La forme physique ne vous reste pas éternellement et ne disparaît pas comme par magie d’un seul coup. Mais votre vitesse absolue est généralement la première chose à faire lorsque votre entraînement stagne.
De retour après une pause de deux semaines après une course, vos courses faciles vous sembleront toujours normales. Vous pouvez toujours parcourir des kilomètres et vous installer dans des rythmes d’entraînement confortables avec une relative facilité. Mais lorsque vous essayez de gravir une colline ou d’atteindre un rythme d’intervalle rapide, la puissance peut donner l’impression qu’elle coûte plus d’énergie que ce à quoi vous êtes habitué.
Cette augmentation notable de l’effort pourrait résulter d’une légère baisse de votre VO2 max (la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense).
La VO2 max fait partie intégrante des performances de course, car elle facilite les efforts intenses. Mais il s’avère qu’il faut beaucoup plus de temps pour améliorer la VO2 max que pour la perdre. Les experts expliquent pourquoi cela se produit et comment maintenir la forme physique qui vous aide à courir plus vite et plus longtemps.
Pourquoi le VO2 Max chute plus vite qu’il ne s’améliore
Augmenter la VO2 max nécessite un entraînement constant au fil du temps, des mois. La perte d’une partie de cette capacité peut se produire beaucoup plus rapidement.
« Au début, vous pouvez constater une baisse d’environ 5% (de la VO2 max) en quelques semaines (après avoir arrêté l’entraînement) », a déclaré Kevin Sprouse, DO, médecin du sport, fondateur de Podium Sports Medicine et conseiller médical d’Eternal. Le monde des coureurs.
Désormais, prendre deux semaines de congé n’effacera pas complètement votre forme physique, ce qui explique pourquoi vous pourriez vous sentir un peu rouillé lorsque vous essayez d’atteindre votre rythme d’entraînement rapide après une absence. Votre système aérobie s’adapte à ce que vous lui demandez à plusieurs reprises de gérer. Ainsi, lorsque la demande diminue, votre corps n’a plus la même raison de maintenir sa capacité aérobie la plus élevée, explique Sprouse.
D’un autre côté, le calendrier pour améliorer votre VO2 max dépend en grande partie de votre point de départ.
Les débutants et les coureurs complètement déconditionnés (après des mois, voire des années d’entraînement) constatent souvent des changements plus tôt car ils ont plus de marge de progression. Par exemple, une personne qui suit un programme allant du canapé à 5 km pourrait constater une amélioration significative de sa VO2 max au cours des six à dix premières semaines d’entraînement, a déclaré Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan, à Runner’s World. La recherche montre également que les adultes sédentaires ont considérablement amélioré leur VO2 max après seulement huit semaines d’entraînement aérobique.
Cependant, les coureurs qui s’entraînent déjà régulièrement ont souvent besoin de plus de temps pour constater des changements significatifs. Sprouse dit qu’un coureur récréatif typique qui a été actif mais qui souhaite s’entraîner plus sérieusement a probablement besoin d’au moins trois mois. Pour les coureurs d’élite ou hautement entraînés, cela peut prendre encore plus de temps, si le nombre bouge.
Quel que soit l’endroit où vous vous trouvez, passer deux mois pour constater une augmentation de la VO2 max est long comparé aux deux à trois semaines qu’il faut pour la perdre.
Que se passe-t-il lorsque votre VO2 Max baisse
Un VO2 max légèrement inférieur ne signifie pas que vous êtes soudainement incapable de courir. Cela signifie simplement que votre capacité aérobique supérieure n’est pas aussi élevée qu’elle l’était lorsque vous vous entraîniez régulièrement. C’est pourquoi les premiers changements notables peuvent survenir lors d’efforts de haute intensité.
« Je pense que la plupart des coureurs ont pris quelques semaines de congé et que vous êtes toujours en assez bonne forme », déclare Sprouse. « Parfois, vous vous sentez vraiment frais, mais le haut de gamme n’est tout simplement pas là. Vous pouvez toujours très bien performer dans une épreuve de plus longue distance (si votre VO2 max chute), mais vous pourriez avoir du mal à courir un mile à votre vitesse maximale. »
Il est également important de savoir à quoi ressemble votre temps libre. Arrêter un entraînement structuré est différent d’être complètement sédentaire. Les mouvements quotidiens, comme travailler dans le jardin ou promener le chien, peuvent aider à maintenir une certaine condition physique de base, explique Sprouse. Mais cela ne remplace pas la course à pied, en particulier les entraînements qui maintiennent votre pic aérobie.
Le moyen le plus simple de maintenir le VO2 Max
Éviter une baisse de VO2 max ne signifie pas s’entasser dans un tas d’entraînements de haute intensité dès que vous constatez une légère baisse de votre lecture. La meilleure façon de maintenir votre VO2 max est simplement de continuer à courir, en évitant les longues périodes d’exercice et les entraînements irréguliers.
« La performance est le résultat de ce que vous mettez dans l’entraînement », a déclaré Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course basée en Géorgie et fondatrice de Running Strong. Le monde des coureurs.
Vous pensez peut-être que vous vous êtes entraîné régulièrement, pour ensuite regarder en arrière et réaliser que vous avez manqué plus que quelques entraînements clés ou que vous avez laissé plusieurs semaines à faible volume s’accumuler.
Heureusement, la solution est simple : maintenir un horaire régulier.
Pendant l’entraînement de course, cela signifie sauter le moins d’entraînements possible. Bien que vous n’ayez pas besoin de rester en pleine forme toute l’année, vous avez besoin de courir suffisamment régulièrement pour donner à votre système une raison de conserver la forme physique que vous avez développée.
Buckingham affirme que le fonctionnement plus lent de la zone 2 aide à soutenir le développement capillaire et mitochondrial, tandis que Sprouse affirme qu’un travail de plus haute intensité est encore nécessaire pour stresser ces systèmes et les maintenir à fonctionner près de leur capacité la plus élevée.
Nos plans d’entretien prévoient quatre jours de course par semaine pendant l’intersaison pour maintenir votre forme physique. Sur ces quatre jours, trois sont des efforts faciles, de zone 2, pour soutenir les adaptations aérobies, et un est un entraînement plus difficile juste pour vous faire toucher à des intensités plus élevées.
