La fin d’un entraînement de vitesse peut vite devenir moche. Vos premières répétitions semblent fluides et contrôlées, mais quelque part dans la moitié arrière, votre forme commence à se détériorer, votre rythme ralentit et chaque intervalle devient davantage une question de survie que de vitesse.
Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beasts Track Club, affirme que diviser l’entraînement en séries gérables peut vous aider à préserver la qualité de l’entraînement.
« L’une des variables d’entraînement très importantes (pour réellement constater les avantages d’un entraînement) est simplement le maintien de la vitesse », explique Mackey. « Si vous divisez les entraînements, les coureurs ont tendance à être capables de maintenir la vitesse pendant le reste des répétitions. »
Un entraînement répété de 12 x 400 mètres peut devenir trois séries de 4 x 400 mètres, avec une courte récupération entre les répétitions et une récupération plus longue entre les séries. Le volume total de l’intervalle reste le même, mais la structure de récupération change. Des pauses plus longues vous donnent une meilleure chance de terminer chaque répétition en force, plutôt que de regarder l’entraînement s’effondrer lentement, explique Mackey.
Voici les recommandations de Mackey sur quand diviser vos intervalles, quand ne pas le faire et à quoi devrait ressembler votre récupération entre les séries pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de vitesse.
Avantages des entraînements à vitesse fragmentée
Mackey décrit deux avantages principaux de cette structure d’entraînement, qui vous aident tous deux à atteindre l’objectif principal de terminer l’entraînement aussi fort que vous l’avez commencé.
Bénéfice physique
Les entraînements fractionnés vous aident à maintenir le rythme et à vous entraîner plus profondément dans la séance.
Dans les exemples d’entraînement de Mackey, la récupération entre les répétitions d’intervalles de vitesse normale est souvent courte : environ une minute pour ses pros et plus près de deux minutes pour les nouveaux coureurs. Le repos plus court contrôle le stress de la séance, mais à mesure que les répétitions s’accumulent, les coureurs peuvent se retrouver à ralentir juste pour terminer l’entraînement complet.
Mackey dit que trois ou quatre minutes de repos toutes les quelques répétitions – le nombre réel dépendant de la durée de l’intervalle (nous y reviendrons plus tard) – peuvent aider à prévenir la décoloration en donnant à votre corps le temps de se réinitialiser.
« C’est généralement suffisamment de temps pour que la fréquence cardiaque redescende », explique Mackey à propos d’une pause de trois à quatre minutes. « Mais les niveaux de lactate ne changent pas beaucoup. »
Essentiellement, une pause plus longue vous aide à vous sentir plus en contrôle avant la prochaine série, tout en maintenant le stress de l’entraînement. Vous portez toujours une certaine charge métabolique, ce qui signifie que vous pouvez continuer à développer votre forme physique tout en vous donnant une meilleure chance d’atteindre les prochaines répétitions avec le rythme, la mécanique et les efforts appropriés.
Des pauses plus longues peuvent également créer une fenêtre naturelle pour faire le plein. Mackey mentionne que cela est particulièrement bénéfique pour les marathoniens, qui devraient s’entraîner à consommer des liquides et des gels pendant les séances difficiles. Pour les coureurs non marathoniens, la même idée s’applique toujours à une plus petite échelle : utilisez la pause pour siroter de l’eau, vous regrouper et vous préparer à bien courir le bloc suivant.
En fin de compte, l’idée est d’obtenir de meilleurs résultats (lire : courir plus vite) avec le même entraînement.
Bénéfice mental
Selon Mackey, les bénéfices psychologiques pourraient être plus importants.
Simplement, les gros entraînements peuvent sembler intimidants. Diviser la session en morceaux plus digestes vous permet de vous concentrer uniquement sur la série suivante.
« C’est une compétence dont les psychologues parlent pour toute personne confrontée à quelque chose de vraiment stressant et de longue durée », explique Mackey. « Il suffit de le découper. Ensuite, vous vous dites : ‘D’accord, je vais faire ce qui est devant moi maintenant et ne pas m’inquiéter de ce qui va suivre.' »
D’après l’expérience de Mackey, les athlètes sont en fait capables de réaliser des efforts plus intenses dans ces combats plus courts parce qu’ils ne se soucient pas du prochain set. « (Les athlètes) semblent simplement être capables de mieux gérer l’ensemble de l’entraînement », explique Mackey.
Quand diviser vos entraînements
Le découpage est plus utile lorsqu’un entraînement est suffisamment long, suffisamment répétitif ou suffisamment rapide pour que la qualité puisse s’estomper. Essentiellement, explique Mackey, vous pouvez utiliser cette stratégie chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Si le nombre de répétitions vous semble écrasant, les séries peuvent faciliter le traitement de l’entraînement. Pour les coureurs récréatifs, cela peut signifier transformer six répétitions consécutives de 1 000 mètres (avec des pauses de 90 secondes) en deux séries de trois répétitions, avec une pause de trois à quatre minutes entre les séries.
Mackey utilise même la stratégie pour les répétitions de kilomètres, mais il note que plus l’intervalle est long, plus l’ensemble doit être petit. Donc, si vous faites quatre répétitions de kilomètres à un rythme seuil avec une minute de repos entre elles, divisez-les simplement en paires et ajoutez un repos de trois ou quatre minutes entre ces paires pour rendre le travail plus gérable.
N’oubliez pas que le chunking est simplement un outil pour les entraînements fractionnés, pas une règle. Certains efforts sont déjà suffisamment courts pour que vous puissiez les réaliser directement. L’exemple de Mackey est un entraînement très dur et à faible volume pour ses athlètes de 5 km ou 10 km – quelque chose comme six à huit répétitions de 400 secondes à une vitesse presque maximale – avec une minute de repos entre les deux.
Que faire pendant les pauses
Les courtes pauses de récupération normales entre les répétitions individuelles devraient être actives, dit Mackey. Marchez, faites du jogging léger, respirez et préparez-vous pour le prochain intervalle.
Pendant les pauses plus longues entre les séries, les trois à quatre minutes, faites le plein et réinitialisez pour le groupe suivant. Boire de l’eau ou une boisson pour sportifs tout en continuant à marcher aide votre corps à récupérer afin que vous puissiez affronter le reste de votre entraînement.
Que faut-il éviter ? Le conseil de Mackey est simple : ne vous asseyez pas.
« Se promener est bien mieux que simplement s’asseoir pour récupérer », déclare Mackey.
Rester assis ou debout trop longtemps peut vous donner une sensation de raideur et d’aplatissement au début de la série suivante. La pause plus longue devrait vous aider à vous réinitialiser, et non à vous éteindre complètement. Alors continuez à avancer, utilisez le reste avec intention et laissez chaque pause établir une meilleure prochaine répétition.
