Tout au long de mes études secondaires, ma vie tournait autour du hockey sur gazon, en tant que joueur et capitaine de mon équipe. Quand je suis arrivé à l’université, j’ai laissé de côté la santé et l’exercice et j’ai complètement arrêté de m’entraîner, occupé avec l’école et mes amis.
Cependant, l’année dernière, lorsque j’ai commencé à travailler à temps plein chez Le monde des coureursj’ai décidé de redevenir plus actif et j’ai pensé que je sauterais dans le train à pied populaire. (Le fait de m’entourer au travail m’a donné le coup de pouce dont j’avais besoin !)
Lorsque la nouvelle année est arrivée, j’ai pris la résolution de courir un 10 km. Un semi-marathon semblait bien trop ambitieux, mais je sentais que je pouvais vraiment m’en tenir à l’entraînement pour un 10 km. Je n’en avais jamais fait auparavant et je le prendrais plus au sérieux qu’un 5 km, pensais-je.
Avant de commencer à m’entraîner pour le 10 km, j’étais probablement un peu trop confiant dans mon histoire sportive. Je suis allé courir sur le tapis roulant de mon Planet Fitness local en janvier et j’ai découvert que je ne pouvais parcourir qu’un demi-mile avant de devoir m’arrêter et marcher.
Je détestais le tapis roulant. C’était tellement ennuyeux pour moi. Je pensais que je pourrais peut-être continuer à courir plus loin si j’étais dehors, mais il faisait tout simplement trop froid pour moi. J’ai donc continué à marcher sur les tapis roulants de la salle de sport plusieurs fois par semaine pendant que je m’efforçais de courir un mile au printemps.
Au cours d’un week-end dans ma ville natale de Westchester, New York, j’ai vu un panneau affiché dans un parc local pour la New Castle Road Race qui aura lieu le 3 mai 2026. Je n’avais jamais entendu parler de cette course avant de voir le dépliant, mais cela se produit chaque année depuis 30 ans, avec des options de course de 5 km et 10 km. J’ai convaincu le meilleur ami de ma ville natale de s’entraîner et de courir avec moi. Nous nous sommes en quelque sorte dit : « Je le ferai si vous le faites », alors nous sommes rapidement devenus des amis responsables, vérifiant régulièrement les comptes Strava de chacun.
J’ai téléchargé le Le monde des coureurs plan 10K pour débutant et je l’ai également partagé avec mon ami. En gros, j’ai commencé avec peu ou pas d’expérience formelle de course à pied, mais avoir un copain avec qui m’entraîner m’a aidé à me sentir plus amusant et plus gérable.
À quoi ressemblait ma formation
Mon cycle d’entraînement dans son ensemble consistait à déterminer ce qui me maintiendrait cohérent et engagé dans la course à pied. Lorsque j’ai officiellement commencé l’entraînement, je n’ai pas parfaitement suivi le plan pendant les deux premières semaines. J’ai souvent transformé les courses prescrites de quatre milles en courses de deux à trois milles et j’ai incorporé des pauses de marche d’une minute. Je savais que je pouvais parcourir deux milles sans m’arrêter à ce stade, mais j’avais besoin d’un repos rapide avant chaque kilomètre suivant.
Dès la troisième semaine, j’avais l’impression d’être sur la bonne voie pour suivre de plus près le plan d’entraînement. Le plan consistait principalement en courses de quatre milles, ce que j’ai apprécié car c’était la distance la plus satisfaisante à parcourir dans ma construction. Quatre milles me semblaient juste assez difficiles, et trois semaines après le début du plan de six semaines, je pouvais parcourir quatre milles sans m’arrêter. J’ai prospéré grâce à la régularité et à la progression progressive du kilométrage.
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Le plan comprenait également une course par semaine avec des reprises ou des intervalles aérobiques à des vitesses plus élevées, ce que j’ai apprécié car cela rendait mes courses passionnantes sans me sentir intimidé par la vitesse. (Je n’avais pas fait d’entraînement de vitesse depuis très longtemps.) Les courses hebdomadaires avec des ramassages doux me semblaient être un jeu amusant, accélérant et décélérant progressivement tout au long de la course.
Au moment où il s’agissait de ma course la plus longue, estimée à sept ou huit milles, j’étais à Boston, rendant visite à ma partenaire, Lily. Je me suis dit que je n’étais pas obligé de parcourir les sept milles ; Je pourrais simplement m’en tenir à 6,2 et voir ce que je ressentais. Lily a roulé sur leur vélo avec moi pendant que je courais une boucle de six milles autour d’un magnifique parc, et une fois que j’ai dépassé six milles, je me sentais bien et j’ai pensé que je pouvais en faire une de plus. Le dernier kilomètre m’a semblé saccadé parce que j’ai couru d’avant en arrière sur des routes courtes pour atteindre le kilométrage, mais je me sentais excité, comme si je pouvais terminer à un rythme légèrement plus rapide. Après avoir parcouru sept milles, j’étais très fier et confiant de pouvoir gérer le 10 km.
Pour que l’ensemble de la formation reste à faible enjeu, je prenais parfois un jour de repos supplémentaire si j’en avais besoin, pour ne pas m’épuiser. Je ne voulais pas me mettre la pression et gâcher le plaisir de l’entraînement. J’ai aimé alterner les courses tous les deux jours avec du repos ou une routine de musculation légère.
Je n’avais pas d’objectif de temps strict pour le 10 km, à part potentiellement finir en moins d’une heure, mais en réalité, je voulais juste m’amuser. Même si mon objectif global était simplement de parcourir les 6,2 milles, les petites incorporations de vitesse étaient très accessibles et m’ont permis de me sentir fort pour le jour de la course.
Comment l’entraînement a porté ses fruits le jour de la course
Ma mère m’a conduit à la course et nous avons fini par être les premiers présents. Au départ, il y avait si peu de monde que je pensais que nous pourrions réellement gagner la course pour notre tranche d’âge. Mais à mesure que nous nous rapprochions de l’heure de départ, de plus en plus de personnes se sont présentées et j’ai réalisé que cela allait être beaucoup plus difficile.
Mon ami et moi avons décidé que nous ne serions pas du genre à nous parler pendant la course. Au lieu de cela, nous voulions nous concentrer et maintenir le rythme, afin de pouvoir descendre sous les 60. J’ai écouté « Tribulations » de LCD Soundsystem comme première chanson de ma liste de lecture en cours, ce qui m’a motivé.
Le parcours lui-même a parcouru les routes de ma ville natale, ce qui était nostalgique et doux de voir toutes les routes que j’avais l’habitude de traverser et à proximité desquelles j’ai grandi. Mais le parcours était très vallonné et je n’ai pratiquement couru sur aucune colline pendant l’entraînement. (Noté pour ma prochaine course pour m’entraîner au terrain !)
J’ai entendu dire qu’on était souvent tenté de sortir trop vite au départ d’une course en montant des épisodes de L’incroyable spectacle mondial du coureur. Au début, mon plan était d’éviter de faire ça, mais je me sentais gêné par tous les gens qui me dépassaient et j’ai quand même commencé à accélérer mon rythme. Heureusement, j’ai quand même pu attaquer fort et continuer.
Pendant la course, j’ai rencontré une fille qui courait à mon rythme pendant la majeure partie de la course et qui avait déjà couru le marathon de Boston. Avant le dernier kilomètre, nous avons discuté une seconde et avons réalisé que nous avions tous les deux fait partie de la même équipe de hockey sur gazon à quelques années d’intervalle. Nous nous sommes poussés mutuellement pour terminer en force, franchissant tous les deux la ligne d’arrivée en un peu moins d’une heure.
À la minute où j’ai réalisé que je pourrait pause d’une heure, j’étais déterminé à franchir la ligne d’arrivée aussi vite que possible. J’ai fini à la troisième place pour mon groupe d’âge, me sentant super essoufflé et fatigué avec un point de côté, mais vraiment fier de moi et content de mon temps de 59:27.
Cette course m’a définitivement inspiré à continuer à courir et à me pousser à essayer de plus longues distances. La prochaine fois, je veux profiter de ma prochaine expérience de course pour collecter des fonds pour la recherche sur le cancer, suite au récent diagnostic de cancer du sein de ma mère. J’ai grandi entouré principalement de femmes dans ma famille, et la force de ma mère m’a le plus inspiré à faire quelque chose de difficile et à pousser mon corps à ses limites.
3 conseils pour vous entraîner pour votre première course
1. Jouez-vous des tours
La chose avec laquelle j’ai le plus eu du mal à l’entraînement était la cohérence et le simple fait de sortir. J’ai eu du mal à avoir l’impression que même si courir est amusant et que j’apprécie ça en ce moment, me préparer à le faire était difficile. Pour faire face à cela, je me suis en quelque sorte menti. Si j’avais prévu une course de quatre ou cinq milles au programme, je me disais : « Mais tu n’es pas obligé de faire ça, tu n’as qu’à le faire. avoir faire deux milles.
Cela avait du sens pour moi parce que si vous sortez de la maison et faites seulement trois kilomètres, alors c’était toujours une bonne journée dans ma tête. Cela me semblait tout à fait réalisable car cela durait moins de 30 minutes pour moi. Une fois que j’avais parcouru deux milles, je continuais presque toujours à parcourir les quatre ou cinq milles de toute façon parce que je me sentais si bien et que doubler (ou tripler) cette distance ne me semblait pas si effrayant.
2. Recherchez la structure
Il y a eu un moment avant de commencer l’entraînement formel où je me suis perdu dans les bois et j’ai dû me promener sans GPS ni téléphone. J’étais tellement excitée de courir dehors dans les bois, de profiter du paysage et des endorphines, loin du tapis roulant. J’ai pris la décision très peu stratégique de laisser mon téléphone et mon portefeuille dans la voiture, et quand je me suis retourné pour rentrer chez moi, j’ai réalisé que je ne parvenais pas à retrouver mon chemin et que le soleil se couchait.
Il y avait un tas de bifurcations sur la route et je ne savais pas trop dans quelle direction je venais. Après avoir couru partout pour trouver mon chemin, j’ai finalement trouvé des quartiers familiers et un pont que j’ai reconnu pour me ramener à mon appartement, où mon partenaire pourrait m’aider à regagner ma voiture.
Cette expérience m’a fait comprendre qu’il faudrait peut-être un peu plus de structure dans ma course, et cela m’a obligé à avoir mon téléphone sur moi à tout moment. J’ai commencé à suivre mes courses avec Strava pour que cela ne se reproduise plus.
Le Le monde des coureurs Le plan d’entraînement Run Your First 10K a également complètement éliminé le stress de l’entraînement. J’ai aimé que suivre un plan signifiait que je n’avais pas à penser à la course que j’allais faire. Je viens de vérifier le plan, donc les entraînements étaient en quelque sorte hors de mon contrôle.
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3. Ne le prenez pas trop au sérieux
Ce qui a vraiment bien fonctionné pour moi au début, c’était de courir d’une manière qui ne me semblait pas sérieuse, comme faire du jogging aussi longtemps que je le voulais, accélérer lorsque je me sentais excité et m’arrêter un peu pour regarder la nature autour de moi dans les parcs locaux. J’ai abordé la course à pied avec la mentalité que ce n’était pas si grave et que je pouvais simplement jouer avec. Je voulais suivre le plan et voir où il me menait, plutôt que de me concentrer sur un certain résultat.
J’avais beaucoup d’associations avec les cours d’athlétisme et de gym au lycée qui rendaient la course très rigide, mais cette fois-ci, je voulais juste bouger davantage mon corps.
J’ai également gardé ma routine de force supplémentaire à faibles enjeux, en faisant des exercices de base pour les fessiers pendant environ 30 minutes au cours de mes deux jours sans course, comme quelques séries de coups de pied d’âne, de squats, de coquilles et de marches avec bandes latérales.
