Il est facile de tomber amoureux de courir vite. Il est encore plus facile de comparer les rythmes avec d’autres coureurs sur Strava et de sentir que vous devez augmenter votre vitesse moyenne. Mais un entraînement dans lequel le rythme devrait presque complètement disparaître ? Des courses faciles, c’est-à-dire des courses de récupération.
Ces kilomètres constituent la majorité d’un plan d’entraînement, mais de nombreux coureurs les parcourent à une vitesse qui ne correspond pas réellement à la description de « facile ».
«La plupart des gens continuent de se dépasser lors de leurs journées faciles», explique Brian Rosetti, entraîneur de course à pied et fondateur de V.O2. Cela peut provenir de beaucoup de choses, comme écouter de la musique qui vous dynamise, vous sentir pressé par le temps ou avoir l’impression que vous ne ferez aucun gain si vous y allez trop lentement, ou simplement de l’ego. « Certaines personnes peuvent simplement être détendues et se contenter de courir doucement, tandis que d’autres sont anxieuses et ont l’impression de ne pas tirer autant de profit de l’entraînement », ajoute-t-il.
Le problème de pousser trop fort sur une course facile (en plus de ne pas pouvoir profiter d’un rythme détendu) est qu’un effort accru ces jours-là pourrait réduire votre capacité à aller plus fort les autres jours. « Les gens pensent que même si j’ai couru un peu plus fort, ce n’était relativement pas si difficile », explique Rosetti. « Mais ce qui a tendance à se produire, c’est que cela commence à s’accumuler, lorsque vous vous surentraînez un peu. Vous ajoutez plus de stress au corps et vous ne tirez probablement pas autant de profit de vos journées de travail de vitesse les plus difficiles que vous pourriez l’être. »
En pratique, y aller doucement peut être plus facile à dire qu’à faire. Votre rythme peut s’accélérer à mi-course sans même que vous vous en rendiez compte. Mais ces signaux d’alarme, qui peuvent apparaître à mi-parcours et entre les courses, vous indiquent que vous devez ralentir les choses.
Signes à mi-course que vous allez trop vite
Vous ne pouvez pas discuter
Le conseil numéro un que donnent la plupart des entraîneurs pour trouver la bonne intensité de course facile est de rester conversationnel ; vous devriez pouvoir parler avec un ami tout le temps.
Même si vous courez seul, Rosetti recommande de vous demander : puis-je poursuivre une conversation ? « Imaginez un ami à côté de vous. Pourriez-vous discuter confortablement avec lui en ce moment ? » dit-il. « S’il est très confortable de le faire tout au long du parcours, cela signifie que vous êtes dans la bonne zone. Sinon, ralentissez et sachez que vous bénéficiez toujours de tous les avantages de la course. »
Vous soufflez et soufflez
De toute évidence, vous devez respirer confortablement pour tenir la fin d’une conversation. Meg Takacs, NASM-CPT, coach de course et fondatrice de l’application Movement & Miles, recommande de connaître la cadence respiratoire qui vous semble normale lorsque vous savez que vous maintenez une intensité facile, puis de faire de votre mieux pour ne pas vous en éloigner.
«Si vous commencez à vous essouffler ou à prendre des respirations très superficielles, cela peut signifier que vous allez trop vite et que vous souhaitez ralentir pour revenir à votre cadence respiratoire habituelle», dit-elle.
Votre cadence de pas est désactivée
Semblable à votre respiration, connaître la rapidité avec laquelle vos pieds se retournent à votre rythme est un outil utile. « Il est important de rester en phase avec vos mécaniciens et de savoir ce qui est cohérent pour vous », explique Takacs. « Ressentir un rythme vraiment constant avec vos pieds aide les gens à gérer un rythme constant. »
Votre fréquence cardiaque est élevée
Tout ce qui dépasse environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale est un signal d’alarme indiquant que vous vous déplacez trop vite. « Le rythme facile devrait être très lent pour beaucoup de gens », explique Rosetti.
Gardez votre rythme facile en dessous de cette zone de fréquence cardiaque de la zone 2, et il ne devrait pas être difficile de continuer.
Signes entre les courses que vous en avez fait trop
Vous êtes totalement épuisé le reste de la journée
Avec une course facile, « vous bénéficiez des avantages de développer une base aérobie, mais vous pouvez sortir le lendemain et faire une autre séance d’entraînement sans trop vous fatiguer », explique Takacs.
Vous ne devriez même pas ressentir de fatigue extrême après une longue course si vous l’avez fait avec le bon effort facile. « Votre course à long terme ne devrait pas être si difficile physiquement, c’est surtout difficile mentalement », dit-elle.
Votre corps ne se sent pas bien
Tous les signes tels que des étourdissements, une perte d’appétit ou une douleur générale peuvent tous être un signal d’alarme que vous avez poussé trop fort. Pensez aux courses faciles dans le cadre de votre récupération, explique Rosetti. Leur objectif, outre leurs avantages aérobies, est d’augmenter le flux sanguin vers tous vos muscles et de vous aider à rebondir pour des séances plus agressives. Les journées faciles sont souvent appelées courses de récupération pour une raison !
Vous avez du mal lors de votre prochaine session de vitesse
« Un gros signal d’alarme est si vous arrivez à un entraînement de vitesse ou à une séance de qualité et que cela ne se passe tout simplement pas bien ou si vous avez l’impression qu’ils sont trop durs et qu’ils ne devraient pas l’être », explique Rosetti.
Bien sûr, il y aura un jour ici ou là où vous ne serez pas performant, mais dans l’ensemble, si vous avez bien effectué vos courses faciles et bien récupéré, vous devriez généralement être prêt à réaliser des entraînements plus difficiles.
Une récupération inadéquate pourrait être le résultat de facteurs autres que vos courses faciles, par exemple si vous avez mal dormi, si vous êtes stressé au travail ou si vous ne faites pas suffisamment d’énergie, note Rosetti. Mais une chose que vous devriez toujours vous demander dans ce scénario est de savoir si vous avez fait des courses faciles de manière trop intense.
Vous redoutez votre prochaine course
Il n’y a pas que des effets physiques que vous pourriez remarquer après une course trop intense ; il peut aussi y avoir des répercussions mentales. « Il est important de faire deux ou trois courses par semaine qui représentent un effort facile car elles nécessitent très peu de récupération. Ne pas avoir ce rythme facile et être capable de rebondir rapidement peut être mentalement débilitant », explique Takacs.
Si vous effectuez correctement vos séances faciles, vous devriez vous sentir physiquement et mentalement rafraîchi et prêt à partir pour la prochaine course.
