La dernière ligne droite d’une course révèle exactement ce qu’il vous reste dans le réservoir. Vos jambes sont lourdes, votre respiration est difficile et la ligne d’arrivée approche. Trouver une autre vitesse à ce moment-là n’est pas seulement une question de force mentale ; c’est une compétence que vous pouvez développer.
Certains coureurs peuvent penser qu’ils doivent choisir entre courir vite et courir longtemps. Cependant, la véritable clé est d’apprendre à faire les deux en même temps. C’est là que l’endurance de vitesse, c’est-à-dire la capacité de votre corps à maintenir un rythme rapide sur de longues distances, entre en jeu.
En fait, l’augmentation de l’endurance rapide est la raison pour laquelle la plupart des plans d’entraînement comprennent une à deux séances d’entraînement de vitesse hebdomadaires.
La recherche conforte cette stratégie de formation. Par exemple, une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique en 2018, il a été constaté que l’entraînement par intervalles de sprint améliorait la durée de 3 000 mètres, prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement et augmentait la puissance. Dans l’étude, 16 coureurs de trail, hommes et femmes, ont couru à intensité maximale pendant 30 secondes avec quatre minutes de récupération, effectuant quatre à sept répétitions et effectuant cet entraînement trois fois par semaine.
Une méta-analyse de 2019 a également révélé que l’entraînement au sprint augmentait la VO2 max, ce qui peut rendre les vitesses plus rapides plus faciles afin que vous puissiez maintenir le rythme. Et enfin, une étude publiée en 2025 dans Frontières de la physiologie suggère que l’entraînement par intervalles de sprint, effectué deux fois par semaine pendant six semaines, conduit à une amélioration plus importante du temps d’épuisement et à des finitions plus rapides sur les distances de 100, 400 et 3 000 mètres, par rapport à l’entraînement traditionnel sur longue distance.
Cela ne signifie pas que faire des entraînements fractionnés tout le temps entraînera de meilleurs résultats. « Gardez à l’esprit que plus n’est pas mieux », a déclaré précédemment Ben Delaney, responsable de l’entraînement des New York Road Runners. Le monde des coureurs. « Les entraînements doivent être structurés (échauffement, efforts intenses, récupération ou efforts modérés et récupération) et éviter des journées consécutives. »
De plus, le type d’entraînement fractionné que vous intégrez à votre plan dépend de la distance et des objectifs de votre course.
Par exemple, les coureurs qui souhaitent améliorer leur endurance de vitesse pour un 5 km devraient pratiquer des répétitions de 400 à 800 mètres à un rythme d’un kilomètre (environ VO2 max) ou légèrement plus vite, conseille l’entraîneur de course certifié Alison Marie Helms, PhD, CPT. « Cela offre le plus grand potentiel d’amélioration de la VO2 max et de l’apport d’oxygène pour maintenir la vitesse », a déclaré Helms. Le monde des coureurs.
Pour l’entraînement au marathon ou au semi-marathon, Helms recommande des répétitions de 1 000 mètres ou miles au rythme de la course ou légèrement plus rapide. « Un entraînement proche ou légèrement plus rapide que le rythme de la course aide le corps à s’adapter, augmentant ainsi l’efficacité et l’économie de la course », ajoute Delaney.
Entraînements de vitesse personnalisables
En fonction de votre distance de course, essayez l’un de ces entraînements de vitesse proposés par John Honerkamp, entraîneur de course certifié RRCA et USATF.
