Si vous vous êtes déjà demandé si vous parcouriez suffisamment de kilomètres pour atteindre votre objectif, vous posez probablement la mauvaise question. Que vous vous entraîniez pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon complet, trois facteurs d’entraînement importants déterminent votre kilométrage hebdomadaire et n’ont rien à voir avec la distance de votre course.
Il peut sembler que passer d’un marathon à un 5 km nécessite automatiquement un kilométrage inférieur, mais ce n’est pas toujours le cas. « Tout le monde pense que s’entraîner pour un 5 km signifie ne pas courir beaucoup, mais réalisez que même les coureurs professionnels de 1 500 mètres courent entre 70 et 90 milles par semaine », explique Danielle Hirt, entraîneur de course certifié RRCA et fondatrice de Run With Coach D. « Votre distance de course ne détermine donc pas toujours votre kilométrage hebdomadaire total. »
Même si l’entraînement au marathon nécessite suffisamment de volume pour préparer le jour de la course, c’est une exception et non la règle. Hirt explique pourquoi votre distance de course n’a pas autant d’importance que vous le pensez en matière de kilométrage, et les trois facteurs clés que vous devriez vraiment prendre en compte.
3 facteurs qui déterminent votre kilométrage hebdomadaire
1. Âge de formation
Le facteur le plus important qui détermine votre kilométrage hebdomadaire : votre âge d’entraînement, dit Hirt, ou depuis combien de temps vous courez.
Votre âge d’entraînement prend en compte la durée de votre activité aérobique, si vous avez pratiqué un sport lorsque vous étiez plus jeune et votre régularité en matière de course à pied au cours des six derniers mois. « Une personne qui a fait plus d’activité aérobique au cours de ses années de développement sera capable de courir plus que quelqu’un qui était peut-être plus sédentaire ou qui n’a pas fait beaucoup d’activité à l’adolescence ou dans la vingtaine », explique Hirt.
Par exemple, dit-elle, une personne qui s’entraîne pour un 5 km à 30 ans mais qui n’a pas couru depuis cinq ans ou plus aura un âge d’entraînement inférieur à celle d’une personne qui a 25 ans mais qui court depuis cinq ans, trois à cinq jours par semaine.
Prendre un à deux mois de repos après une grande course pour récupérer peut diminuer légèrement votre niveau de forme physique, mais cela n’affectera pas votre âge global d’entraînement. Votre âge d’entraînement commence à diminuer une fois que vous atteignez environ six mois d’arrêt de course ou plus, explique Hirt. Plus vous passez de temps loin de la course, moins vous pourrez tolérer un kilométrage plus important.
« Oui, il existe des études qui montrent que si vous voulez courir vite, vous devez courir plus », explique Hirt, mais nous oublions souvent de considérer que courir plus est une compétence qui s’acquiert avec du temps, des efforts et de la patience. « Les gens qui commencent à courir à l’âge de 30 ans pourraient dire » oh, je dois courir 70 milles par semaine « , mais ils n’ont même jamais couru 20 milles par semaine », dit Hirt. Commencez petit, avant d’augmenter le volume.
2. Taux de blessures
Il est difficile d’ajouter des kilomètres à votre emploi du temps si vous êtes constamment mis à l’écart. C’est pourquoi les coureurs sujets aux blessures peuvent naturellement avoir un kilométrage hebdomadaire inférieur, explique Hirt, car ils peuvent constater que leur corps ne peut pas supporter la charge mécanique à des volumes élevés. Ces coureurs reconnaissent généralement leurs limites et peuvent détecter une blessure, explique-t-elle.
Par exemple, si vous constatez que vous ressentez toujours des douleurs au mollet lorsque vous augmentez votre volume de quelques kilomètres, ou si des douleurs récurrentes aux ischio-jambiers apparaissent lors d’une augmentation du kilométrage, vous devez alors garder cela à l’esprit lorsque vous définissez des objectifs de volume.
Dans ce cas, les coureurs sujets aux blessures s’éloignent probablement des kilomètres plus élevés parce qu’ils pourraient s’entraîner avec des activités comme la natation, le vélo ou l’utilisation du vélo elliptique au lieu de kilomètres supplémentaires. Il s’agit d’une façon intelligente de maintenir la capacité aérobie, sans impact.
3. Restrictions de temps
En tant que coureur récréatif, jongler entre votre sport, votre travail, vos loisirs, votre famille et votre vie sociale signifie avoir une conversation honnête avec vous-même sur le nombre de kilomètres que vous pouvez raisonnablement parcourir. Si vous n’avez tout simplement pas le temps de parcourir un certain kilométrage hebdomadaire de manière cohérente au cours d’un cycle d’entraînement donné, votre kilométrage hebdomadaire est alors limité à ce que vous pouvez réellement faire.
Cela peut signifier trouver le « point idéal » de votre kilométrage hebdomadaire et s’en tenir à ce chiffre plutôt que de continuer à le développer. « Si vous prospérez avec votre kilométrage actuel, ne le gâchez pas en en ajoutant davantage », explique Hirt. Vous devrez peut-être attendre un certain temps à un certain kilométrage jusqu’à ce que votre emploi du temps se clarifie et que vous sachiez que vous avez suffisamment de temps pour récupérer lorsque vous en ajoutez davantage.
« Chacun a un parcours différent », explique Hirt. Certains coureurs trouvent le temps de passer des semaines à parcourir un kilométrage plus élevé, surtout s’ils courent naturellement à des rythmes plus rapides, car ils l’apprécient vraiment. D’autres se contentent de ce que leur emploi du temps (et leur rythme) leur permettent et prospèrent grâce à des plans à faibles enjeux et à faible kilométrage, car c’est ce qui les aide à se sentir excités et rafraîchis pour chaque course. Dans les deux cas, vous pouvez toujours réaliser une course incroyable, quelle que soit la distance.
Quand le kilométrage compte en fonction de la distance de course
La distance de course qui demande le plus de soucis en termes de kilométrage hebdomadaire est le marathon car il nécessite un kilométrage relativement élevé par rapport aux distances plus courtes, comme un minimum de 30 miles par semaine (ou plus), explique Hirt. «C’est vraiment celui dont nous avons vraiment besoin pour nous assurer que vous obtenez suffisamment de volume», dit-elle.
Vous baserez toujours votre kilométrage sur l’âge d’entraînement et le niveau de forme physique, votre vulnérabilité aux blessures et votre emploi du temps, mais vous souhaiterez toujours définir des objectifs minimaux.
En général, cependant, si vous aimez parcourir un kilométrage élevé, comme jusqu’à 60 miles par semaine, vous pouvez vous en tenir à ce volume tout en vous entraînant pour un 5 km, à condition d’inclure l’intensité. D’un autre côté, si vous êtes mieux en tant que coureur à faible kilométrage, vous pouvez toujours vous entraîner pour votre meilleur marathon, en vous appuyant sur l’entraînement croisé et le travail de force pour vous soutenir. (Un plan d’entraînement marathon de trois jours peut vous aider à atteindre votre objectif, tout en gardant le volume au plus bas !)
Ce qui compte vraiment, c’est que vous appréciiez vraiment votre entraînement et qu’il vous maintienne en bonne santé, dit Hirt. « N’essayez pas de parcourir un kilométrage élevé parce que vous entendez dire que c’est ce que font les coureurs rapides ou que c’est ce que font les vrais coureurs », dit-elle. « Il faut avoir envie de courir. Ne le faites pas parce que vous pensez que c’est nécessaire pour la distance que vous parcourez. »
