De nombreux coureurs considèrent l’endurance comme un problème de moteur aérobie, que l’entraînement de votre cœur, de vos poumons et d’autres aspects des systèmes d’apport d’oxygène de votre corps peut résoudre. Mais à mesure que vous parcourez des distances de plus en plus longues, ces systèmes ne limitent généralement pas les performances. Ce sont les muscles, mis à rude épreuve par des heures de mouvements répétitifs, qui ne peuvent plus répondre à la demande.
C’est le problème que l’entraîneur Scott Johnston vise à résoudre avec un entraînement musculaire de résistance à la fatigue.
Dans sa préparation aux ultramarathons, dont le Hardrock 100 2026, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc 2025 (qu’il a remporté) et le Western States Endurance Run 2023 (qu’il a également remporté), le coureur Tom Evans se concentre sur la résistance à la fatigue avec l’aide de son entraîneur, Johnston. Cela a permis à Evans de grimper plus fort, de descendre plus vite et de continuer à produire de la force au cours des courses.
Les entraînements d’Evans sont extrêmes – car il est l’un des meilleurs athlètes d’endurance de la planète qui s’est entraîné pendant des années – mais les principes qui les sous-tendent peuvent aider tous ceux qui cherchent à courir plus longtemps.
Voici les entraînements qui composent une semaine moyenne d’entraînement de résistance à la fatigue musculaire, comment ils soutiennent et renforcent la capacité de vos muscles à lutter contre la baisse de performance et à courir plus longtemps, et comment s’entraîner pour des gains maximaux.
À quoi ressemble réellement l’entraînement en résistance à la fatigue musculaire
Johnston définit la résistance à la fatigue musculaire ou l’endurance comme la capacité des muscles qui travaillent à continuer à produire de la force après des heures de mouvements répétés.
Une course facile repose principalement sur des fibres musculaires à contraction lente qui sont déjà très résistantes à la fatigue. Les efforts de haute intensité comme les sprints font appel à des fibres musculaires fortes et puissantes à contraction rapide, mais ils ont très peu de capacité d’endurance. Les fibres intermédiaires à contraction rapide (ou type IIa) se situent au milieu de ce spectre : elles sont capables de produire plus de force que les fibres à contraction lente, mais acquièrent également des caractéristiques d’endurance avec un entraînement approprié. Johnston appelle ces « fibres frontières » parce qu’elles atterrissent à la « frontière » de vos capacités d’endurance.
Les entraînements fractionnés traditionnels de haute intensité, tels que les répétitions de collines ou de kilomètres, peuvent également entraîner ces fibres intermédiaires. Cependant, ils entraînent également un coût élevé en termes de fatigue pour tout le corps, ce qui limite la qualité qu’un athlète peut maintenir avant que la fatigue ne l’emporte, explique Johnston.
L’entraînement d’endurance musculaire est conçu pour solliciter ces fibres de manière répétée sans le coût de la fatigue de tout le corps.
Les entraînements qui vous aident à combattre la fatigue musculaire
Les entraînements musculaires de résistance à la fatigue se situent à mi-chemin entre la force pure et l’endurance pure. Ces séances demandent aux muscles de produire encore et encore une force relativement élevée, renforçant ainsi la résistance à la fatigue nécessaire aux longues montées, descentes et heures de course en montagne, sans le coût de fatigue de tout le corps lié à une course à haute intensité.
Quel que soit l’entraînement que vous décidez d’ajouter, Johnston recommande un seul effort d’endurance musculaire par semaine. Une fois que vous avez commencé, votre foulée devrait commencer à se sentir sensiblement plus forte en quelques semaines.
Séance en montée pondérée
Les entraînements en montée pondérés (pensez à la randonnée rapide) sont l’entraînement de prédilection de Johnston pour l’entraînement d’endurance musculaire chez les ultrarunners, car ils sont incroyablement spécifiques au sport.
« Il s’agit d’un type d’entraînement très ciblé visant à cibler uniquement les fibres qui limitent notre endurance et à les cibler exclusivement », explique Johnston. En d’autres termes, l’entraînement renforce la résistance à la fatigue spécifique à la course dans les jambes en développant ces fibres musculaires intermédiaires.
Ils ne prennent pas non plus beaucoup de temps, prenant souvent moins d’une heure.
Pour un coureur d’élite comme Evans, ce type de séance peut impliquer environ 1 000 mètres de course en montée (et de randonnée) avec un poids supplémentaire (souvent plus de 25 livres), explique Johnston.
Les ultramarathons en montagne ne sont pas seulement des compétitions d’escalade ; ils obligent également les coureurs à gérer des charges excentriques répétées, car les quads absorbent l’impact sur les longues descentes, ce qui aide à s’entraîner en descente pondérée.
Un entraînement pondéré en montée et en descente est probablement extrême pour ceux qui débutent avec des séances inclinées, c’est pourquoi Johnston recommande la séance ci-dessous pour renforcer la résistance à la fatigue des jambes, sans risquer de se blesser.
Comment faire :
- Jogging d’échauffement de 10 minutes
- 6 intervalles StairMaster (ou pente raide) de 5 minutes à un rythme de 3 à 4 RPE en portant 10 à 15 % du poids corporel ; reposez-vous pendant 60 secondes entre les deux
- Jogging de récupération de 10 minutes
N’oubliez pas que les montées pondérées sont essentiellement des randonnées rapides, donc une marche rapide sur une pente importante avec un poids sur le dos pourrait être votre rythme de 3-4 RPE pour cet entraînement.
Entraînement en résistance
Les coureurs prêts à ajouter pour la première fois des exercices de résistance à la fatigue musculaire à leur propre entraînement devraient commencer par le circuit de gym suivant que Johnston a initialement développé pour que les athlètes puissent le faire dans leur chambre d’hôtel sur la route.
Johnston dit que commencer par une séance de montée pondérée sans aucun entraînement d’endurance musculaire préalable peut ajouter un risque de blessure inutile. En cas de doute, il est préférable de terminer d’abord l’entraînement ci-dessous, puis de passer aux montées pondérées.
Comment faire :
Les entraînements qui soutiennent l’entraînement de résistance à la fatigue musculaire
Le reste de la semaine soutient le travail d’endurance musculaire en augmentant la capacité aérobie, en améliorant la vitesse durable, en augmentant la force et en favorisant la récupération et l’adaptation.
Travail à long terme avec tempo
La course longue soutient l’entraînement d’endurance musculaire en fournissant l’ingrédient d’entraînement le plus important : le volume aérobie.
«Le plus grand stimulant du développement aérobique est le volume de travail», explique Johnston. Pour les ultrarunners, ce volume constitue la base de tout le reste : les ascensions pondérées, le travail au rythme et la capacité de continuer à courir pendant des heures.
Pour les athlètes avancés, Johnston aime les longues courses de style progression. Une course de trois heures pour Evans pourrait commencer par une heure dans la zone 1, passer à la zone 2 dans la deuxième heure et se terminer par la zone 3. Au moment où la course plus rapide commence, les jambes sont déjà fatiguées et les réserves de glycogène musculaire sont plus faibles, obligeant le coureur à produire des mouvements de qualité lorsque le corps a moins de carburant disponible.
Johnston affirme que fonctionner dans un état de faible teneur en glycogène envoie un signal fort aux muscles pour qu’ils s’adaptent mieux à l’aérobie – essentiellement, mieux utilisent les graisses comme carburant – ce qui aide à maintenir le rythme tard dans un effort long. Cela permet également aux jambes de courir plus facilement lorsque vous entrez tard dans une course.
Cependant, tous les coureurs n’ont pas besoin de terminer de longues courses avec acharnement. Pour de nombreux coureurs, le stimulus aérobie de la course longue constitue souvent la meilleure méthode pour soutenir l’entraînement d’endurance musculaire sans surcharger la fatigue, explique Johnston.
Séances de tempo
L’entraînement au seuil soutient le développement de l’endurance musculaire en améliorant la capacité du corps à courir plus vite et plus longtemps. Ces séances apprennent à votre corps à éliminer le lactate et à entraîner vos jambes à travailler plus dur sur plus de kilomètres, augmentant ainsi leur endurance de vitesse.
« La façon d’augmenter la vitesse au seuil consiste à s’entraîner en dessous de ce seuil », explique Johnston. « Ciblez une intensité comprise entre le premier et le deuxième seuil (lactate) et passez-y autant de temps que possible. »
Johnston décrit l’intensité comme quelque part entre le rythme du marathon et du semi-marathon, ou ce qu’il appelle « amusant et rapide » ou environ 7 sur 10 sur une échelle RPE où 1 bouge à peine et 10 est un sprint total.
Pour Evans, Johnston a rendu le travail du seuil plus spécifique à la course en ajoutant une pente raide pour imiter les longues montées auxquelles Evans serait confronté. Dans sa construction pour Hardrock, Evans a effectué ces séances sur un tapis roulant Woodway personnalisé à une pente de 25 %, ce qui est beaucoup plus raide que ce qu’un tapis roulant de salle de sport standard peut atteindre.
Une séance typique pour Evans consiste en trois minutes d’effort « amusant et rapide », suivies d’une minute légèrement plus facile, répétant le schéma pendant environ 40 minutes. Johnston a également mesuré de près le niveau de lactate dans le sang d’Evans entre les intervalles pour le maintenir au bon niveau pendant tout l’effort.
Dans les versions précédentes d’Evans, Johnston lui avait fait faire une course à tempo plat plus tard dans la même journée après un effort au seuil d’inclinaison. Pour Hardrock, Johnston a augmenté la mise et a utilisé une course à tempo plat de 40 minutes comme introduction directe à une séance à seuil incliné.
La bonne nouvelle est que la plupart des coureurs n’ont pas besoin d’une note de 25 %, d’un test immédiat de lactate sanguin ou de la possibilité de faire des journées d’entraînement doubles pour bénéficier d’un entraînement au seuil de qualité.
Les efforts traditionnels sur terrain plat, comme la course au tempo éprouvée de 30 minutes ou les entraînements en pente sur tapis roulant standard lors de votre effort « amusant et rapide », peuvent aider la plupart des coureurs à augmenter leur vitesse sur une distance plus longue, y compris le jour de la course.
Séances de musculation
«Plus vous êtes fort, plus vous tirerez de bénéfices de l’entraînement d’endurance musculaire», explique Johnston. Si un coureur peut à peine faire un seul step-up ou un split squat bulgare avec le poids du corps, alors la force de base limite l’endurance, poursuit-il.
En augmentant la force maximale d’un athlète pendant quelques semaines avec un travail de force intense et à faible répétition, un programme d’entraînement d’endurance musculaire devient plus efficace.
« Nous ne souhaitons pas ajouter de masse musculaire ici », explique Johnston. « Nous souhaitons simplement augmenter la force. » Optez pour des charges lourdes (85 à 95 % du maximum d’une répétition d’un athlète), un nombre de répétitions faible (comme trois à six) et des pauses de récupération de deux à cinq minutes entre les exercices. Cela permet au principal stimulus d’être neurologique plutôt que métabolique, explique Johnston.
Johnston suggère une ou deux séances de force maximale par semaine, mettant souvent l’accent sur les mouvements d’une seule jambe qui imitent les mouvements de la course.
Courses faciles
Les séances de montée pondérées, les courses au rythme et l’entraînement en force ne fonctionnent qu’avec une base aérobie solide. C’est pourquoi un programme d’entraînement musculaire de résistance à la fatigue « repose toujours en grande partie sur un entraînement aérobique de base », explique Johnston. « Ce volume doit rester élevé. » Les courses faciles ou zone 2 vous aident à créer du volume.
« Si vous ne pouvez pas faire en une semaine ce que vous avez l’intention de faire en une journée, alors vous allez avoir du mal », dit Johnston. Pour quelqu’un qui s’entraîne pour son premier marathon, cela signifie s’efforcer de maintenir un volume hebdomadaire d’environ 26 miles avant d’ajouter des courses plus exigeantes.
