Courir facilement, par définition, devrait être facile. Mais comme tout coureur le sait, ces courses longues et lentes peuvent parfois être les plus difficiles d’un programme d’entraînement, tant mentalement que physiquement.
Une des raisons pour lesquelles courir lentement peut être si pénible ? Le rythme volontairement détendu peut contribuer à des erreurs de forme. Et ces mécanismes foirés peuvent (au fil du temps) entraver les performances et augmenter les risques de blessures, transformant ce qui devrait être un entraînement léger en un travail complet.
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Bonne nouvelle : ces incidents de formulaire sont corrigibles. Nous avons discuté avec deux physiothérapeutes pour savoir à quel point une course lente et longue peut perturber votre biomécanique ; quels sont les enjeux lorsque cela se produit ; et, plus important encore, comment identifier et corriger ces erreurs. Lisez la suite pour obtenir les informations dont vous avez besoin pour que la course se sente facile, enfin, facile.
Combien de temps et une course lente peuvent modifier votre forme
Lorsque vous ralentissez pour effectuer une course de distance facile, votre forme change de plusieurs manières clés. Plus précisément, une course lente peut entraîner une diminution de la longueur de la foulée, explique Allison Greer, PT, physiothérapeute à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York qui travaille dans le programme d’analyse de la mécanique de la course à pied de l’organisation. Le monde des coureurs. Cela peut également augmenter le temps que vous passez au sol et votre déplacement vertical (combien vous vous déplacez de haut en bas), ajoute-t-elle.
Ce sont quelques-uns des mêmes changements de forme qui se produisent généralement lorsque vous commencez à vous fatiguer en courant, note-t-elle. Ainsi, dans le contexte d’une course longue et lente, le rythme de détente combiné à la fatigue liée aux longues distances pourrait conduire à « accentuer » ces impacts biomécaniques, explique-t-elle.
Ensuite, il y a le fait que lorsque les gens courent plus lentement, et aussi lorsqu’ils sont fatigués, ils perdent cette légère inclinaison vers l’avant, qui est considérée comme une forme appropriée. C’est parce que la posture verticale peut sembler «plus détendue», explique Eric Abramowitz, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste de l’analyse de la démarche en cours d’exécution chez Primal Physical Therapy KOP en Pennsylvanie. Le monde des coureurs. Malheureusement, ce positionnement nuit à votre efficacité, car il nuit à un bon engagement des fessiers, explique-t-il. Et cela peut également conduire à une erreur de forme ultérieure, à savoir une foulée excessive, c’est-à-dire lorsque votre pied touche le sol trop loin devant votre centre de masse, ajoute-t-il. (Ceci est différent de la longueur de foulée mentionnée précédemment, qui fait référence à la distance parcourue entre l’endroit où un pied touche le sol et l’endroit suivant où ce même pied touche à nouveau le sol.)
D’après l’expérience d’Abramowitz, la majorité des personnes qui ont du mal à se mettre en forme lors de leurs courses longues et faciles appartiennent à l’une des deux catégories suivantes : soit elles ne comprennent pas ce qu’implique une bonne forme de course, soit elles sortent trop vite, ce qui entraîne des erreurs de forme induites par la fatigue.
Les risques d’avoir une mauvaise forme sur des courses longues et lentes
Il y a deux répercussions principales à marcher avec une forme médiocre sur vos longues courses faciles.
La première : vos mouvements deviennent moins efficaces, dit Greer. Cela signifie une diminution des performances, car vous devez déployer plus d’efforts pour terminer l’entraînement donné.
La deuxième : votre risque de blessure augmente. En effet, les erreurs de forme peuvent modifier la quantité de forces de réaction au sol absorbées par votre corps et la manière dont cette absorption se produit, ce qui peut finalement surcharger certaines articulations et certains groupes musculaires. Ce sont les conséquences de la course en étant fatigué, « ce qui, bien sûr, devrait se produire à mesure qu’un coureur est plus profond dans sa longue course », explique Greer. Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour les corriger. Nous y reviendrons dans une minute.
Comment corriger les problèmes avec votre formulaire
La norme de référence pour vérifier votre forme est d’être évalué par quelqu’un qui travaille avec des coureurs, comprend ce qu’implique une bonne biomécanique et dispose d’un système en place pour enregistrer votre course et vous informer sur les points que vous pourriez améliorer, explique Abramowitz. Mais ce processus peut être coûteux et prendre du temps. Ainsi, comme alternative, vous pouvez installer un iPad ou un téléphone sur le côté d’un tapis roulant, puis à nouveau à l’avant ou à l’arrière. Filmez au ralenti quelques vidéos de vous-même courant à un rythme tranquille, dit-il.
Lorsque vous regardez les vidéos, recherchez la symétrie globale, explique Greer. (Utilisez ce guide pour plus de conseils sur l’analyse des images que vous capturez.) Pour un retour en temps réel, courez devant un miroir, ou si vous êtes à l’extérieur, observez votre ombre ou surprenez-vous lorsque vous passez devant une fenêtre réfléchissante. Recherchez la symétrie et la douceur lorsque votre poids est transféré d’une jambe à l’autre.
Une autre option consiste à prendre note des indices auditifs pendant que vous courez, ajoute Greer. «Écoutez le son de votre course lorsque vous touchez le sol», dit-elle. L’idéal est une frappe de pied douce, silencieuse et symétrique (ce qui signifie que le son est le même des deux côtés). Toute différence entre les côtés pourrait indiquer que les muscles du côté le plus bruyant n’absorbent pas correctement les forces, ce qui vous oblige à atterrir selon un schéma plus rigide et plus lourd, explique-t-elle.
Vous pouvez également rechercher des indices tels que le motif d’usure sur le bas de vos chaussures et si vous avez des éraflures sur le bas de vos jambes. Il n’y a pas de modèle d’usure parfait, et les modèles spécifiques ne sont pas nécessairement en corrélation avec les blessures en cours d’exécution, prévient Greer. Mais avoir des asymétries dans votre tenue (par exemple, si une chaussure s’use davantage à l’extérieur et l’autre davantage à l’intérieur), peut suggérer que vous avez des déséquilibres d’un côté à l’autre qui déclenchent une erreur de forme.
Les marques d’éraflures peuvent indiquer que vous coincez constamment votre talon contre le bas de votre jambe lorsque vous courez, ce qui peut suggérer que vous traversez pendant que vous marchez. (Imaginez courir avec une ligne entre vos jambes : vous voulez que vos pieds atterrissent à côté de cette ligne sans la traverser, explique Greer.) Lorsque votre jambe tourne vers l’intérieur au lieu de vous propulser vers l’avant, cela est lié à diverses blessures dues au surmenage, notamment les attelles de tibia, les douleurs latérales de la hanche et les blessures dues au surmenage de la bande informatique, explique Greer.
Enfin, vous pouvez utiliser une montre intelligente ou un autre appareil portable pour suivre votre cadence. L’idéal typique se situe entre 170 et 180, dit Greer, bien que le nombre exact varie en fonction de facteurs tels que la taille, la vitesse et la biomécanique. La cadence, explique Abramowitz, « a une influence énorme sur la plupart des caractéristiques de la forme de course », y compris la longueur de la foulée. Donc, voir si le vôtre se situe dans la fourchette idéale peut être un indicateur de votre état de forme.
Gardez à l’esprit : « Il n’existe pas une manière parfaite de fonctionner, et il y aura certaines asymétries dans la manière dont nous sommes construits », explique Greer. Dans certains cas, il s’agit de NBD et ne méritent pas d’être corrigés. Mais si vous ressentez un inconfort ou une douleur progressive en courant et que vous identifiez certains des problèmes mentionnés ci-dessus, « ce serait certainement le point de consulter un médecin », explique Greer.
Conseils pour rester en bonne forme à des rythmes plus lents
Abramowitz suggère d’adopter réellement les zones 1 et 2. « Si nous pouvons gérer les systèmes énergétiques et nous assurer que vous ne vous fatiguez pas à mi-chemin de votre course parce que vous avez fait trop d’efforts, il est beaucoup plus facile de maintenir la forme que vous désirez tout au long de cette course », explique-t-il. (Découvrez ces conseils d’experts pour maîtriser votre rythme.)
Au-delà de cela, le moyen idéal d’éviter les erreurs de forme liées à la fatigue est de faire preuve de diligence dans l’entraînement en force. Avoir des muscles forts capables de résister aux forces de la course vous donne la « meilleure opportunité » de contrer les changements de forme qui surviennent naturellement lorsque nous sommes fatigués, explique Greer. La plupart des experts recommandent l’entraînement en force au moins deux à trois fois par semaine. Consultez notre guide complet pour commencer. Mais à court terme, être attentif aux signaux suivants peut également aider :
- Maintenez une légère inclinaison du tronc vers l’avant. Cela aidera à engager vos fessiers et à vous propulser vers l’avant (au lieu de gaspiller de l’énergie à monter et descendre). Se pencher en avant ne signifie pas arrondir les épaules ; au lieu de cela, gardez votre tronc haut et articulé au niveau des hanches. Pensez à amener vos oreilles et vos épaules juste devant votre bassin, dit Greer. Abramowitz suggère d’imaginer se heurter à un fort vent contraire.
- Engagez activement votre cœur. Cela ne signifie pas appuyer aussi fort que possible et retenir votre souffle. Pensez plutôt à soulever votre tronc pour vous tenir un peu plus grand et plus droit, dit Greer.
- Visualisez une fine ligne au sol entre vos pieds. Assurez-vous que vos pieds et vos bras ne dépassent pas cette ligne. Si vous avez accès à une piste, vous pouvez utiliser la largeur de la ligne de piste, en visant à courir avec la ligne en plein centre tout le temps.
- Concentrez-vous sur un entraînement de bras court et rapide. Le motif de vos jambes suit le motif de vos bras, dit Greer. Donc, si vous remarquez que vous commencez à faire une longue foulée, vous pouvez la raccourcir en mettant l’accent sur un entraînement de bras court et rapide.
- Pensez à vraiment enfoncer votre pied dans le sol. Cela peut contribuer à créer une dynamique, explique Greer.
- Regardez vers le haut et devant vous. Concentrer votre regard vers l’avant, plutôt que vers le bas, peut vous aider à avancer dans cette direction avec votre foulée au lieu de gaspiller de l’énergie à monter et descendre.
Essayez d’atterrir le plus près possible de votre centre de masse. Cela aidera à éviter les excès, dit Abramowitz. Il suggère également d’imaginer que vous balancez votre jambe à partir de la hanche et de la cuisse, et non du pied. Cela maintient votre tibia dans une position plus verticale, de sorte que lorsque vous frappez le sol, votre pied atterrit sous votre corps et dans une position plus efficace pour créer un élan vers l’avant, explique Abramowitz.
