine. Elle a ralenti un peu pour marcher, puis a appelé son mari pour lui dire qu’elle ne se sentait pas bien. La dernière chose dont elle se souvient, c’est d’avoir fait un virage à environ 4,5 milles. Vers minuit, elle s’est réveillée dans un hôpital avec un tube dans la gorge.
On lui a dit que son cœur avait arrêté de battre.
Heureusement pour Wells, une infirmière à la retraite qui courait à proximité a pu pratiquer la RCR sur le parcours peu après son effondrement.
S’en sont suivis quatre jours à l’hôpital, une procédure pour placer un stent artériel (un tube flexible qui aide à ouvrir un vaisseau rétréci et à augmenter le flux sanguin) et un programme supervisé de rééducation cardiovasculaire. Une fois que la capacité de son cœur à pomper le sang s’est améliorée pour revenir à un niveau normal, elle a commencé à penser à courir à nouveau et à terminer la course.
Pour la plupart des patients cardiaques, l’exercice aérobique est un élément crucial de la rééducation continue, car il contribue à renforcer le cœur et à améliorer la circulation. Et même si les maladies cardiaques restent la principale cause de décès aux États-Unis, la course à pied peut contribuer à réduire le risque de futurs problèmes cardiaques. L’American Heart Association recommande plus de 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse (comme la course à pied) chaque semaine pour améliorer la santé cardiorespiratoire.
Vous réduisez donc déjà le risque d’accident cardiaque simplement en étant un coureur, mais pourquoi s’arrêter là alors que vous pouvez optimiser votre cœur pour devenir encore plus fort et en meilleure santé ? Tous les événements cardiovasculaires ne peuvent pas être évités (la génétique, les déclencheurs soudains et parfois le simple hasard jouent tous un rôle), mais vous pouvez encore faire beaucoup pour garder votre cœur en forme et lui prodiguer les meilleurs soins possibles afin que vous puissiez profiter de la course aussi longtemps que vous le souhaitez.
🫀 POURQUOI VOUS ÊTES PLUS EN SÉCURITÉ QUE JAMAIS LE JOUR DE LA COURSE
Dans une mise à jour de 2010 de ses directives d’intervention d’urgence, l’American Heart Association a mis l’accent sur des compressions thoraciques immédiates et de haute qualité lors de la RCR afin de minimiser les retards dans la restauration du flux sanguin vers le cerveau et le cœur.
Dans le même temps, alors que la participation à des courses de longue distance comme les marathons et les semi-marathons augmentait, les organisateurs de courses ont commencé à étendre les mesures de sécurité cardiaque, notamment un accès plus large aux défibrillateurs externes automatisés.
Une étude de 2025 publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine ont découvert que si l’incidence des arrêts cardiaques lors des courses de longue distance est restée stable entre 2000 et 2023, la mortalité a chuté de près de 50 pour cent. Les chercheurs ont attribué cette amélioration en grande partie à « une réponse d’urgence plus rapide, en particulier un accès plus rapide à la défibrillation ».
C’est ton cœur en courant
Le cœur humain est un organe de la taille d’un poing qui représente environ 0,5 % de votre poids corporel. Malgré sa taille relativement petite, c’est le muscle le plus sollicité de votre corps, battant plus de 100 000 fois par jour (généralement plus vite chez les femmes que chez les hommes). C’est un muscle involontaire, fonctionnant sans votre contrôle conscient ni votre pensée, se contractant en réponse à ses propres impulsions électriques. Et c’est le seul muscle de votre corps qui travaille tout le temps et ne se fatigue pas, car il est constitué de cellules spéciales (appelées cardiomyocytes) qui résistent à la fatigue.
Votre cœur est une pompe puissante qui assure la circulation du sang dans tout votre corps. À chaque battement, il envoie de l’oxygène et des nutriments à vos cellules tout en évacuant les déchets, comme le dioxyde de carbone. En même temps, il aide à maintenir une tension artérielle saine et, en travaillant avec vos vaisseaux sanguins, ajuste la vitesse et l’endroit où le sang circule en fonction des besoins de votre corps.
Une fois que vous commencez à courir, votre circulation change en quelques secondes et votre système nerveux sympathique déclenche la réaction de combat ou de fuite, généralement liée au stress, au danger ou à une activité physique intense, lorsque le cerveau signale la libération d’hormones comme l’adrénaline. Votre circulation et votre système musculo-squelettique travaillent ensemble pour envoyer du sang riche en oxygène à vos muscles. «Tout ce qu’il pense, c’est comment amener l’oxygène là où il doit aller aussi vite (que possible)», explique Tamanna Singh, MD, directrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic.
« Il y a cette période d’adaptation entre le repos et le stress », dit-elle. « Lorsque vous commencez à vous présenter, il vous faut une minute ou deux pour entrer dans le courant, et c’est le processus de recrutement. » Votre cœur pompe plus vite et se contracte avec plus de force à chaque battement pour éjecter plus de sang vers les muscles affamés d’oxygène, tout en éliminant la chaleur et les sous-produits métaboliques. Entre les battements, il se détend plus rapidement. Alors que les muscles squelettiques et la peau voient leur flux sanguin augmenter, les organes non essentiels du corps, comme les reins ou l’estomac, connaissent une diminution (une des raisons pour lesquelles manger juste avant une course peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, car la digestion est altérée). Une fois que votre corps s’habitue au changement soudain, il passe à un « état stable » ou à un équilibre.
C’est au cours d’une seule course. À long terme, une course régulière peut entraîner de véritables changements structurels au niveau du cœur. De la même manière que les muscles squelettiques se développent avec le temps lorsque nous soulevons des poids, le muscle cardiaque se développe lorsque nous en avons besoin pour continuer à pomper le sang plus rapidement pour répondre aux demandes plus élevées en oxygène et en énergie des muscles qui exercent (ce qui entraîne une augmentation du VO₂ max, le taux maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice). Une course régulière peut également abaisser votre tension artérielle : en réponse au fait que vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et de flux sanguin, votre corps permet aux vaisseaux de s’élargir pour répondre à la demande. À mesure que le muscle cardiaque devient plus fort et plus efficace, votre fréquence cardiaque au repos diminue.
Mesurez ce qui compte vraiment
Si vous utilisez une montre portable ou un appareil de fitness, celui-ci collecte et analyse en permanence vos données de santé personnelles, vous donnant accès à plus de mesures que vous n’en auriez jamais besoin. En ce qui concerne votre cœur, voici les statistiques sur lesquelles vous devriez vous concentrer et dans quelle mesure vous pouvez entraîner votre cœur pour les améliorer.
VOTRE SMARTWATCH N’EST PAS UN MÉDECIN !
La richesse des données accessibles via les technologies portables peut être utile. Mais comme le souligne un fabricant, Garmin, ses « montres ne sont pas des dispositifs médicaux et les données qu’elles fournissent ne sont pas destinées à être utilisées à des fins médicales et ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie ». Vous pouvez protéger votre cœur et améliorer votre condition physique grâce à des méthodes éprouvées telles que le taux d’effort perçu (RPE), une échelle subjective de 1 à 10 indiquant la sensation ressentie lors d’un entraînement.
De quoi nourrir votre cœur
En tant qu’athlète, vous savez déjà que les glucides sont vos amis, que faire le plein de protéines après l’exercice est essentiel à la croissance musculaire et qu’une alimentation équilibrée renforce votre capacité à courir.
En ce qui concerne votre cœur, les conseils sont assez similaires. «Manger des aliments entiers et plus naturels est la voie à suivre», déclare Jessica Smith, diététiste professionnelle, diététiste nutritionniste agréée et entraîneuse personnelle basée à Easton, en Pennsylvanie. À l’autre extrémité du spectre se trouvent les nutriments que vous devriez éviter, comme les graisses saturées : elles augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL, « mauvais » cholestérol), qui s’accumulent dans les artères et augmentent le risque de développer une maladie cardiovasculaire. En fin de compte, n’importe quel aliment est acceptable avec modération, dit Smith. « Il n’y a (pas) un seul aliment que vous ne devriez pas manger », dit-elle. Ce qui reste vrai, c’est que certains aliments sont particulièrement bons pour le cœur du coureur. Voici votre guide.
Mythes alimentaires qui devraient être DQ’D
—Reportage supplémentaire de Pam Moore
Gardez votre cœur bien habillé
Les températures extrêmes obligent votre système cardiovasculaire à travailler plus fort, donc vous protéger des éléments peut aider à réduire la tension cardiaque.
🥶 HIVER
Les températures froides provoquent une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter la tension artérielle et obliger le cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang.
→ Faites ceci : Habillez-vous de couches isolantes pour garder votre corps au chaud. Un gilet ou une couche thermique sur votre torse peut aider à retenir la chaleur, et un chapeau empêche la perte de chaleur de la tête.
🥵ÉTÉ
La chaleur oblige le cœur à pomper plus rapidement pour faire circuler le sang vers la peau afin que le corps puisse se refroidir. La déshydratation peut augmenter la pression sur votre système cardiovasculaire.
→ Faites ceci : Portez des vêtements de couleur claire et respirants et un chapeau pour limiter l’exposition au soleil. Utilisez un écran solaire et hydratez-vous avant, pendant et après une course, idéalement avec des électrolytes pendant les entraînements plus longs.
Comment gérer le stress
Cette échéance imminente au travail qui vous empêche de dormir la nuit peut sembler mineure dans l’ensemble des choses, mais ajoutez l’opération chirurgicale à venir de vos parents et les horaires chargés de vos enfants, et le stress s’accumule rapidement.
Le stress est une réaction humaine naturelle qui peut être positive, vous gardant alerte, motivé et prêt à éviter le danger. Mais sans périodes de soulagement, elle peut s’accumuler et devenir chronique, inondant votre corps de niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline, déclenchant une inflammation et augmentant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
En courant, vous adoptez déjà l’une des meilleures habitudes de vie pour gérer le stress. À première vue – ironiquement – la course à pied agit elle-même comme un facteur de stress, déclenchant une libération temporaire de cortisol. Mais cette poussée à court terme a un but : elle aide votre corps à s’adapter, vous rendant ainsi mieux équipé pour gérer le stress futur. Au fil du temps, la course à pied devient un puissant antidote au stress, réduisant les niveaux de base de cortisol et d’adrénaline tout en augmentant les endorphines, des stimulants naturels de l’humeur et des analgésiques.
« Il est utile de prendre en compte les facteurs que nous pouvons contrôler et améliorer : adopter l’interaction sociale, construire une communauté de confiance, reconnaître les facteurs de risque et intégrer des pratiques de bien-être et de pleine conscience », déclare Tamanna Singh, MD de la Cleveland Clinic.
En fait, l’un des outils les plus puissants pour se détendre est la pratique de la pleine conscience, explique Emily Saul, MS, conseillère en santé mentale agréée à Boston qui travaille avec des athlètes. Cela peut être fait par des exercices de respiration, de méditation ou de visualisation.
Certains analgésiques agissent en quelques minutes, tandis que d’autres renforcent la résilience au fil du temps. Les routines les plus efficaces combinent des réinitialisations rapides, comme la respiration, avec des habitudes à plus long terme comme le sommeil et des relations sociales régulières.
Utilisez notre matrice pour planifier votre stratégie de réduction du stress :
Le réveil d’un coureur
Geneva Humdy a commencé à courir au début de la vingtaine pour rester en forme et ne s’est jamais vraiment arrêtée. À l’âge de 30 ans, elle parcourait environ 20 miles par semaine, même si, de temps en temps, après de longues courses, elle se réveillait au milieu de la nuit avec son cœur qui battait à tout rompre, à bout de souffle. Les cardiologues qu’elle a consultés n’ont rien trouvé d’anormal.
Des années plus tard, alors qu’il faisait une randonnée au Costa Rica à l’âge de 66 ans, Humdy a ressenti quelque chose de similaire, mais pire. En descendant le sentier, elle a soudainement eu du mal à respirer et a senti son cœur battre irrégulièrement. Lorsqu’elle a vérifié sa tension artérielle ce soir-là, la valeur était dangereusement élevée.
De retour aux États-Unis, les médecins ont finalement identifié la cause : une malformation cardiaque congénitale qui n’avait pas été détectée pendant des décennies. Humdy a subi deux procédures d’ablation pour corriger les signaux électriques anormaux dans son cœur.
Avec les conseils de son cardiologue, elle a lentement reconstitué son kilométrage. En 2024, elle a célébré son 70e anniversaire en complétant le semi-marathon Ku’ikahi à Hawaï.
Son expérience souligne un message important que soulignent les cardiologues : les symptômes inexpliqués ne doivent pas être ignorés, et trouver le bon spécialiste peut faire toute la différence pour reprendre la course à pied en toute sécurité.
Quand consulter un cardiologue
- Vous avez des antécédents génétiques ou familiaux. Un cardiologue peut évaluer votre risque d’avoir un événement cardiaque.
- Vous êtes symptomatique ou avez remarqué une baisse même subtile de vos performances que vous ne pouvez pas expliquer par la nutrition, l’hydratation, les électrolytes, le surentraînement ou le sous-entraînement.
- Vous souffrez d’une maladie cardiaque et souhaitez des recommandations d’exercices et/ou un deuxième avis.
- Vous vous inquiétez pour votre cœur. « Vous stimulez votre système nerveux sympathique et votre fréquence cardiaque va augmenter. Il est donc préférable de faire vérifier les choses », explique Singh.
