Longues courses consécutives : les marathoniens devraient-ils les essayer ?

Les marathoniens et ultracoureurs sont tous deux des athlètes d’endurance, mais d’après mon expérience, j’ai constaté que leurs stratégies d’entraînement et leurs mentalités diffèrent énormément.

Par exemple, j’ai écouté des podcasts dans lesquels des ultrarunners, qu’il s’agisse de professionnels comme Courtney Dauwalter ou des amateurs comme Andy Glaçage– récapitulez leur week-end avec des histoires sur la façon dont ils se sont ralliés aux hallucinations induites par le manque de sommeil, aux milliers de pieds d’escalade rocheuse à 2 heures du matin et à plus qu’un peu de doute pour finalement franchir la ligne des 100 milles. La plupart des marathoniens, moi y compris, transmettraient volontiers cette expérience en faveur de 26,2 milles en plein jour sur une chaussée lisse et bien marquée.

Mais il y a certainement (au moins) une chose que nous, les marathoniens, pouvons apprendre des ultrarunners : comment continuer à courir lorsque vous vous sentez épuisé. Et l’une des meilleures façons de reproduire et de surmonter la profonde fatigue des derniers kilomètres est d’ajouter une seconde long terme à votre emploi du temps, comme le font de nombreux ultrarunners.

« Enchaîner deux longues courses consécutives aide à développer l’endurance musculaire, apprend à votre corps à courir avec des jambes fatiguées et vous donne plus de confiance car vous connaissez cette fatigue », Angie Spencerentraîneur de course certifié RRCA et USATF, infirmière autorisée et fondatrice de la Marathon Training Academy, raconte Le monde du coureur. La plupart des coureurs ne seront pas capables de récupérer à 100 % après la première longue course, avant de commencer la seconde, c’est pourquoi c’est un outil utile pour développer l’endurance nécessaire le jour de la course, que vous fassiez un ultra ou un marathon.

C’est pourquoi Jason Fitzgeraldentraîneur de course certifié par l’USATF et créateur de Strength Running, affirme que les marathoniens peuvent également bénéficier de longues courses consécutives. « Il s’agit d’une stratégie d’entraînement avancée qui peut être efficace pour un coureur expérimenté et axé sur la performance qui possède un temps de course avec un objectif spécifique en tête », explique-t-il.

Mais le fait que vous deviez ou non essayer de longues courses consécutives dépend en grande partie de votre volume d’entraînementantécédents de blessures et capacité à bien faire le plein et à récupérer. Voici ce que vous devez savoir pour déterminer si vous pourriez bénéficier de cette forme de double.

Que sont exactement les longs tirages consécutifs ?

Bien qu’il n’y ait pas d’exigence générale de kilométrage pour une longue course, le Road Runners Club of America le définit comme un effort d’une durée de 90 minutes ou plus. Selon cette logique, nous qualifierons un back-to-back de deux courses, chacune d’une durée d’au moins 90 minutes, espacées sur deux jours.

Le temps écoulé entre la fin du premier effort et avant le début du deuxième doit prévoir une nuit. dormirainsi que la récupération et la nutrition après la course.

Avantages des longues courses consécutives

Les marathoniens qui pratiquent de longues courses consécutives n’essaient pas simplement de courir plus loin chaque semaine. Ils tentent d’améliorer leur durabilité– la capacité de maintenir le rythme, la forme et l’efficacité alors que la fatigue s’accumule plus tard dans la course, explique Fitzgerald.

La durabilité englobe les adaptations de remise en forme telles que résistance à la fatigueun volume aérobie amélioré, une tolérance à un temps passé debout prolongé et, selon Spencer, la force mentale qui vient du perfectionnement de ces traits une étape à la fois. «Ces courses présentent également de réels avantages mentaux, car vous vous familiarisez avec cette sensation de fatigue et réalisez que vous avez plus en vous que vous ne le pensiez», ajoute-t-elle.

« Pour quelqu’un qui essaie d’établir un record personnel, il peut être très bénéfique de simuler cette sensation de courir avec des jambes fatiguées dans le les six à huit derniers milles d’un marathon« , explique-t-elle – et peu de choses imitent cette fatigue de fin de course comme la deuxième longue course.

Parfois, Spencer utilisera également ce deuxième effort pour cibler un stimulus d’entraînement spécifique. « J’ai entraîné une athlète qui tentait de se qualifier pour Boston lors d’un marathon de descente. Ainsi, lors de sa deuxième longue course, nous nous sommes spécifiquement concentrés sur efforts de descentecar ils fatiguent particulièrement les jambes », explique-t-elle.

Qui devrait essayer de longues courses consécutives ?

Même si de nombreux athlètes de Spencer et Fitzgerald ont réussi des courses longues consécutives, ils ne les recommandent pas à tout le monde. Au lieu de cela, les deux entraîneurs examinent attentivement quels coureurs sont les plus susceptibles de bénéficier de l’intégration de ces séances dans leurs plans d’entraînement.

Marathoniens avancés, amateurs dévoués et sous-élites

Selon Spencer, les coureurs chevronnés qui ont complété au moins quatre marathons au cours des deux dernières années sans se blesser sont probablement de bons prétendants. Ces coureurs ont fait leurs preuves fondation aérobiegèrent bien le stress des cycles d’entraînement et cherchent à passer à l’étape suivante en intensité.

Fitzgerald partage le même point de vue : il souhaite que ses athlètes maîtrisent les éléments les plus fondamentaux de leur entraînement avant d’incorporer des stratégies avancées. Ces éléments incluent une base de kilométrage constante entre 50 et 60 miles par semaine et la capacité de parcourir confortablement une distance de 18 à 20 miles.

Avec ça base d’endurance en place, il est plus probable qu’un coureur répondra bien aux demandes d’entraînement accrues et sera confronté à un risque de blessure beaucoup plus faible.

Les futurs Ultrarunners

Un autre groupe qui peut bénéficier de longues courses consécutives est celui des individus qui utilisent leur entraînement au marathon comme passerelle vers les ultramarathons. Par exemple, Spencer entraîne des coureurs qui pourraient avoir un marathon à leur calendrier, puis six semaines plus tard, un 50K ou 50 milles.

« Nous intégrerons des séries longues consécutives, même au milieu de leur cycle d’entraînement marathon– pour se préparer à passer directement à l’essentiel de l’ultra-entraînement. Nous pourrions même traiter cette course de marathon comme une longue course en préparation pour l’ultra qui suivra », dit-elle.

Comment commencer ?

Pour permettre à un coureur de démarrer avec de longues courses consécutives, Spencer dit qu’elle pourrait planifier un jogging facile d’environ quatre milles le lendemain d’une longue course. Pendant qu’elle observe leur récupération, elle parcourra la distance de ce jogging jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 12 milles. Par exemple, après un jour de repos le vendredi, un coureur peut parcourir 16 milles le samedi, puis effectuer un jogging facile de quatre milles le dimanche.

Voici comment ces efforts du samedi et du dimanche pourraient progresser sur neuf semaines d’un cycle d’entraînement marathon :

16 milles / 4 milles
17 milles / 5 milles
18 milles / 6 milles
10 miles / 4 miles (semaine de déchargement ou de « recul »)
19 milles / 7 milles
20 milles / 8 milles
12 miles / 9 miles (semaine de déchargement ou de « recul »)
20 milles / 10 milles
16 milles / 12 milles

Fitzgerald dit que la meilleure façon de se lancer dans de longues courses consécutives est d’augmenter progressivement le kilométrage de chaque effort. Suite à l’un de ces efforts, les coureurs peuvent intégrer un semaine de déchargement pour aider à assurer le rétablissement, comme Spencer le décrit également ci-dessus. Mais Fitzgerald ne demande généralement qu’à un coureur d’effectuer une à trois longues courses consécutives au total au cours d’un cycle d’entraînement.

«Même si vous aviez le temps, ce n’est pas une bonne idée de faire de longues courses consécutives chaque semaine, car vous subissez des niveaux de stress très élevés sur le corps», explique-t-il. « Une stratégie viable consiste à alterner avec les courses longues traditionnelles et les efforts plus courts qui incluent la course au rythme d’un objectif de marathon. »

Fitzgerald dit que les coureurs doivent être prudents lorsqu’ils ajoutent du volume à leurs programmes d’entraînement, mais lorsque cela est fait correctement, c’est beaucoup plus sûr que ne le pensent certains coureurs méfiants.

Un récent étude publiée dans le Journal britannique de médecine du sport ont constaté que l’augmentation du kilométrage hebdomadaire global n’augmentait pas les taux de blessures chez les coureurs. Il s’agissait plutôt du montant par lequel les coureurs augmenté la distance de chaque course d’entraînement. Les chercheurs ont découvert que courir plus de 10 % plus loin que votre course la plus longue des 30 jours précédents était associé à un risque significativement plus élevé de blessure due à une surmenage. Ainsi, un bon moyen de réduire ce risque est simplement de vous assurer de ne pas augmenter considérablement votre kilométrage à long terme chaque semaine.

Pourquoi tout ce tapage autour de l’ajout de miles ? Parce que selon Fitzgerald, le kilométrage est sans doute le moyen le plus efficace et le plus simple d’améliorer globalement les performances du marathon. « Nous ne devrions pas simplement essayer de faire plus d’exercices », dit-il. « Nous devons augmenter notre capacité aérobie, et cela provient en grande partie du kilométrage. »

Une analogie souvent utilisée parmi les entraîneurs de course compare la capacité aérobie au moteur d’une voiture. Des entraînements intensifs vous apprennent à utiliser ce moteur efficacement au rythme de la course, mais un moteur plus gros offre la possibilité de faire plus de travail dans l’ensemble. Bien que les deux soient importants, vous bénéficierez presque toujours d’une augmentation de la taille de votre moteur en premier, surtout si vous avez une course comme le marathon sur votre calendrier.

Comment faire le plein et récupérer

Alimenter ces courses est très important. « Le succès ou l’échec d’un long terme consécutif pourrait potentiellement dépendre de votre capacité à démarrer ce premier long terme. bien alimenté« , faites bien le plein pendant, puis faites le plein ensuite », dit Fitzgerald. « Si vous ne le faites pas, autant ne pas le faire, car le risque dépasse de loin la récompense. »

Vous n’essayez pas seulement de remplacer l’énergie que vous avez dépensée lors du premier gros effort, mais vous essayez également de reconstituer et de charger en glucides pour une autre longue course le lendemain. Et si vous ne faites pas le plein pour ces deux efforts, le risque de blessure, surtout blessures dues au stress osseux– augmente considérablement, selon Fitzgerald.

Comment faisons-nous cela ? Spencer dit que cela nécessite un réel effort et une réelle intention. « Lorsque vous faites de longues courses consécutives, vous devez en quelque sorte imiter la vie d’un coureur professionnel : traiter récupération comme si c’était ton travail pour le week-end », explique-t-elle. « Il n’y a pas autant de marge d’erreur parce que le lendemain, tu repars pour une longue course. »

Heureusement, Spencer a des conseils pour vous aider à élaborer un plan de rétablissement à double long terme. Voici à quoi pourrait ressembler un week-end pour un coureur effectuant ses efforts consécutifs samedi et dimanche.

• Vendredi: Concentrez-vous sur l’hydratation et commencez à ajouter électrolytes à votre eau. Donnez la priorité aux glucides grâce à des repas et des collations réguliers.
• Samedi matin : Manger un repas préalable de glucides faciles à digérer et bien hydratés. Commencez à faire le plein tôt et souvent pendant la première longue course.
• Samedi après-midi et soir : Faites le plein immédiatement après la course avec un repas axé sur les glucides et les protéines. Incorporez votre stratégie de récupération préférée : Spencer suggère une douche relaxante, une compression ou « les jambes contre le mur.» Évitez l’alcool et donnez la priorité au sommeil.
• Dimanche matin : Manger un repas préalable de glucides faciles à digérer et bien hydratés. Commencez à faire le plein tôt et souvent pendant la deuxième longue course.
• Dimanche après-midi et soir : Faites le plein immédiatement après la course avec un repas axé sur les glucides et les protéines. Donnez la priorité à la récupération et au sommeil après la course.

Selon la distance et la durée de vos longues courses, Fitzgerald ajoute qu’il peut être difficile pour certains coureurs d’absorber suffisamment de calories pour répondre à des besoins énergétiques aussi élevés.

Il raconte aux athlètes aux prises avec faible appétit pour trouver la Cheesecake Factory la plus proche – ou un restaurant similaire avec un menu complet – et commander l’assiette de pâtes ou le cheeseburger qui vous semble le plus délicieux. Il s’agit bien sûr d’une stratégie de ravitaillement qu’il est préférable d’utiliser après votre deuxième longue course, lorsque vous êtes moins préoccupé par les maux d’estomac dus à des aliments inconnus.

Comment savoir si je récupère bien ?

Spencer garde un œil sur quelques facteurs clés pour déterminer si ses athlètes récupèrent bien après de longues courses consécutives au cours de leur entraînement. Voici quelques signaux d’alarme qui peuvent indiquer une sous-reprise :

• Mauvaise humeur, irritabilité, perspectives d’entraînement négatives ou diminution significative motivation​
• Insomnie, réveils fréquents pendant la nuit ou agitation nocturne
• De gros pics fréquence cardiaque au repos ou des baisses significatives variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)
• Difficulté à respecter le rythme d’entraînement pendant le reste de la semaine
• De nouveaux maux et douleurs qui surviennent régulièrement ou qui ne disparaissent pas
• Fatigue importante ou sensation de jambes « mortes » – inhabituellement lourdes et épuisées

Spencer rappelle aux coureurs que ce n’est pas grave si vous constatez que le temps consacré et les exigences de récupération lors de longues courses consécutives ne correspondent pas à votre emploi du temps ou à vos objectifs. « L’entraînement au marathon est une chose incroyable, mais c’est aussi un autre facteur de stress », dit-elle. « Vous voulez vous assurer que votre course à pied reste une activité vitale et non quelque chose qui vous enlève trop. »